Valóban vannak olyan élelmiszerek, pontosabban összetevők, amik joggal sorolhatók a hangulatjavító ételek kategóriájába. Ugyanis hatással vannak a hangulatra, vagyis az idegrendszerre!
Házi granola zabpehelyből, olajos magvakból, banánnal és némi sovány tejjel: szuper reggeli a jó hangulatért
Fotó: Shutterstock
A fehérjék
A fehérjék aminosavakból állnak, amik elengedhetetlenek az idegrendszer megfelelő működéséhez. Az agyban található bizonyos anyagok közül, amik az információ áramlásáért felelnek, jó néhány aminosavakból keletkezik. Tehát az aminosavak (fehérjék) hiányos fogyasztása ezeknek az anyagoknak az elégtelen termelődéséhez vezethet, ez pedig összefüggésbe hozható egyes pszichiátriai, idegrendszeri betegségek kialakulásával.
A növényi eredetű fehérjeforrások nem tartalmaznak minden aminosavat, vagyis inkomplett fehérjeforrások. Így tisztán növényi étrend esetén fennáll a lehetősége egy-egy aminosav hiányos bevitelének. Ezért fogyasszunk változatosan fehérjeforrásokat, hiszen ezzel is támogathatjuk agyunk egészségét. Ha esetleg vegán módon étkezünk, akkor alaposan nézzünk utána a fehérjék jó kombinálásának, illetve kérjük dietetikus segítségét.
Miből lesz a „boldogsághormon”?
A szerotoninnak, vagyis az egyik „boldogsághormonnak” fontos szerepe van a viselkedésben, a hangulatunk alakulásában, a tanulásban és a memóriában. A szerotonin előanyaga egy triptofán nevű aminosav. A triptofán főbb élelmi forrásai a tejtermékek, a húsok, a gyümölcsök és az olajos magvak. Ahhoz, hogy a „boldogsághormon” megfelelő mennyiségben termelődni tudjon, fontos, hogy ezek a hangulatjavító ételek is rendszeresen szerepet kapjanak az étrendünkben.
Jótékony ómega-3 zsírsavak
Az idegrendszer nagy mennyiségű zsírt, ezen belül ómega-3 zsírsavakat tartalmaz, amelyek befolyással vannak az érzelmi funkciókra, a hangulatra is. Számos kutatás hozta összefüggésbe az ómega-3 zsírsavak hiányát a depresszió kialakulásával. Az ómega-3 zsírsavakat a szervezet nem képes előállítani, ezért csak étkezéssel tudjuk biztosítani a szükséges mennyiséget. Élelmiszereink közül a lenmag, a repce, a dió, a szója, illetve ezek olajai, a zsírosabb húsú tengeri halak, mint a lazac vagy a makréla, a kagylók és egyéb tengeri élőlények (polipok, rákok stb.), valamint kisebb mennyiségben az édesvízi halak (például busa, csuka, pisztráng) tartalmazzák. Érdemes ezeket hetente többször is fogyasztani.
Barátaink, a szénhidrát és a króm
Az idegrendszerre a fentieken kívül talán legnagyobb hatással a szénhidrátok vannak, hiszen ezek biztosítják az agysejtek számára az energiát. A szénhidrát cukormolekulákból épül fel, amik az emésztés során glükózzá, vagyis szőlőcukorrá bomlanak. Ezek jelentik agyunk számára a fő energiaforrást, amit nagy mennyiségben használ nap mint nap. Ha nem eszünk elég szénhidrátot, levertek és feszültek leszünk. Ha lehangoltak vagyunk, akkor általában valamilyen édességre vágyunk, mivel úgy érezzük, az majd boldoggá tesz. Ez egy ideig így is van, mert a vércukorszint hirtelen emelkedése gyors és nagy mennyiségű inzulinkibocsátáshoz vezet, ami elősegíti a triptofán nevű aminosav mozgósítását az idegrendszerben. Ezzel pedig hozzájárul a „boldogsághormonként” ismert szerotonin termelődéséhez. De ez a hatás csak rövid ideig tart!
A vércukorszint ingadozása depresszióra hajlamosít. A magas cukortartalmú étrend fokozza az elhízás kockázatát, ami szintén rontja az általános hangulatunkat és emeli a depresszió kockázatát. Hogy ezt elkerüljük, de mégis elegendő szénhidrátot adjunk az agyunknak, válasszuk a teljes kiőrlésű péktermékeket, együnk barna rizst, száraz hüvelyeseket és gyümölcsöket. Ezek mellett elegendő króm bevitelére is szükség van, hiszen ez segíti az agy glükóz-, vagyis cukorfelvételét. A króm forrásai: a hagyma, a paradicsom, a gomba, a sörélesztő, az osztriga, a kagyló, a rák, a teljes kiőrlésű gabona és a burgonya.
Fotó: Shutterstock
Csak nyugalom! Segít a magnézium
Ha máshonnan nem is, a reklámokból már biztos ismerjük: a magnézium milyen fontos, hogy ne aggódjunk feleslegesen az élet dolgain, hogy ellazuljunk. Ez, ugye, feltétele a jó hangulatnak és a kiegyensúlyozottságnak. A kutatások szerint számos neurológiai és pszichés tünet esetén alacsony a magnéziumszint. A depressziósok körében végzett felmérésekben is megfigyelték a vér alacsony magnéziumszintjét. Jó magnéziumforrást jelentenek, így tulajdonképpen hangulatjavító ételek az olajos magvak, továbbá az avokádó, a szója és a banán.
A nélkülözhetetlen D-vitamin
A D-vitamin, ami napsugárzás hatására a bőrünkben termelődik. Mivel ez télen nem megy végbe, és a legtöbben a bőrünk védelmében nyáron sem vagyunk annyit a napon, hogy elegendő tartalék keletkezhessen, ezért a napsütésben szegény hónapokban pótlásra van szükség. Számos tanulmányban leírták, hogy az alacsony D-vitamin-szint emelheti a mentális, pszichés betegségek kialakulásának kockázatát. D-vitaminhoz a táplálkozással is hozzájuthatunk, például a máj, a tojás, az olajos halak, a vaj, a kenőmargarin fogyasztásával, de sajnos nem elegendő mennyiségben, ezért ajánlott az étrend-kiegészítők fogyasztása!
Hangulatjavító ételek mint a prebiotikumok forrásai
A bélben élő baktériumokról és szerepükről egyre többet tudunk. A baktériumflóra, azaz a mikrobióta pontos összetétele minden ember esetében egyedi, és életünk során folyamatosan változik a környezeti tényezők hatására, ez pedig befolyásolhatja mentális, pszichés egészségünket is. De az idegrendszerünk is hatással van a mikrobiótára, tartós stressz esetén összetétele megváltozik: a kedvezőtlen baktériumok elszaporodhatnak.
Fotó: Shutterstock
- A bélflóra képes olyan anyagokat termelni, amelyek a bélfalon keresztül az agyba jutnak, és különböző idegi területeket stimulálnak. Ezért is fontos, hogy figyeljünk bélflóránk egészségének megőrzésére. Bizonyos tápanyagok – például egyes élelmi rostok –, amiket prebiotikumoknak hívunk, táplálják a bélbaktériumokat. A szervezetbe juttathatók zöldségek, gabonafélék, különösen a zab, valamint gyümölcsök, például banán vagy alma fogyasztásával.
- Másrészt az élelmiszerek közül több maga is tartalmazza a jótékony bélbaktériumokat. Ilyenek a savanyított tejkészítmények (a joghurt, a kefir, az író), a savanyított zöldségfélék (például a savanyú káposzta vagy a kovászos uborka) és az ázsiai konyhára jellemző fermentált (erjesztett) élelmiszerek (a szójaszósz, a tempeh, a miso, a kimchi és a kombuchaital).
EZ IS ÉRDEKELHET:
- Kovászos uborka, savanyú káposzta és társaik: Miért olyan egészségesek az erjesztett ételek?
- Kedvencünk, a banán: 7 recept a mindennapokra
- Zabkásával töltött sült alma
- Most különösen fontos, hogy odafigyelj a D-vitamin-bevitelre!
