Ha előfordult már veled, hogy nyugtalanul aludtál, vagy nehezen aludtál el, akkor neked szólnak a következő sorok! Tippeket, tanácsokat és finom ételeket gyűjtöttünk össze, amelyekkel minőségi lesz az alvás.

10 bevált tanács, hogy pihentetően aludj!

Sokan elfecsérelt időnek tartják az alvást, pedig az elegendő mennyiségű és megfelelő minőségű éjszakai pihenés nemcsak az egészségünket szolgálja, kellően felvértezve bennünket az előttünk álló nap kihívásaival szemben, hanem jó közérzetet is biztosít. Ugyanakkor a krónikus kialvatlanság súlyos következményekkel járhat.

MIÉRT FONTOS?

Az alvás szerepét nagyon régóta kutatják; közismert tény, hogy alapvetően egy pihentető állapot, és fontos szerepe van a memória konszolidációban, tehát a megtanult dolgok, az elsajátított ismeretek megőrzésében, rendszerezésében, szelektálásban. Alvás szükséges ahhoz, hogy az emlékképek és információk mintegy „bevésődjenek” a fejünkbe.

7 SZUPER GYÓGYNÖVÉNY EMÉSZTÉSI PROBLÉMÁKRA >>>

MINŐSÉGI ALVÁS

Alvás közben szervezetünk működése megváltozik: lelassul a szívműködés, csökken a pulzusszám, a percenkénti légzésszám és a vérnyomás, változik a testhőmérséklet, módosul a különféle hormonok szintje (ilyenkor termelődik pl. a növekedésért felelős hormon), aktivizálódik az immunrendszer, számos anyagcsere-folyamat lelassul. Bőrünk is éjjel regenerálódik. Vagyis a minőségi alvás felfrissíti a szervezetet és pihenteti a testet, ezáltal pedig az egészségünket szolgálja.

KEVESEBBET ALSZUNK, MINT SZÁZ ÉVE!

A felmérések szerint a népesség 95 százaléka küzdött már valamilyen alvászavarral az élete során, a legfrissebb kutatási eredmények pedig azt mutatják, hogy Magyarországon a lakosság fele alváshiányban szenved. Összességében kb. két órával alszunk kevesebbet, mint száz évvel ezelőtt, aminek talán még nem is látjuk a következményeit, hiszen az életmódunk az utóbbi néhány évtizedben borzasztóan felgyorsult, és ehhez nem egyszerű alkalmazkodni. A napi tevékenységünk nagymértékben befolyásolja az éjszakai nyugalmunkat, mint ahogy az alvás mennyisége és minősége is visszahat a napközbeni éberségünkre, lelkiállapotunkra, teljesítőképességünkre. Az állandó munkahelyi „nyomás”, a stresszes, feszültséggel teli, túlhajszolt életmód remek táptalaja az alvászavaroknak.

NEM MEGY AZ ALVÁS? 7 GYÓGYTEA, HOGY NYUGODT LEGYEN AZ ÉJSZAKA >>>

A MUNKÁD ÉS AZ ALVÁSOD!

Tízezrek dolgoznak több műszakban, illetve változó munkarendben, és akadnak, akik állandó „éjszakásként” keresik a kenyerüket. Sokan a munkájuk miatt rendszeresen járnak külföldre; ők számíthatnak arra, hogy a gyakori utazással járó időeltolódás néhány év múltán felborítja a bioritmusukat. Ehhez jön még a tévé és az internet: sokszor az éjszakába nyúlóan nézzük a televíziót és/vagy számítógépezünk; ráadásul ez a probléma a gyerekeket is érinti: kicsik és nagyok órákat ülnek a képernyők előtt otthon és az iskolában, így nem csoda, ha a fiatalok ötöde nem alszik eleget. A kialvatlanság pedig figyelemzavarhoz, hiperaktivitáshoz vezethet.

ERRE FIGYELJ!

A bázeli egyetem kutatói azt figyelték meg, hogy a LED-képernyők kékes fénye különösen az esti órákban zavarja az alvás-ébrenlét ritmusát. Az intenzív kék fény az alváshoz szükséges, az alvási ciklust irányító hormon, a melatonin hatását nyomta el. Nem tudsz elaludni? Egy banán nagy segítségedre lehet, mert ellazít és megnyugtat.

10 ÉRVVEL GYŐZÜNK MEG ARRÓL, HOGY MIÉRT JÓ A RENDSZERES MOZGÁS >>>

MIÉRT NEM TUDSZ ELALUDNI?

Nemcsak az alvás mennyisége számít, hanem a minősége is. Előfordul, hogy hiába feküdtünk le este időben, reggel kimerülten ébredünk, ettől aztán napközben fáradtak, álmosak vagyunk. Az álmatlanság lehet átmeneti panasz, hisz bárkivel megeshet, hogy bizonyos élethelyzetekben éjszakánként nyugtalanul, rosszul alszik. Ezekben az esetekben a körülmények pozitív irányú változásával a probléma általában magától is megoldódik. A nem megfelelő minőségű alvás hátterében ugyanakkor alvásbetegségek is állhatnak. Ha a kialvatlan állapot huzamosabb ideig tart, akkor jó eséllyel kóros álmatlanság (inszomnia) okozza a panaszokat. Ha valaki rendszeresen elalvási nehézségekkel küzd, gyakran felébred vagy felriad éjszaka, illetve reggel túl korán és fáradtan ébred, akkor mindenképpen tanácsos szakemberhez fordulnia.

HORKOLSZ? JAJ!

Az egyik leggyakoribb alvászavar a hangos horkolással kísért alvásfüggő légzéskimaradás, más néven alvási apnoé. Emellett meg kell említenünk még az alvásfüggő mozgászavarok csoportjába tartozó, úgynevezett nyugtalan láb szindrómát (amikor valakinek rángatózik a lába alvás közben); már csak azért is fontos beszélni róla, mert egyes felmérések szerint a lakosság 5-15 százalékát érinti ez a betegség. Az alvászavar számtalan belgyógyászati, reumatológiai és pszichiátriai betegség tünete lehet, ezért a kezelés megkezdése előtt mindenféleképpen fel kell térképezni a társuló panaszokat is.

HA ROSSZUL ALSZOL…

A krónikus kialvatlanság és a nappal-éjszaka ritmus eltolódása könnyen „átprogramozza” a szervezet belső óráját, ami hatással van pl. az anyagcsere-folyamatokra. Ennek következtében kevesebb inzulint termel a hasnyálmirigy, és cukor halmozódik fel a vérben. A megnövekedett vércukorszint pedig diabéteszhez vezethet. Az alváshiány hosszú távon megnöveli a magas vérnyomás, valamint ezzel összefüggésben a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, sőt egyes kutatások szerint az krónikus kialvatlanságban szenvedőket nagyobb eséllyel fenyegetik a daganatos betegségek is.

EZEKTŐL AZ ANTIOXIDÁNSOKTÓL MARADUNK EGÉSZSÉGESEK >>>

A NŐKNEK TÖBB ALVÁSRA VAN SZÜKSÉGÜK!

Egy nemrégiben végzett tudományos kutatás kimutatta, hogy a nőknek több alvásra van szükségük. Az egyesült államokbeli észak-karolinai Duke Egyetem szakértői szerint a nők agyának több időre van szüksége a „feltöltődéshez”, a regenerációhoz, mert napközben egyszerre több dologra figyelnek, több feladat megoldásával is foglalkoznak. A kutatók szerint a pihenés hiánya a nőknél súlyosabb idegrendszeri következményekkel járhat, mint a férfiaknál. Az alváshiányban szenvedő nők a fokozott igénybevétel miatt hajlamosabbak a depresszióra és az ingerlékenységre, emellett esetükben magasabb a szívbetegség és a stroke kialakulásának esélye is. A nyugodt, pihentető éjszakai alvásnak van néhány fontos szabálya, amelyeket érdemes szem előtt tartani.

EGYÉL A JÓ ALVÁSÉRT!

Banán: magas szerotonin tartalma miatt nyugtat, ezáltal álmosít.
Meleg tej: a kalcium és triptofán tartalma miatt nyugtató hatású.
Mandula: magnézium tartalma nyugtatja az idegeket, segíti az ellazulást.
Kamilla: alvásjavító a kamillatea, mert természetesen nyugtat, a test minden érzékszervére hat.
Dió: kiváló triptofán aminosav forrása, amely az alvásciklust szabályozásáért felelős.
Saláta: vacsorára válassz salátát, mert lactucarium-tartalmának köszönhetően felkészíti az agyat az alvásra. Nyugtat, ellazít, és nem nehezíti el a gyomrot.
Sós perec: nem túl egészséges megoldás, de a sós perec is álmot hoz. Magas glikémiás indexe miatt megemelkedik tőle a vércukorszint és azzal az inzulin termelődése is. Ennek hatására később leesik a vércukrunk, és álmossá válunk.
Tonhal és lazac:B6-vitamin tartalmuk miatt segítik a testünk melatonin és szerotonin termelését, ezáltal nyugtató, álmosító hatásúak.
Müzli: ha estére müzlit fogyasztasz, úgy az álmot hozó szénhidrátot és a magnéziumot adod meg a szervezetedenk, így könnyen elalszol.

ÍGY ALUDHATSZ JÓL!

  • Lehetőleg mindig azonos időben, a napnak ugyanazon órájában kelj fel és feküdj le, hétköznapokon és hétvégén egyaránt.
  • A rendszeres testmozgás javítja az alvás minőségét. Eddzen hetente több alkalommal, de lefekvés előtt 3-4 órával már ne sportoljon intenzíven!
  • Alakíts ki az alváshoz kapcsolódó szertartásokat (olvasás, egy lazító fürdő, relaxációs gyakorlatok stb.). Fontos, hogy jelezd a testének, ideje lelassítani és nyugovóra térni.
  • A lefekvést megelőző 4-6 órában kerüd a megterhelő, zsíros, fűszeres ételeket, illetve a koffeintartalmú italokat, ne fogyassz alkoholt, és ne dohányozz!
  • A hálószobát ne használd irodának: ne dolgozz az ágyban, és tévét se onnan nézz.
  • Ha lefekvés után húsz percen belül nem tudsz elaludni, akkor kelj fel az ágyból, és kezdj bele valamilyen monoton vagy relaxáló tevékenységbe: olvass, hallgass kellemes, lazító zenét. Csak akkor feküdj vissza, ha elálmosodtál.
  • A nyugalmas környezet létfontosságú a jó alváshoz: a hálószobád legyen kellően csendes, sötét és megfelelő hőmérsékletű. Lefekvés előtt jól szellőztesse ki a hálóhelyiséget! A kényelmes fekhely ugyancsak a nyugodt pihenés alapfeltétele.

Hozzászólások

Ezek is érdekelhetnek

Hűsítő édesség, amit nyáron is ehetsz – így csináld!
Nyáron sem kell lemondanod az édességről, csak okosan válassz! Ez a könnyű, hűsítő finomság pár perc alatt elkészül, tele van friss gyümölccsel, mégis barátságos a diétádhoz – próbáld ki, és élvezd a nyár minden falatját bűntudat nélkül!
15 perces otthoni edzésterv, ha nincs időd semmire
Nincs időd órákig edzeni? Nem gond! Ez a 15 perces otthoni edzésterv tökéletes, ha gyorsan, eszközök nélkül szeretnél formába lendülni. Csak a saját testsúlyodra és egy kis kitartásra lesz szükséged!
5 étel, amit este is nyugodtan ehetsz fogyókúra alatt
Este rád tör az éhség, de nem akarod tönkretenni a diétádat? Nem kell éhezve lefeküdnöd! Mutatunk 5 egyszerű és finom ételt, amit bátran ehetsz este is, ha fogyni szeretnél – bűntudat nélkül.
Életmódváltás 40 felett - Zoltánnak sikerült, neked is fog!
Az életmódváltás ne legyen egy távoli terv, kezdd el most, Zoltán példája alapján! Sosem késő elkezdeni. Mutatjuk hogyan csináld!
Nincs időd edzeni? Íme a trükk, amit bárhol bevethetsz
Nincs időd hosszú edzésekre? Egy orvos szerint már napi néhány perces mozgással is látványos eredményt érhetsz el – ha jól illeszted be a napirendedbe.
A legjobb diétás nyári limonádék
Ha nyáron is figyelsz az alakodra, de nem szeretnél lemondani a hűsítő finomságokról, akkor ez a diétás limonádéválogatás neked szól. Könnyű, frissítő, kalóriaszegény italok, amelyeket pár perc alatt elkészíthetsz otthon – és még a diétádat sem veszélyeztetik.
Menopauza, puffadás, fájdalom? A lepkeszegmag lehet a válasz
A keleti gyógyászatban évezredek óta ismert – az ayurvéda szerint melegítő, nyákoldó, gyulladáscsökkentő és anyagcserét serkentő hatású, de számos más kincset érő hatással büszkélkedhet.
Így fogyhatsz edzés és szenvedés nélkül – csak lélegezz tudatosan
El sem hinnéd, de egy japán színész véletlenül fedezte fel azt az egyszerű légzéstechnikát, amellyel mozgás és koplalás nélkül is látványosan fogyott. A módszerhez mindössze napi néhány perc tudatos légzésre van szükség – és máris beindulhat a változás.

Ajánlataink