A NASI HELYE A DIÉTÁBAN
Egy jól megtervezett étrendben helyet kell szorítani a nassolásnak is, bizonyos keretek között. Erre azért van szükség, mert ideig-óráig természetesen gond nélkül ki lehet bírni, hogy ne csábuljunk el egy kis sütire vagy kekszre, de hosszú távon nem biztos, hogy ez tartható. Első lépésként a diétánkat kell újradefiniálni: rendszerint, aki diétázik, az pár hétben-hónapban gondolkodik, majd a tervezett idő elteltével visszaáll a régi étrendre, és kezdheti is elölről az egészet, szépen megteremtve magának a jojóeffektust. Viszont, ha a diétára úgy tekintünk, mint egy életmódváltásra, egy életen át tartó reformálásra, akkor abba bizony bele kell építeni a nassolást is, hogy hosszú távon fenntartható maradhasson ez az életforma. Persze ilyenkor is lehet hol szorosabbra, hol pedig lazábbra fogni a gyeplőt, ehhez mérten pedig az is változik, hogy mi fér bele az étrendbe és mi nem.
EDZÉS ELŐTT
Bár sokan választják az éhgyomorra való edzést, valójában azért napszaktól függetlenül érdemes bekapni mozgás előtt pár falatot. Ugyanis a szervezetünk akár ájulással is reagálhat az ingadozó vércukorszintre. Mozgás előtt mindenképp figyeljünk arra, hogy a vércukrunk a megfelelő szinten legyen és tartsuk is ott, ne legyünk éhesek, töltsük fel a máj glikogénraktárait. A gyakorlatban ez úgy néz ki, hogy magas szénhidrát-, közepes fehérje- és alacsony zsírtartalmú ételt kell magunkhoz venni, persze már 1–2,5 órával edzés előtt (az edzés típusától függően), hogy az energiánk ne az emésztésre koncentrálódjon az edzés helyett. Ha időhiány miatt csak bekapni tudunk valamit, ehetünk aszalt gyümölcsös snacket, zab- vagy energiaszeletet, szendvicset.
EDZÉS UTÁN
Jöjjön egy jó hír. A hiedelmekkel ellentétben edzés után igenis kell a szénhidrát, méghozzá sok! Konkrétan 1 g / testtömegkilogramm, ami egy 60 kilós nő esetében 60 gramm szénhidrátot jelent (ennyi található 250 gramm főtt barna rizsben). Ez a szénhidrát nem zsírként fog raktározódni a szervezetben. Edzés után ugyanis megkezdődik a regeneráció és az izom építése, így az elfogyasztott szénhidrátot visszatölti a szervezetünk. A szénhidrátok mellett a fehérjebevitelre is figyelni kell, természetesen.
SZÁLKÁSÍTÓ ÉTREND
Kicsit több matekozást igényel, ha valaki szálkásító étrenden van, mert ekkor nemcsak azt kell nézni, mit eszünk, hanem azt is, hogy mennyit. Például izomtömeg-növelés esetén gond nélkül megehetünk egy szelet mindenmentes energiaszeletet, de szálkásítás esetén lehet, hogy csak a felét majszolhatjuk el. Ebben a termékek hátoldalán található makrotápanyagösszetétel-táblázat lehet a segítségünkre, valamint egy toll és egy papír, amire feljegyezzük mindegyik étkezésünk tápanyagtartalmát. Kis gyakorlás után már grammra pontosan tudni fogjuk, melyik egészséges nasi fér bele az étrendünkbe – akár úgy is, hogy kihagyjuk az ebédhez szánt rizsköretet és helyette kesudiós zabkekszet vagy nyers sóskaramella-ízű falatkákat eszünk.
PIHENŐNAPON
Mivel fontos, hogy kétnaponként mindenképpen tartsunk egy pihenőnapot, ha esetleg valamilyen junkfood elfogyasztásán törnénk a fejünket, azt is érdemes erre a napra időzíteni. A kocsinkat is akkor töltjük fel a legjobb benzinnel, amikor igénybe akarjuk venni terepen. Épp így a szervezetünket is a lehető legjobb, minőségi étellel akkor töltsük fel, ha edzésről, mozgásról van szó, a pihenőnapon mehet bele egy kis „szemét” is.
