A volume eating, vagyis a nagy volumenű étkezés egyre népszerűbb a diétázók körében – és nem véletlenül. Ez a módszer ugyanis nem a megvonásra épül, hanem arra, hogy nagy adagokat ehess úgy, hogy közben alacsony marad a kalóriabeviteled. Sokan azért küzdenek a fogyással, mert úgy érzik, a diéta egyet jelent az éhezéssel. A volume eating pont ezt a szemléletet fordítja meg: megmutatja, hogyan lehet jóllakottan, elégedetten, mégis kalóriadeficitben maradni.
Mit jelent pontosan a volume eating?
A volume eating lényege, hogy olyan ételeket választasz, amelyeknek alacsony a kalóriasűrűsége, tehát nagy mennyiség fogyasztható belőlük viszonylag kevés kalóriáért. Ez azt jelenti, hogy nem feltétlenül kell kevesebbet enned – inkább másképp kell választanod.
Vegyünk egy egyszerű példát: 100 kalória chipsből csupán egy kis marék, míg 100 kalória uborkából akár egy nagy tál is lehet. Bár a kalóriatartalom azonos, az elfogyasztott mennyiség és a jóllakottság érzése nagyon különböző.
A volume eating tehát arra épül, hogy nagyobb térfogatú, laktatóbb ételekkel érjük el ugyanazt vagy alacsonyabb kalóriabevitelt.
Miért működik?
A jóllakottság érzését nem csak a kalóriák száma határozza meg. Nagy szerepe van annak is, hogy:
- mekkora mennyiségű étel kerül a gyomorba,
- mennyi rostot tartalmaz,
- mennyi fehérjét fogyasztunk,
- milyen lassan emésztődik az étel.
A gyomor telítődése mechanikai úton is jelez az agynak, így ha nagyobb volumenű ételt fogyasztunk, hamarabb kialakul a teltségérzet.
Ezért lehet az, hogy egy nagy adag zöldséges, fehérjében gazdag étel után jóllakottnak érzed magad, míg ugyanannyi kalóriát tartalmazó nassolnivaló után rövid időn belül ismét éhes leszel.
Milyen ételekre épül a volume eating?
A módszer alapját az alacsony kalóriasűrűségű, magas víz-, rost- és fehérjetartalmú ételek adják.
Magas víztartalmú ételek
A víz növeli az étel térfogatát, miközben alig ad hozzá kalóriát. Ide tartoznak például:
- uborka
- paradicsom
- cukkini
- saláták
- levesek
- görögdinnye
- eper
Ezekből nagy adagokat lehet fogyasztani anélkül, hogy jelentősen megemelnék a napi kalóriabevitelt.
Rostban gazdag ételek
A rost lassítja az emésztést és hosszabb ideig fenntartja a teltségérzetet.
Jó választás lehet:
- zabpehely
- zöldségek
- hüvelyesek
- bogyós gyümölcsök
- burgonya
A rostban gazdag étrend nemcsak a fogyást támogatja, hanem az emésztést is javítja.
Fehérjében gazdag ételek
A fehérje az egyik leglaktatóbb tápanyag, ezért a volume eating során kiemelten fontos.
Ilyenek például:
- csirkemell
- halak
- görög joghurt
- sovány túró
- tojásfehérje
A fehérje segít abban, hogy kevesebb kalória mellett is elégedettnek érezd magad.
Hogyan néz ki ez a gyakorlatban?
Képzelj el két vacsorát, amelyek egyaránt 600 kalóriát tartalmaznak.
Az egyik lehet két szelet pizza.
A másik lehet:
- grillezett csirkemell,
- nagy adag sült zöldség,
- könnyű joghurtos öntet.
A kalóriatartalom hasonló, de a második étkezés nagyobb mennyiségű, laktatóbb és tovább biztosít jóllakottságot.
Ez a volume eating valódi ereje: ugyanannyi kalória mellett több étel és kevesebb éhségérzet.
Fotó: Shutterstock
Miért segíthet a fogyásban?
A fogyás alapja a kalóriadeficit, vagyis az, hogy kevesebb energiát vigyünk be, mint amennyit felhasználunk.
A volume eating ezt úgy teszi könnyebbé, hogy:
- csökkenti az éhségérzetet,
- segít elkerülni a falási rohamokat,
- mérsékli a sóvárgást,
- könnyebbé teszi a diéta hosszú távú fenntartását.
Sokan azért adják fel a diétát, mert folyamatosan éhesek. A volume eating ebben segít: úgy támogatja a kalóriadeficitet, hogy közben nem kell állandó éhségérzettel együtt élni.
Fontos azonban a tudatosság
A volume eating nem azt jelenti, hogy korlátlanul lehet enni. Inkább azt, hogy tudatosan olyan ételeket választasz, amelyekből nagyobb adag fér bele a napi keretbe. Mert bár például a diófélék, a sajt vagy a mogyoróvaj egészségesek lehetnek, energiasűrűségük magas, ezért kis mennyiségben is sok kalóriát tartalmaznak. A cél tehát nem a “mindenből sokat enni”, hanem a nagyobb volumenű, mégis kedvező kalóriatartalmú ételek előnyben részesítése.
Ez is érdekelhet:
- Leves a fogyókúrában: Így készítsd el, hogy könnyű és egészséges legyen
- A 90 napos diéta ellentmondásai, amik miatt inkább óvakodj tőle!
- Bűnözz okosan! Így működik a diétában a csalónap
- Mogyoróvaj, az amerikai kedvenc
