Persze lehet, hogy még akadnak olyanok, akik most ismerkednek a feladattal, így ismételjük el újra, hogy mire is jó a plank gyakorlat! Plankben az egész testünk dolgozik, minden izmunk megfeszül. A plank (alap)pozíciójában meg kell tartanunk magunkat egy bizonyos ideig az alkarjainkra támaszkodva, így megdolgoztatjuk a törzsizmainkat, farizmainkat és a combhajlítót. A planket a még kezdők akár 20 másodperccel is kezdhetik eleinte, idővel pedig javasolt 10 másodpercekkel emelni az időt.

 

1. Plank alkaron

A legnépszerűbb változat. Fontos, hogy az alkaroknak párhuzamosak legyenek egymással. A kezeket lehetőleg ne kulcsoljuk össze, bár úgy könnyebb a plank gyakorlat, de ennél bizony az a jó, ha fáj.

2. Plank TRX segítéségével

Kissé csalóka a „segítségével” szó, mivel ez nem jelenti azt, hogy könnyebb lesz a gyakorlat! Első lépésként állítsuk be a TRX szíjait úgy, hogy kb. 25-30 centire legyenek a talajtól. Háttal térdeljünk le a TRX-nek, majd tegyük a lábainkat a hurkokba. Nem is olyan könnyű, ugye? Ezután másszunk előre a talajon, tegyük le a tenyerünket vagy a teljes alkarunkat (mindkét verzió elfogadott) magunk elé, és emeljük fel a térdeinket. A kötélnek meg kell feszülnie, a testünknek pedig egyenes vonalat kell rajzolnia, nem eshet le a csípőnk.

 

3. Plank Bosun

A pozícióhoz térdeljünk le, az alkarunkat pedig fektessük a Bosu labdára. Ezután emeljük fel a térdet, vegyük fel a plank alaphelyzetet. Még jobban kell figyelni ennél a verziónál arra, hogy a csípőnket az ideális pózban tartsuk.

4. Plank egy lábon

Először vegyük fel az alkaron kitartott plank pozícióját, majd emeljük fel az egyik lábunkat, de a testünk egyenesnek kell maradnia! A gyakorlat alatt a lábak egyenesek! Váltogassuk a két oldalt!

 

5. Plank fitballal

Térdeljünk háttal a labdának. Emeljük fel az egyik lábunkat, és rakjuk a lábszárunkat és lábfejünket a labdára, majd jöhet a másik láb is! Vegyük fel a plank alaphelyzetet. Elvégezhető alkarra támaszkodva, de egyenes karral, csak a tenyeret a talajra lerakva is. Ez a labda méretétől függ.

 

TIPP: Nem fog elgurulni a labda, ha a falnak támasztjuk, amikor felrakjuk rá a lábainkat.

6. Fordított plank

Egy tényleg nehéz verziót hagytunk a végére! Ehhez a plankhez üljünk le a földre, majd nyújtsuk ki a lábainkat, kezeinket tegyük a talajra a csípő mellé. Emeljük meg a csípőnként, támaszkodjunk az alkarunkon, a testünk itt is egyenes vonalban legyen! A gyakorlat előtt fontos, hogy a vállainkat alaposan bemelegítsük!

 

EZ IS ÉRDEKELHET:

• 1 hónapos plank kihívás kezdőknek és újrakezdőknek
• Fit percek: has- és hátizom gyakorlatok
• Alakformálás gumikötéllel