1. Lazac
Egy adag: 15-20 dkg
Fehérje: 29 gramm/adag
Ha fehérjebombára vágyik, a lazac tökéletes választás. Fehérjében, valamint ómega 3 zsírsavban gazdag, amely jótékonyan hat a szívre és az érrendszerre, valamint a vérkeringésre. Egy 20 dekagrammos adagban több B6- és B12-vitamin van, mint a napi szükséges mennyiség. Sportolók esetében különösen fontos, hogy lazac is szerepeljen az étrendjükben, ugyanis segíti az izomregenerációt.
2. Pulyka
Egy adag: 15-20 dkg
Fehérje: 19 gramm/adag
A pulyka nagyon jó forrása egy leucin nevű aminosavnak, amelynek fontos szerepe van a vércukor megfelelő szinten tartásában. Pulykahús fogyasztásával elkerülhető a hirtelen vércukorszintcsökkenés. Válassza a bőr nélküli mellfilét, ugyanis ez tartalmazza a legkevesebb zsírt.
3. Cottage cheese
Egy adag: 10 dkg
Fehérje: 13 gramm/adag
Szerencsére ma már a legtöbb szupermarketben lehet kapni cottege cheese-t, amely finom, zsírszegény sajtféle. 100 grammban mindössze 85 kalória van. Amellett, hogy fehérjében gazdag, bőségesen megtalálható benne a kalcium is, hiszen 100 grammban 69 milligramm kalcium van, ami elengedhetetlen a csontok épüléséhez.
4. Tonhalkonzerv
Egy adag: 15 dkg (lecsepegtetve)
Fehérje: 13 gramm
Egy adag konzervtonhal mindössze 60 kalória. Válassza bátran az olajban eltett verziót a sós vízben áztatott helyett. A só megköti a vizet, puffadást okoz, míg az olaj plusz energiaforrás. Ráadásul használható salátaöntetként. A tonhal D-vitaminban gazdag, ami segíti a kalcium felszívódását.
5. Görög joghurt
Egy adag: 150 milliliter
Fehérje: 18 gramm
Nem az édes változatra gondolunk, hanem a zsírszegény, natúr, görög típusú joghurtra. Fehérje mellett kalciumban gazdag, segíti az emésztést, fokozza az anyagcserét. Akár mindennap fogyasztható, de kerülje a cukros, édesített verziókat, azok ugyanis már édességnek minősülnek.
6. Tej
Egy adag: 2 deciliter
Fehérje: 9 gramm
A zsírszegény tej éppen ugyanannyi fehérjét, kalciumot és D-vitamint tartalmaz, mint a zsíros változat, így semmi okunk zsíros tejet vásárolni. Kerülje az ízesített tejeket vagy reggeli italokat, azok ugyanis hozzáadott cukrot tartalmaznak és sok esetben a fehérjetartalmuk is alacsonyabb.
A lazac is remek fehérjeforrás
Fotó: Shutterstock
7. Tojás
Egy adag: 1 darab
Fehérje: 6 gramm
Nem kell félnie a tojástól, mértékkel fogyasztva semmi problémát nem okoz a koleszterinszintben. Gazdag D- és b-vitaminban, valamint tartalmaz kolint, amely segít megőrizni a mentális egészséget.
8. Lencse
Egy adag: 10 dekagramm
Fehérje: 4 gramm
Már ennyi készre főzött lencsében is legalább 4-5 gramm rost van, amely hosszabb időre biztosít teltségérzetet, és stabilizálja a vércukorszintet. A lencse ezenkívül folátban gazdag, ami segít megelőzni a depressziós megbetegedéseket és elkerülni az álmatlanságot
9. Tofu
Egy adag: 10 dekagramm
Fehérje: 10 gramm
A szójában nemcsak létfontosságú fehérjék, hanem olyan fontos vitaminok is találhatók, mint a B- és E-vitamin, valamint olyan ásványi anyagok, mint a kalcium és a magnézium. Vegetáriánusok számára kifejezetten javasolt, hiszen tökéletes húspótló, magas fehérjetartalommal.
10. Quinoa
Egy adag: 5 dekagramm
Fehérje: 4 gramm
A quinoa azon kevés gabonafélék egyike, amelyek teljes értékű fehérjének minősülnek. Ez azt jelenti, hogy tartalmazza az összes – azaz 9 – esszenciális aminosavat, amelytől fehérjének minősül a fehérje. Ezenkívül a quinoa gazdag forrása a rostoknak, magnéziumnak, folsavnak, réznek, valamint a B6-vitaminnak.
