Igen fontos a szervezetünk számára, de a legtöbben magnéziumhiánnyal küszködnek. Mik a tünetek? Magas vérnyomás, fáradékonyság, ingerlékenység, az étvágy elvesztése, emésztési problémák. A magnéziumpótlás szempontjából segíthet, ha rendszeresen szedünk magnéziumtablettát (akár pezsgőtabletta formájában), de a legjobb, ha természetes úton juttatjuk a szervezetünkbe, vagyis magnéziumban gazdag élelmiszereket fogyasztunk. Íme, néhány közülük.
Fotó: Shutterstock
A magnézium fő forrásai
Zöld leveles zöldségek, hüvelyesek, olajos magvak, teljes kiőrlésű gabonafélék, banán, avokádó, lazac, tonhal, magas kakaótartalmú étcsokoládé.
JÓ TUDNI: MENNYI MAGNÉZIUMRA VAN SZÜKSÉGÜNK?
Az általános ajánlás szerint egy felnőttnek napi 375 mg magnéziumra van szüksége, de bizonyos esetekben (pl. nehéz fizikai munka, rendszeres sporttevékenység, szoptatás) ennél többre is szükség lehet ebből az ásványi anyagból.
Mandula
Magnéziumtartalma: 105 mg – ¼ csészében
Miért érdemes fogyasztani: Magas magnéziumtartalma miatt a magnéziumpótlás kiváló eszköze. E-vitaminban is gazdag, ami erősíti az immunrendszert és jót tesz a szemünknek is. Fehérjetartalma, illetve ómega-3 zsírtartalma is magas.
Hogyan együk? Nemcsak a magnéziumpótlás szempontjából, de nassolnivalóként is szuper választás – együnk délutánonként egy-egy marékkal belőle. De nagyszerűen illik az íze salátákhoz is.
Receptajánló: Mézes mandula
Hozzávalók:
- ¼ csésze méz
- 1 teáskanál őrölt fahéj
- ¼ teáskanál őrölt kardamom
- 1/8 teáskanál őrölt curry (választható)
- 1 teáskanál vaj
- 250 g előfőzött mandula
Elkészítés:
Melegítsük fel egy tálban (körülbelül 30 mp-ig) a mézet, majd adjuk hozzá a kardamomot, a fahéjat és a curryt. Ezután adjuk hozzá a vajat, majd alaposan keverjük el a hozzávalókat, hagyjuk főni további egy percig. Ekkor dobjuk bele a mandulát, keverjük el, hogy teljesen befedje a mézes máz. Egy nagyobb tálra kiszedve terítsük szét a mandulát, hagyjuk teljesen kihűlni. Kisebb tálakban szervírozzuk.
Szezámmag
Magnéziumtartalma: 101 mg – 30 g sült szezámmagban
Miért érdemes fogyasztani? A magnézium mellett egyéb ásványi anyagokban, cinkben és vasban is gazdag, illetve magas a B6-vitamin-tartalma.
Hogyan együk? Akár magában, nyersen is fogyasztható, de sütve még finomabb. Ízesítsünk vele húsokat, sült zöldségeket.
Napraforgómag
Magnéziumtartalma: 128 mg – ¼ csészében
Miért érdemes fogyasztani? Kalciumban, illetve többszörösen telítetlen zsírokban gazdag. Az utóbbiak segítenek a koleszterinszint csökkentésében.
Hogyan együk? Remek rágcsálnivaló, de jobb, ha nem a sózott változatot választjuk. Legjobb, ha nyersen, sózatlanul esszük. Ha nagyon íztelennek találjuk, sózzuk inkább magunk, vagy ízesítsük más fűszerekkel. Szórhatjuk szendvicsre, krémlevesbe, salátára is.
Banán
Magnéziumtartalma: 33 mg – egy közepes méretű banánban
Miért érdemes fogyasztani? Remek gyors felszívódású szénhidrátforrás, sportolóknak kiváló választás. Káliumban gazdag, ami természetes vérnyomáscsökkentő.
Hogyan együk? A fogyasztási módszerek száma végtelen, ehetjük magában, smoothie-ként, ízesíthetünk vele süteményeket, mogyorókrémmel együtt feldobja a szendvicset.
Tofu
Magnéziumtartalma: 37 mg ½ csészében
Miért érdemes fogyasztani? A vegetáriánus étrend megkerülhetetlen élelmiszere, hiszen fehérjében gazdag, illetve ½ csészényi tofu fedezi egy felnőtt ember kalciumszükségletének közel 50 százalékát. Mindemellett magas a vastartalma.
Hogyan együk? Neutrális íze miatt szinte bárhogyan ízesíthető. Ehetjük salátához, csirke- vagy marhahús mellé. Nagyszerűen süthető, grillezhető.
Ezek is érdekelhetnek!
- Kedvencünk, a banán: 7 receptötlet a mindennapokra
- Reform almás-körtés morzsasüti mandulával
- A vegán konyha alapjai: a tofuról
