Sokan érzik úgy, hogy ha nem fér bele a mindennapi edzés, akkor már nem is érdemes belekezdeni. Egy több mint 450 ezer ember adatait elemző friss metaanalízis azonban egyértelművé teszi, hogy a testedet nem érdekli, milyen gyakran edzel, csak az, hogy megkapja a heti szükséges terhelést. A Public Health folyóiratban publikált eredmények szerint a heti 1–2 alkalommal sportoló úgynevezett hétvégi harcosok pontosan ugyanolyan szívvédő és élethossz növelő előnyöket élveznek, mint azok, akik szinte minden nap mozognak.
A siker kulcsa a heti 150 perc közepes intenzitású, vagy 75 perc erőteljes edzés, illetve ezek kombinációja. A kutatás alapján azoknál, akik ezt teljesítették, közel 30 százalékkal csökkent a szív és érrendszeri halálozás, és 18 százalékkal alacsonyabb volt a daganatos megbetegedések halálozási kockázata azokhoz képest, akik alig mozogtak. És mindez akkor is igaz volt, ha ezt a mozgásmennyiséget csak heti egy vagy két alkalomra sűrítették.
Mit jelent mindez a gyakorlatban
A közepes intenzitás olyan mozgást jelent, ahol gyorsabb a pulzusod, kicsit szaporábban veszed a levegőt, de még tudsz beszélni. Az erőteljes terhelésnél már erősebben dolgozik a keringésed, izzadsz, és beszéd közben levegő után kell kapnod.
Közepes intenzitású edzés
- tempós séta kirándulás biciklizés kényelmes kocogás táncos órák úszás
Erőteljes intenzitású edzés
- futás interval vagy HIIT edzés keményebb spinning úszás gyors tempóban pulzust emelő erősítő edzések
Ha csak heti 1–2 napod van, akkor sincs veszve semmi. Egy hosszabb hétvégi túra vagy biciklizés, kiegészítve egy rövidebb hétköznapi erősítő vagy kardió edzéssel, már hozza a szükséges heti mennyiséget. Sőt, a kutatások azt is mutatják, hogy ha a heti mozgásodba legalább egyszer beépítesz izomerősítő gyakorlatokat, tovább javítod az egészségvédő hatást.
A tested nem a kifogásaidat számolja hanem a terhelést
A legfontosabb üzenet egyszerű: nem az számít hányszor edzel, hanem hogy hetente mennyit összesen és milyen minőségben. A szervezeted nem a naptár alapján dönt az egészségedről, hanem az alapján, hogy kapott e elég mozgást ahhoz, hogy alkalmazkodjon, erősödjön és védettebbé váljon.
Ha rohanós az életed, ne a kimaradt napokra figyelj, hanem az összegyűjtött percekre. Heti két jól megtervezett, hatékony edzés is elég ahhoz, hogy hosszabb, energikusabb és egészségesebb életet építs magadnak. A többit a tested elvégzi helyetted.
EZ IS ÉRDEKELHET:
- FitPercek: Mik a zsírégetés alapszabályai? Szakértőnk válaszol (videó)
- 4 perces otthoni zsírégető edzés – Fogyaszt és formál
- Hogy működik a Gilmore Girls edzésprogram?
- Ha kevés az időd: gyors alakformálás heti 5×4 percben
- Edzőterem a lakásban
