A hétköznapok sokrétű kihívásai állandó nyomás alatt tartják a mai embert. Már épp elég lenne a mindennapos nyugtalanság az anyagi problémák miatt, de ehhez még hozzájárulnak a környezetszennyezés egészségre káros vetületei, a rossz levegő, a gyakran ellenőrizetlen élelmiszerek, és az, hogy nélkülözzük a friss, életteli táplálékot.

Stresszmentesítő diéta – ÉTRENDDEL

A határidők okozta aggodalom és a stressz szorítása alatt sokan nyúlnak a kekszesdobozért vagy egy méretes tábla csokiért. Végül is a csokoládé mindenre gyógyír… vagy nem? Kutatások szerint a túlevők majdnem fele a stressz nyomása alatt veszíti el a mértéket.

Mit okoz a stressz?

A tény az, hogy a feszültség fiziológiailag megváltoztatja a szervezet működését, nyilván sokan észrevették már, hogy nagy nyomás alatt képtelenség leadni a testsúlyból. Feszültség alatt könnyen elveszíthetjük az irányítást. Az viszont abszolút létfontosságú, hogy hogyan reagálunk a stresszes szituációkra, már amennyiben hatalmunkban áll reagálni. A hosszú ideig tartó nyomasztó stressz nemcsak a súlytöbblet oka lehet, de elindíthat egy korai öregedést, csökkenti a csontsűrűséget, gyengíti az immunrendszert, emésztési problémákat és bőrelváltozásokat okozhat. Márpedig ez senkinek sem hiányzik, így tehát nagyon fontos uralni a helyzetet.

Mi történik a testben?

A feszültség és a súlygyarapodás közti kapcsolatot a mellékvese által termelt hormonok működésében kell keresni. Ezek a hormonok szabályozzák többek között az anyagcserét. Alapvető feladatuk az, hogy a szervezet erőforrásait belehajszolják a stressz alatt a küzdelembe vagy a menekülésbe. Pszichés izgalom, megerőltető izommunka, hideg, alacsony vércukorszint, alacsony vérnyomás, tehát minden károsító hatás ingerli a mellékvesevelő sejtjeit, amelyek erre nagy mennyiségű adrenalin- és kortizolhormonokat választanak el. Ez a két hormon a keringő vérrel a szervezet összes szövetéhez eljut. Míg az előbbi megnöveli a pulzusszámot és energikussá tesz, az utóbbi megemeli a glükóz szintjét a vérben. A krónikus stressz és a depresszió aktiválhat olyan agyi területeket, amelyek a kortizolhormon túltermelődését idézhetik elő, ami elősegíti a zsigeri zsírpárnák felhalmozódását. A depressziós páciensek emellett hajlamosak az egészségtelen táplálkozásra, ami további pszichológiai tényezőkkel együtt kiválthatja a hastájéki zsírpárnák növekedését.

Egyértelmű tehát, hogy a folyamatos stressz okozta lehangoltság, kedvtelenség növelheti a túlsúly kialakulásának esélyeit, különösen a hasi zsírpárnák esetében. Ez segíthet megmagyarázni, miért követi a depressziót gyakran cukor- vagy valamilyen szív- és érrendszeri betegség kialakulása.

Mi a megoldás?

Semmiféleképpen sem a radikális diéta. A kutatók szerint a kalóriabevitel csökkentése serkenti a kortizol termelődését, tehát ahogy az előbb áttekintettük, a hasi zsírpárnák növekedését. Ez magyarázhatja azt, hogy miért nehéz minimális kalóriabevitellel hosszabb távon megtartani az álomsúlyt. Nem kell ahhoz szakembernek lenni, hogy megfigyeljük, a diétázó emberek ingerlékenyek, stresszesek, és képtelenek hosszú távon koncentrálni egy adott feladatra. A diétázók zöme rettenetes nyomás alatt van, retteg, hogy ha visszatér normális életmódjához, a kilók azonnal visszaszaladnak rá.

Antistresszdiéta program

A stresszoldó diéta segít a testsúly csökkentésében és ezen túl további csábító hozadékai vannak, ugyanis nem kell számolni a kalóriákat, el lehet felejteni továbbá a zsír vagy a glikémiás index számolását is. Mi lehetne jobb? Mi több, mindegyik étel tápanyagtartalma maximalizálva van a természetes szükségletek szempontjából. Ette már magát degeszre lencsesalátával vagy olajos hallal? Ugye, nem? Hiszen többnyire az üres, értéktelen kalóriákat hajszolja a legtöbb túlevő: az édességeket, süteményeket, pékárukat. Ezek semmiféle haszonnal nem járnak a szervezet működése szempontjából, viszont szépen növelik a zsírpárnákat.

Az általunk bemutatott antistresszdiéta segít megvédeni a szervezetet a stressz és a feszültség romboló hatásaitól, amit a hektikus életmódunkkal okozunk saját magunknak, és ami a legfontosabb: tartalmaz minden szükséges és fontos tápanyagot.

A leglényegesebb szabályok

  1. Fordítson hátat a vegyszereknek. Ha ki sem tudja ejteni az étel dobozán feltüntetett alkotórészeket, akkor valószínűleg olyan adalékanyagokról van szó, amelyek nem igazán illeszthetők be az egészséges táplálkozásba, viszont kiválóan hizlalnak. Ha feldolgozott ételt vásárol, például konzervparadicsomot, akkor inkább válassza a bio vagy organikus jelölésűt.
  2. Kerülje az evést, amikor tisztában van azzal, hogy stresszes, inkább igyon egy csésze nyugtató, étvágycsökkentő teát.
  3. Csak akkor egyen, ha valóban éhes. Ha arra készteti a szervezete, hogy valami gazdagon cukrozott nyalánksághoz nyúljon, akkor gyorsan igyon meg egy nagy pohár vizet. Várjon 10 percet, ugyanis addigra kiderül, hogy valójában inkább szomjas volt, mint éhes.
  4. Az emésztés a szájban kezdődik. Egyen lassan, rágja meg alaposan az ételt. Akármennyire is kevés ideje van az evésre, akkor is üljön le egy asztalhoz. Állva a lovak esznek.
  5. Legyen felkészült! Ne legyen lusta feltölteni a hűtőszekrényt, mindig legyen otthon friss zöldség, gyümölcs, esetleg előre bekevert nyers saláta, amit a munkahelyére is be tud vinni. Ez meg fogja akadályozni, hogy gyorsételekhez, kekszekhez nyúljon, ha éhes.
  6. Rendszeresen étkezzen és pótolja a folyadékot. Nem hagyhatja ki sem a reggelit, sem az ebédet, sem a vacsorát. A kihagyott étkezésekkel egyre lassul az anyagcsere, ami nem segíti a fogyást. Mindehhez napi 2 liter vizet meg kell inni. Folyadéknak igazából csak a víz minősül, a gyümölcslevek, üdítők nem tudják megfelelően betölteni ezt a szerepet.
  7. Kerülje a koffeint, mert az elvonja a szervezetből a vizet, és növeli a szénhidrátéhséget.
  8. Fedezze fel a japánok által annyira kedvelt misolevest. Reggel egész napra ellát energiával, de amikor az ember semmit sem kíván igazán, ezt akkor is jóízűen meg tudja enni. Recepteket bőségesen talál az interneten.
  9. Ismerje meg a korlátlanság új dimenzióját: zöldségeket szinte mértéktelenül fogyaszthat. Persze a burgonyán kívül. Variálja azokat kedvére, minél változatosabb legyen a heti étrend.

10 napos stresszoldó étrend

Naponta egyet választhat a felsorolt „nassok” közül tízóraira vagy uzsonnára.

Első hét – ezekből választhat:

  • 1 bögre nem krémes leves,
  • 1 alma vagy körte és 6-8 mandula,
  • 1 maroknyi bogyós gyümölcs, 1-2 ek. természetes joghurt, megszórva 2 ek. maggal,
  • 1-2 ek. túró nyers zöldséggel, csírával meghintve.

Második hét – ezekből választhat:

  • 1 alma vagy körte, 1 szelet kecskesajttal,
  • 1 kicsi gyümölcsös jégkrém,
  • étcsokoládéból 2 kocka,
  • 1 ek. sózatlan mandula vagy kesudió.

1. nap

Reggeli

Vegyes turmix

10 dkg vegyes bogyós gyümölcs, 1/2 banán, 1 tk. lenolaj, 1 ek. búzacsíra, 1 csésze tej és 1 ek. natúrjoghurt.

Ebéd

1 nagy csésze zöldségleves, 1 teljes őrlésű pitával, benne ½ avokádó, 1 paradicsom, 1 kanál lucernacsíra.

Vacsora

10 dkg tofu vegyes salátával, 1 nagy sárgarépával (reszelve), és ½ lila- vagy póréhagymával, ízlés szerint. Szórjon rá 75 g kecskesajtot, 2 ek. lucernacsírát és 1 felkockázott paradicsomot.

2. nap

Reggeli

Müzli házilag

1 csésze zabpelyhet előző este áztasson be félcsészényi vízbe. Reggel adjon hozzá 1 nagy szárított fügét felaprítva, 125 g joghurtot és 1 tk. mézet, 1 tk. darált diót.

Ebéd

Készítsen salátát 1 friss cikóriából, adjon hozzá 1/2 zellert, 1 maroknyi szőlőt, 1/2 avokádót, 1/2 aprított almát, 2-3 mandarinszeletet és 1 ek. lucernacsírát. Locsolja meg 1 ek. lenolajjal, héjában sült krumplit vagy teljes őrlésű pitát egyen hozzá.

Vacsora

10 dkg csirkemellet, vagy halat, vagy tofut pirítson meg 1 tk. olajon, adjon hozzá zöldségeket, 2-3 brokkolivirágot, ½ kaliforniai paprikát, 10 dkg cukkinit. 2 ek. tejszínnel forralja össze.

3. nap

Reggeli

2 tojásból rántotta, 1 db nagy aprított paradicsommal, 1 maroknyi friss korianderrel, kevés tejjel dolgozza össze. 2 szelet korpás kenyérrel fogyassza.

Ebéd

Görög saláta a szokásos módon: salátalevelek, paradicsom, uborka, lilahagyma, 10 dkg feta sajt és néhány olajbogyó. 1 kisebb héjában sült krumplit is adhat hozzá.

Vacsora

1 db (kb. 10-15 dkg) lazacsteak sült zöldségekkel. 1 tk. olajon kevés friss citrommal süsse át a lazacot. Cukkinit, sárgarépát, pórét grillezzen mellé.

4. nap

Reggeli

Zabkása

40 g zabpehelyből készítse. Öntse fel a zabot annyi vízzel, hogy ellepje, és főzze kb. negyed óráig. Adjon hozzá 1 marék szárított vagy friss áfonyát, 1 tk. diákcsemegét.

Ebéd

Spenótfőzelék.

Vacsora

Indiai tál

fej felaprított vöröshagymát pároljon meg 1 tk. olajon. Fűszerezze készen kapható indiai fűszerkeverékkel. Adjon hozzá 2 db aprított paradicsomot és 1 aprított paprikát. 10 percig párolja, majd tegyen hozzá 1 doboz konzerv csicseriborsót, majd főzze össze. A holnapi ebédre hagyja meg a felét!

5. nap

Reggeli

Vegyes turmix

10 dkg vegyes bogyós gyümölcs, 1/2 banán, 1 tk. lenolaj, 1 ek. búzacsíra, 1 csésze tej és 1 ek. natúrjoghurt.

Ebéd

A maradék indiai tálhoz süssön meg héjában 2 kisebb burgonyát, majd locsolja meg őket 1 ek. joghurttal.

Vacsora

Korpás palacsinta avokádóval

4 ek. búzakorpát keverjen el 1 tojással és 1/2 ek. joghurttal. Vékonyan kiolajozott teflonserpenyőben süsse ki a lepényt. Adjon hozzá 1/4 felkockázott avokádót, 4 ek. cottage cheese-t, 1 paradicsomot.

6. nap

Reggeli

Egy szelet korpás pirítós, 1 lágy tojás, 1 paradicsom. Adhat hozzá egy kis szelet füstölt lazacot, ha szereti.

Ebéd

Marhahúsleves tészta nélkül, sok zöldséggel.

Vacsora

Marhasteak
2 szelet marhahúst grillezzen meg (az egyik szelet a másnapi ebéd), de ne süsse túl, hogy szaftos maradjon. Grillezzen mellé paradicsomot, paprikát, cukkinit.

7. nap

Reggeli

Ebéd

Hideg hússaláta

A marhahúst vágja csíkokra. Készítsen salátát bébispenótból és csemegeuborkából. Ízesítse néhány levélke mentával. Öntetnek keverjen össze 1 dl natúrjoghurtot snidlinggel, kevéske mustárral.

Vacsora

Vöröslencse-leves

15 dkg vörös lencsét, 2 répát, 1 hagymát, 3-4 gerezd fokhagymát, 2 kanálnyi mazsolát, 2 kanál paradicsompürét, 1 dl kókusztejet főzzön fel puhára. Ízesítse csipet őrölt római köménnyel, curryporral, sóval. Felét hagyja meg másnapi ebédnek.

Desszert

Banana split

2 kocka étcsokit helyezzen el egy félbevágott banánon. Tegye be a sütőbe 10 percre, hogy a csoki ráolvadjon a gyümölcsre.

8. nap

Reggeli

Vegyes turmix

10 dkg vegyes bogyós gyümölcs, 1/2 banán, 1 tk. lenolaj, 1 ek. búzacsíra, 1 csésze tej és 1 ek. natúrjoghurt.

Ebéd

Saláta édesburgonyával

Keverjen össze 5 szem szőlőt egy maroknyi nagy szemű mazsolával, adjon hozzá kevéske felkockázott zellert, 10 dkg dióféléket, 1/2 avokádót, 1/2 aprított almát. Süssön hozzá 3-4 kisebb szem édesburgonyát.

Vacsora

Lazac sütőzacskóban

1 nagy szelet lazacot sózzon, borsozzon, és 2 szelet citrommal helyezze el a sütőzacskóban. Tegyen mellé zöldségeket: brokkolit, cukkinit, répát, pórét, 10 percig süsse közepes hőfokon.

9. nap

Reggeli

2 tojásból rántotta, 1 nagy aprított paradicsommal, 1 maréknyi friss korianderrel, egy kevés tejjel dolgozza össze. 2 szelet korpás kenyérrel fogyassza.

Ebéd

Túrós pita

1 teljes őrlésű pitára tegyen rá 1 kis doboz cottage cheese-t. Ízesítse snidlinggel vagy lilahagymával, adjon hozzá pár karika kígyóuborkát és egy 1 paradicsomot.

Vacsora

1 db (kb. 10-15 dkg) lazacsteak sült zöldségekkel. 1 tk. olajon süsse át a lazacot, kevés friss citrommal. Cukkinit, sárgarépát, pórét grillezzen mellé.

10. nap

Reggeli

Müzli házilag

1 csésze zabpelyhet előző este áztasson be félcsészényi vízbe. Reggel adjon hozzá 1 nagy szárított fügét felaprítva, 125 g joghurtot és egy tk. mézet, 1 tk. darált diót.

Ebéd

1 nagy tányér húsleves vegyes zöldségekkel, sovány húsból.

Vacsora

Makréla tzatzikivel

Egy jó minőségű konzerv makrélafiléhez készítsen kígyóuborka-salátát 1 kanál joghurttal, 1 gerezd fokhagymával.

Amibe menekül, megmondja, hogy melyik stressztípusba tartozik

Stressz – támadás a szépség ellen

Hozzászólások

Életmódváltás szakértői szemmel – A személyi edző tanácsai
A fogyásban, az életmódváltásban az orvos és a dietetikus mellett az edző is sokat segíthet – nem csak a testmozgással kapcsolatban. Kiss Gergely személyi edző elmondja, mik a közös munka lépései.
Magyarország cukormentes tortája: íme a 2020-as győztes!
A Szentivánéji Álom elnevezésű süteményben nincs hozzáadott cukor, és szeletenként 13,3 g szénhidrátot, valamint 252,5 kcal-t tartalmaz.
5 baki, amit feltétlenül kerülj el hengerezés közben
Már az amatőr sportolók körében is egyre népszerűbb az SMR henger használata. A módszer hatékonyságához azonban elengedhetetlen a helyes kivitelezés. Összegyűjtöttük a leggyakoribb hibákat.
Életmódváltás szakértői szemmel 2. – Hogyan segít a dietetikus?
A kiegyensúlyozott étrend az életmódváltás és a fogyás egyik legfontosabb, ha nem a legfontosabb pillére. Hogyan segít az egészséges táplálkozási szokásokat kialakítani a szakember?
Fizess elő egy évre a Diéta és Fitnesz magazinra, és nyerj városi kerékpárt!
Fizess elő egy évre 4200 Ft-ért, olvasd elsők között magazinunkat, és nyerd meg a Lynx Lady Carribean City kerékpárt!
Életmódváltás szakértői szemmel 1. – Mit javasol az orvos?
Bár az étkezésünk megreformálása elméletben könnyűnek tűnhet, a megvalósítás nem mindig egyszerű... Dr. Gajdács Ágnes obezitológus néhány fontos tudnivalót oszt meg az életmódváltásról.
Mentás csokipuding: hűsítő desszert a forró napokra
Ha egy könnyű, frissítő-hűsítő édességet szeretnél készíteni, mindenképpen érdemes kipróbálni a mentás csokipudingot!
Egészségteszt: Vajon eleget iszol?
Tesztünkből kiderül! Ahhoz, hogy hidratálj maradj, fontos folyamatosan – nyáron pedig még inkább – odafigyelned a folyadékbevitelre.
Kövess minket a legfrissebb sportos trendekért és inspirációkért a Facebookon is.