Elsősorban melyek azok a testrészeink, amelyek károsodnak a hosszan tartó ülő-, illetve számítógépes munka során?

A hosszan tartó ülőmunka során nemcsak a gerinc károsodik, hanem az izmok, inak, szalagok, sőt az idegek is érintetté válhatnak. A sokáig tartó egyoldalú terhelés következtében a nyak és a vállöv izmai feszessé, merevvé, rugalmatlanná válnak. Előbb vagy utóbb fájdalom jelentkezik és a nyak mozgásainak beszűkülésével, fejfájással, komolyabb esetben szédüléssel jár. A háton és a deréktájon az izmok rendszerint gyengülnek és megnyúlnak, ami ugyancsak fájdalomhoz, diszkomfortérzéshez vezet. A számítógépes munkát végzők körében gyakran előfordul kéz-, csukló-, illetve könyökfájdalom, ami a helytelen gépelési technika és a rossz ergonómia miatt alakul ki. A tartós ülés miatt csípő- és térdpanaszok is jelentkezhetnek és az alsó végtag keringése akadályozott lehet.

Milyen a helyes ülés közbeni testtartás? Mennyire fontos a kényelmes szék, milyen szempontoknak kell megfelelnie?

Szüleinktől és tanárainktól is azt hallottuk, hogy mindig egyenes háttal üljünk. Az elmúlt évek vizsgálatai azonban bebizonyították, hogy ha egyenes háttal ülünk, az korántsem olyan egészséges, mint eddig gondoltuk. Ülés során a gerinc ún. fiziológiás görbületeinek megtartására kell törekedni. Ahhoz hogy ez megvalósuljon, a medencénket kell jól beállítani. Az első és legfontosabb teendőnk, hogy megfelelő ülőalkalmatosságot válasszunk a munkavégzéshez, amely minden szempontból segíti a helyes testtartást.

A szék magassága úgy legyen beállítva, hogy a csípőnk a térdnél magasabban helyezkedjen el talpra tett lábak esetén, ezáltal medencénk kedvezően előrebillen. Ékpárna alkalmazásával ezt könnyen elérhetjük, ha nem állítható magasságú a szék. Az ülőlap a combhossz kétharmadát támassza alá, ez lábunk mozgását szabaddá teszi, de csökkenti az erek, idegek nyomását a térdhajlatban. Csípőszélességű terpeszben üljünk, ne keresztezzük lábainkat egymáson.

Derekunk minden esetben legyen megtámasztva, használjunk derékpárnát, amely biztosítja a gerinc ágyéki szakaszának optimális, normál homorulatát. Lényeges szempont, hogy a szék támlája a lapocka alatt végződjön és támasszuk neki hátunkat, ne dőljünk előre. A vállakat lazán engedjük le, húzzuk hátra, lapockánkat közelítsük a gerinc felé, mellkasunkat pedig kissé nyomjuk előre. Alkarunk legyen alátámasztva az asztalon munkavégzés közben.

Fejünk a törzs folytatása legyen, fejtetőnkkel nyújtózzunk felfele, állunkat húzzuk be. Mindig szemben üljünk a számítógéppel, különben az elfordított testhelyzet miatt aszimmetrikus terhelés éri a gerincet!

Összességében azt mondhatjuk, hogy a gerinc alsó szakaszát passzívan kell megtámasztani a széken, a felső részén az aktív ülésmód elérése a cél, ami az izmok tónusával és izomerejével történő ülést jelenti. Használható még az alternatív ülőalkalmatosságok közül a labda. A székkel ellentétben a physioballon a gerinc teljes szakaszán dinamikus ülés valósul meg, melynek során olyan izmok is aktivizálódnak, amelyek egyébként nincsenek igénybe véve. A dinamikus ülésben segíthet egy ülőpárna is (dynair), ami minden székre ráhelyezhető, ugyanaz a hatás érhető el vele, mint a labdával. Azonban a labdán való ülés egy bizonyos idő után rendkívül fárasztó, ezért célszerű váltogatni egy jó beállított székkel.

Mit jelent az RSI-szindróma és hogyan lehet megelőzni?

A tartós számítógép-használat kapcsán kialakuló tünetegyüttest nevezzük így. A rövidítés a Repetitive Strain Injury (ismétlődő megterhelésből adódó ártalmak) kifejezést takarja, amely a nagy ismétlésszámmal végzett apró mozdulatok (egérhasználat, gépelés) és a nem megfelelő ülőhelyzet miatt alakul ki. Tünete lehet a gyakori hát- vagy karizomfájás, zsibbadás, bizsergés, izomgörcs, csukló- és ujjfájás, illetve a kar és a csukló erőtlensége. Eleinte ritkábban, majd egyre gyakrabban jelentkeznek a tünetek, később éjszakai alvásproblémákat is okozhatnak. Érdemes a megelőzésre odafigyelni, mert ha már kialakult, a gyógyítása sokkal hosszadalmasabb.

Miért javasolható a tartásjavító, illetve a gerinctorna? Milyen izomcsoportokat mozgat meg ilyenkor a gyógytornász?

A gerinctorna nemcsak a gerincbántalmak kezelésére, hanem azok megelőzésére is szolgál. A cél, hogy azokat az izmokat mozgassuk meg, amelyek a gerincoszlop tartásáért felelősek. Speciálisan azokat az izmokat erősítjük, amelyek a rossz tartás miatt gyengülnek, és azokat nyújtjuk, amelyek zsugorodásra hajlamosak. Ha a helyes testtartás kialakítása, tudatosítása, begyakoroltatása és végül automatizálása sikerül, ez védelmet nyújthat a gerinc és egyéb teherviselő ízületek kopásos és meszesedéses betegségei ellen. Fontos még a mély hátizmok és a csípő feszítőizmainak együttes erősítése, a hasizmok egyes részeinek erősítése (egyenes hasizom alsó szakasza, valamint a külső ferde és a belső ferde hasizmok elülső és oldalsó része). A felső háti szakaszon a lapockát közelítő és lehúzó izmokat kell legfőképpen edzeni.

Milyen egészségkárosodást okozhat a rossz testtartás? Miért fontos szakemberhez fordulni?

A leggyakoribb károsodás, amivel munkám során is sokszor találkozom, a nyakon és a deréktájon kialakuló porckorongsérv (gerincsérv, lumbágó). A rossz testtartásban történő hosszas üldögélés nagyon megterheli a gerincet. Ebben a helyzetben az egész gerinc egyensúlyi helyzete felborul, mert a gerincet alkotó építőelemek terhelése megváltozik. A csigolyák megváltozott helyzete miatt a köztük lévő porckorongok, kisízületek, valamint az erek és idegek járatai is deformálódhatnak. Az ún. McKenzie-torna megtanulásával és szakszerű alkalmazásával gyakran a műtét is elkerülhető. A módszer egy aktív mozgásterápiára épülő rendszer. A páciens a kezelés után megtanulja a speciális gyakorlatokat, amiket otthon önállóan tud végezni. A kezelés fontos feladatrésze a kiújuló fájdalmak megelőzése.

Watsu és vízi thai chi

Tabata, TRX és a többiek – Trendi edzések nyomában