A cél: több zöldséget és gyümölcsöt enni
Az életmódváltás során napi 5 adag zöldség és gyümölcs elfogyasztásával jelentősen csökkentheted a magas vérnyomás, egyes szív- és érrendszeri betegségek, valamint a 2-es típusú diabétesz kialakulásának kockázatát. A nagyobb mennyiségű gyümölcs- és zöldségfogyasztás több rost, vitamin, ásványi anyag és fitokémiai anyag bevitelét jelenti, emellett színesíti és változatossá teszi az étkezéseket.
Hogyan kezdj hozzá?
Csempéssz egyre több, de kis adag szezonális gyümölcsöt és zöldséget az ételeidhez. Például tegyél még több zöldséget a csirkehúsos szendvicsbe, cukkinit a paprikás krumpliba, duplázd meg a reggeli omlettbe szánt paprika, gomba és hagyma mennyiségét.
Fotó: Shutterstock
A cél: megfelelő mennyiségű fehérjét fogyasztani reggelire is
A zűrös hétköznapokon általában a nap második felében magasabb a fehérjebevitelünk. Ám a reggel fogyasztott fehérje segít elkerülni a délelőtti éhséget, mivel telít és energiával tölt fel. Akik a nap folyamán egyensúlyban tartják a fehérjebevitelt, sokkal könnyebben őrizhetik meg az optimális testsúlyukat.
Hogyan kezdj hozzá?
Napi 1200 kalória bevitele mellett körülbelül 15 gramm fehérjére van szükség reggel. Ezt könnyen elérheted úgy, hogy főtt tojást, zsírszegény joghurtot és sajtokat eszel. Jó választás a csirkesonka, illetve a teljes kiőrlésű gabonából készült reggeli ételekhez adott mandula is.
A cél: kipróbálni új gabonaféléket
A búzán és a rizsen túl is van élet, bármilyen hihetetlen! Bár a teljes kiőrlésű búzából készült élelmiszereknek és a barna rizsnek magas a rost- és vitamintartalma, illetve ásványi anyagokban is gazdagok, azért érdemes új ízeket is megismerni.
Hogyan kezdj hozzá?
Írj listát, hogy mit kóstolnál meg szívesen! Quinoa, árpa, hajdina, zab, korpa, kamut, köles – a sor hosszú lehet. Az életmódváltás során érdekes játék, kísérlet lehet, ha alakkímélő recepteket keresel a neten, és hetente legalább egyet kipróbálsz közülük.
Cél: Új fűszerekkel feldobni az ételeket
Az egészséges étkezéshez, az életmódváltás bevezetéséhez hozzátartozik az is, hogy csökkented a sóbevitelt. Ez kezdetben azt eredményezheti, hogy íztelennek érzed az ételeket, unalmasnak könyvelheted el az egészséges fogásokat. Ám megfelelő mennyiségű fűszer, zöldfűszer hozzáadásával ez a probléma könnyen megoldható!
Hogyan kezdj hozzá?
Alakíts ki saját fűszerkertet (erkélyen, konyhaablakban is lehet). Tégy ki a pultra minden olyan fűszert, amit megvásároltál, de soha nem használtál, majd keress egy receptet, és próbáld ki! Használj bátran szárított és friss fűszernövényeket is, és élvezd az ízeket.
Cél: Egyensúlyba hozni a húsfogyasztást
Sokan hisznek abban, hogy érdemes csökkenteni a húsfogyasztást, és így több rostot, vitamint és ásványi anyagot juttatnak a szervezetükbe, miközben csökkentik a kalóriabevitelt és a telített zsírok mennyiségét. Ha te is így érzel, nyugodtan megpróbálkozhatsz egy-egy húsmentes nap bevezetésével.
Hogyan kezdj hozzá?
Sokakban él még a „hús a lényeg, a zöldség csak köret” szokás, nem csoda hát, hogy világszerte, így Magyarországon is növekszik a húsfogyasztás. Habár a húsban – hangsúlyozottan nem a füstölt, tartósított, zsíros húsokra gondolunk! – sok a tápanyag, mégis az egészségünk és a környezetünk védelem miatt egyaránt ajánlott lenne legalább csökkenteni az elfogyasztott mennyiségét a zöldségek, gyümölcsök, a növényi eredetű ételek javára. Érdemes lehet tehát hetente pár alkalommal könnyű húsmentes napot tartani. Ezeken a napokon helyettesítsd a húst tápláló, növényi eredetű fehérjékkel, például szójával, hüvelyesekkel.
EZ IS ÉRDEKELHET:
- Hiába sportol, mégsem fogy… Mi lehet a gond?
- Nagy diétaválasztó – Milyen fogyókúrás módszer illik önhöz?
- Diétamatek: Kalóriaszámlálás kezdőknek
- 6 tipp, hogy elmúljon az állandó nassolási vágy
