Egy kis biokémia
25 aminosavat ismerünk, ebből 9 esszenciális, mondjuk úgy, hogy nélkülözhetetlen – gyermekeknél 9-10, felnőttek esetében 8. Ezeket a szervezetünk nem tudja előállítani, így táplálék útján jutnak be. Egyetlen esszenciális aminosav átmeneti hiánya is súlyosan befolyásolhatja a fehérjeszintézist. Ha egyetlen esszenciális aminosavból kevesebb van, akkor az összes többi aminosav hatékonysága is arányosan csökken.
A fehérjék tehát rendkívül fontosak a szervezetünk számára. A fehérjehiány jellemző öt fő tünete: jelentős súlyvesztés (saját fehérjéit bontja, fogyasztja a szervezet), vérszegénység, májkárosodás, negatív nitrogénegyensúly, a vérsavó fehérjetartalmának csökkenése. A vérnyomáscsökkenés is jellemző tünet.
Jó tudni, hogy ezek tudatos, kiegyensúlyozott táplálkozással kiküszöbölhetők. A mindenevő étrendek (állati és növényi eredetű táplálékot is tartalmaznak) a fejlett világban megfelelő mennyiségű fehérjét tartalmaznak.
A nagy trükk: a társítás
A közhiedelem csak a húst, a tejet, a tejtermékeket tekinti fehérjetartalmú ételeknek, pedig a babféléknek és olajos magvaknak is magas a fehérjetartalmuk, és a gabonafélékben, valamint a zöld leveles zöldségekben is található. Azt persze tudni kell, hogy a növényi fehérje más, mint az állati, és mennyisége is kevesebb. Viszont az élelmiszerek megfelelő társításával elérhetjük, hogy a húst nem fogyasztók se szenvedjenek fehérjehiányban.
A tönkölybúza, a barna rizs, az olajos magvak, a szója, a gombafélék (fedezzük fel őket újra), a gabona- és magcsírák valamennyi alapvető aminosavat tartalmazzák. A köles egészen fantasztikus gabona, hiszen 7 aminosav is van benne, de a hüvelyesek is hasonló kiváló tulajdonságokkal rendelkeznek. A gabonafélék általában 8-12% fehérjetartalommal rendelkeznek.
A táplálkozásban is fontos a tudatosság, azaz, ha úgy társítjuk ezeket az alapanyagokat, hogy a hüvelyesekhez (25-40%) és az olajos magvakhoz (2530%) adunk például barna rizst meg zöldségeket, akkor valóban tökéletesen kielégítjük a szervezet fehérjeigényét. Tehát ha nem mondunk le a tejtermékekről, a joghurtról és a kefirről se, az olajos magvakkal, a hüvelyesekkel, gombával teljes értékű fehérjéhez juthatunk a növényekből is, nincs szükségünk feltétlenül az állati fehérje fogyasztására.
A gabona hüvelyessel ideális párosítás, ha azonban több az ételben például a bab, mint a rizs, akkor a jótékony összetétel csökken. Fontos, hogy a fehérjetartalmú étel mindig kevesebb legyen. Ez a gabonákra is vonatkozik, melyek mennyisége minden esetben több legyen, mint a fehérjét pótló étel, azaz kevesebb legyen a hüvelyes, a sajt vagy a tej. A gabona és a sajt vagy a tej is nagyszerűen kiegészítik egymást. Így egy szelet barna kenyér sajttal vagy egy adag cukormentes tejbedara is maximálisan teljes fehérjeforrást jelent.
