Fotó: Shutterstock
Rövid, de intenzív szakaszokból épül fel a következő módszer. A gyors alakformálás titka az intervalltréning, amely akkor is segít karbantartani a tested, ha a hétköznapokban nincs időd a hosszabb edzésekre. Ez a program nem helyettesíti a „rendes” edzésterveket, de egy zsúfoltabb időszakban beválhat.
Hogy működik?
Minden hétköznap, lehetőleg reggel végezz el 8 db 20 másodperces sorozatot az aznapra megadott gyakorlatból, 10 másodperces szünetet tartva köztük.
Mire ügyelj?
A gyakorlatok helyes kivitelezésén túl arra, hogy ha fogyni szeretnél, akkor a rendszeres mozgás mellett oda kell figyelned a mértéktartó, kiegyensúlyozott táplálkozásra is.
A hétköznapi gyors alakformálás mellett hétvégén jöhetnek a hosszabb mozgásprogramok: funkcionális tréning, csoportos óra, futás, úszás, bringázás vagy túra a családdal.
4 perces otthoni zsírégető edzés – fogyaszt és formál!
Hétfő: Guggolás
Fotó: Shutterstock
Állj egyenesen, majd hajlítsd be a térded úgy, hogy a fenekedet hátratolod, a karodat pedig előrenyújtod. A térd és a comb ne zárjon be 90 fokosnál kisebb szöget. Térj vissza kiindulóhelyzetbe. Végezd 8 x 20 másodpercig, közte 10 másodperces pihenőkkel.
Kedd: Helyben futás
Fuss helyben – akár magas térdemeléssel – 20 másodpercig, amilyen gyorsan csak tudsz. Ezután 10 másodpercig járj helyben, majd ismét jöhet a futás. Ebből is 8 sorozatot végezz!
Szerda: Zsugorfelülés
A kiindulóhelyzet hanyatt fekvés, a térd behajlítva, jobb kéz a tarkón. Emeld meg a mellkasod – ne a fejedet rángasd – úgy, hogy a kinyújtott bal karod a térded irányába mozogjon, azután ereszkedj vissza. Végezd 20 másodpercig, majd 10 másodperces pihenő után jöhet a következő kör, karcserével. Itt is a 8 sorozat a cél!
Változatos, rövid, hatásos edzés, ez a HIIT!
Csütörtök: Fekvőtámasz
Vállszélességben támaszkodj meg a talajon úgy, hogy a fejed és a törzsed egy vonalban legyen (a térded, ha szükséges, könnyítésképp maradhat a talajon). Végezz karhajlítást és -nyújtást 20 másodpercen át, azután pihenj 10 másodpercig a következő sorozat előtt. Ismételd meg 8-szor a 20 másodperces etapokat.
Péntek: Jumping jack
Fotó: Shutterstock
Állj egyenesen, a karok a test mellett. Ugorj vállszéles terpeszbe, a két kezed a fejed fölé lendítve, aztán ugorj vissza kiindulóhelyzetbe. Végezd 20 másodpercig gyors tempóban, majd járj egy helyben 10 másodpercig. Ebből is 8 kört kell csinálni.
