Fotó: Shutterstock
1. szabály: Aki korán kel, erősebb lesz!
Érdemes reggel korán kirángatni magunkat az ágyból, és elvégezni az aznapi edzést. Ráadásul – egy 500 fő bevonásával végzett, arizonai klinikai kísérlet szerint – az ilyenkor végzett testmozgás háromszor hatékonyabb. Próbáld minimalizálni a „szundi” gomb használatát. Maximum 5 percig lustálkodj az ébresztő megszólalása után, ha ugyanis folyamatosan a „szundi” üzemmódot nyomogatod, nagyobb eséllyel alszol vissza. A reggeli edzés ráadásul javítja a koncentrációt, a szövegértést, valamint fejleszti a kognitív funkciókat.
2. szabály: Ne csak pedálozz!
Mielőtt a nulláról kezdve, az év végi-év eleji hajszában vad edzésbe kezdenél, gondold át az edzésterved. Ne csak a kardióval tervezz! Igaz, ez a fajta testmozgás talán gyorsabb zsírégetést eredményez, de a súlyzós edzéssel kiegészítve még nagyobb csodákra képes. A Tokiói Egyetem egy tanulmánya szerint 20 perc biciklizés egy kis súlyzózással kiegészítve nagyobb hatással bír, mint ha hosszabb ideig, de csak kardiomozgást végeznénk. Ez egyébként nem csak a zsírégetésnek, de a szívünknek is jót tesz.
Ez is érdekelhet: Kardió edzéssel a karcsúságért és a szív egészségéért
3. szabály: Váltogasd a tempót!
Végeztél az erősítéssel, és készen állsz az izzadásra? A magas intenzitású edzés után bizonyítottan aktívabb az anyagcsere, illetve a kalóriaégetés sem áll le, amint befejezzük az edzést. Ha például 300 kalóriát égettünk el a mozgás során, még plusz 45 kalória ég el az edzés után. Hogy a hatékonyságot növeljük, próbáljuk ki az intervall edzést: ha futunk, sétálunk, biciklizünk, úszunk – növeljük a tempót, majd pár percre lassítsunk, hogy aztán megint begyorsuljunk.
Ez is érdekelhet: 22 perces zsírégető intervallumos futóedzés
4. szabály: Dobd fel a napközbeni pangást!
Nem csak az ebéd utáni kajakómán segíthetsz ezzel a módszerrel gyorsan és egyszerűen. Hívhatod 20-20 szabálynak is: 20 perc séta 20 százalékkal növelheted az energiaszinted. Könnyen gondolhatja bárki, hogy a mozgástól még inkább elfáradunk, pedig valójában ennek az ellenkezője történik. A mozgástól feltöltődünk energiával, és kisebb eséllyel támad ránk az evés utáni fáradtság. És még az ebéd egy részét is ledolgozzuk egy kis mozgással.
5. szabály: Üldögélj kevesebbet!
Az elmúlt időszakban sokat lehetett hallani az inaktív életmód egészségromboló hatásáról. Mi is javasoljuk, hogy amennyiben ülőmunkát végzel, amikor csak teheted, álljon fel, sétálgass, végezz apró gyakorlatokat. Már a legegyszerűbb mozdulatok is csodákra képesek, erősítik a farizmokat (amely egyébként a legnagyobb izomcsoportja a testünknek). Óránként állj fel, csinálj pár guggolást. A munkanap megkezdése előtt otthon is szánj 10-15 percet rá, az eredményt pedig hamar látni fogod.
Ez is érdekelhet: Hány lépést tegyél meg naponta az egészségedért?
6. szabály: Kétszeres lépésszámmal az egészségért!
Dobd fel a lépcsőzést, tedd még hatásosabbá: szedd kettesével a lépcsőfokokat! Ezzel a mozgással nem csak több kalóriát éget, de olyan izmokat is megdolgoztatsz, amelyeket csak ritkán. Az izmainkat úgy tervezték, hogy messze tudjunk ugrani, keményen tudjunk rúgni és nagyot tudjunk ütni, ám a hétköznapokban csak ritkán végzünk ilyen mozdulatokat, így kifejezetten jó, ha ezeket az izmokat is aktiváljuk időnként.
7. szabály: Nyújtani, nyújtani, nyújtani!
Ne sajnáls az időt az edzés utáni nyújtásra! Nemcsak az izomláz elkerülése érdekében érdemes az edzésidőbe beiktatni, de az izomzatunkat is fejlesztjük ezáltal, megelőzzük a megrövidülésüket. Ha rendszeresen nyújtunk, az edzéseink is hatékonyabbak lesznek, az izmaink könnyebben, gyorsabban fejlődnek, alkalmazkodnak a változásokhoz.
