Az Európai Unióban közel 60 millió ember tölt naponta több órát a számítógép képernyője előtt ülve. Bár sokan szerencsésnek tartják magukat amiatt, hogy nem kell fizikai munkát végezniük, azért ennek is megvannak a negatív következményei: a mozgási szervrendszer egyoldalú igénybevétele huzamosabb idő után gerincbántalmakhoz, porckorongsérvhez vagy ízületi fájdalmakhoz vezethet, de egyenes lehet az út a mélyvénás trombózisig. Ha azonban megfogadjuk Pákozdi Dóra gyógytornász, humánkineziológus és manuálterapeuta tanácsait, enyhíthetünk a panaszokon vagy akár meg is szüntethetjük azokat.

Ülőmunka: a jó szék és óránként 5 perc szünet csodákat tesz

Elsősorban melyek azok a testrészeink, amelyek károsodnak a hosszan tartó ülő-, illetve számítógépes munka során?

A hosszan tartó ülőmunka során nemcsak a gerinc károsodik, hanem az izmok, inak, szalagok, sőt az idegek is érintetté válhatnak. A sokáig tartó egyoldalú terhelés következtében a nyak és a vállöv izmai feszessé, merevvé, rugalmatlanná válnak. Előbb vagy utóbb fájdalom jelentkezik és a nyak mozgásainak beszűkülésével, fejfájással, komolyabb esetben szédüléssel jár. A háton és a deréktájon az izmok rendszerint gyengülnek és megnyúlnak, ami ugyancsak fájdalomhoz, diszkomfortérzéshez vezet. A számítógépes munkát végzők körében gyakran előfordul kéz-, csukló-, illetve könyökfájdalom, ami a helytelen gépelési technika és a rossz ergonómia miatt alakul ki. A tartós ülés miatt csípő- és térdpanaszok is jelentkezhetnek és az alsó végtag keringése akadályozott lehet.

Milyen a helyes ülés közbeni testtartás? Mennyire fontos a kényelmes szék, milyen szempontoknak kell megfelelnie?

Szüleinktől és tanárainktól is azt hallottuk, hogy mindig egyenes háttal üljünk. Az elmúlt évek vizsgálatai azonban bebizonyították, hogy ha egyenes háttal ülünk, az korántsem olyan egészséges, mint eddig gondoltuk. Ülés során a gerinc ún. fiziológiás görbületeinek megtartására kell törekedni. Ahhoz hogy ez megvalósuljon, a medencénket kell jól beállítani. Az első és legfontosabb teendőnk, hogy megfelelő ülőalkalmatosságot válasszunk a munkavégzéshez, amely minden szempontból segíti a helyes testtartást.

A szék magassága úgy legyen beállítva, hogy a csípőnk a térdnél magasabban helyezkedjen el talpra tett lábak esetén, ezáltal medencénk kedvezően előrebillen. Ékpárna alkalmazásával ezt könnyen elérhetjük, ha nem állítható magasságú a szék. Az ülőlap a combhossz kétharmadát támassza alá, ez lábunk mozgását szabaddá teszi, de csökkenti az erek, idegek nyomását a térdhajlatban. Csípőszélességű terpeszben üljünk, ne keresztezzük lábainkat egymáson.

Derekunk minden esetben legyen megtámasztva, használjunk derékpárnát, amely biztosítja a gerinc ágyéki szakaszának optimális, normál homorulatát. Lényeges szempont, hogy a szék támlája a lapocka alatt végződjön és támasszuk neki hátunkat, ne dőljünk előre. A vállakat lazán engedjük le, húzzuk hátra, lapockánkat közelítsük a gerinc felé, mellkasunkat pedig kissé nyomjuk előre. Alkarunk legyen alátámasztva az asztalon munkavégzés közben.

Fejünk a törzs folytatása legyen, fejtetőnkkel nyújtózzunk felfele, állunkat húzzuk be. Mindig szemben üljünk a számítógéppel, különben az elfordított testhelyzet miatt aszimmetrikus terhelés éri a gerincet!

Összességében azt mondhatjuk, hogy a gerinc alsó szakaszát passzívan kell megtámasztani a széken, a felső részén az aktív ülésmód elérése a cél, ami az izmok tónusával és izomerejével történő ülést jelenti. Használható még az alternatív ülőalkalmatosságok közül a labda. A székkel ellentétben a physioballon a gerinc teljes szakaszán dinamikus ülés valósul meg, melynek során olyan izmok is aktivizálódnak, amelyek egyébként nincsenek igénybe véve. A dinamikus ülésben segíthet egy ülőpárna is (dynair), ami minden székre ráhelyezhető, ugyanaz a hatás érhető el vele, mint a labdával. Azonban a labdán való ülés egy bizonyos idő után rendkívül fárasztó, ezért célszerű váltogatni egy jó beállított székkel.

gerinc, fájdalom, munka, szék

Fotó: shutterstock

Mit jelent az RSI-szindróma és hogyan lehet megelőzni?

A tartós számítógép-használat kapcsán kialakuló tünetegyüttest nevezzük így. A rövidítés a Repetitive Strain Injury (ismétlődő megterhelésből adódó ártalmak) kifejezést takarja, amely a nagy ismétlésszámmal végzett apró mozdulatok (egérhasználat, gépelés) és a nem megfelelő ülőhelyzet miatt alakul ki. Tünete lehet a gyakori hát- vagy karizomfájás, zsibbadás, bizsergés, izomgörcs, csukló- és ujjfájás, illetve a kar és a csukló erőtlensége. Eleinte ritkábban, majd egyre gyakrabban jelentkeznek a tünetek, később éjszakai alvásproblémákat is okozhatnak. Érdemes a megelőzésre odafigyelni, mert ha már kialakult, a gyógyítása sokkal hosszadalmasabb.

Pár jó tanács a megelőzésre

  • Tanuljunk meg helyesen ülni!
  • Tegyük meg a könnyen végrehajtható változtatásokat a munkahelyünkön (derékpárna, monitor beállítása, labda használata stb.)
  • Rendezzük be úgy a környezetünket és asztalunkat, hogy kényelmesen férjünk hozzá mindenhez, amit állandóan használunk (telefon, billentyűzet stb.)
    Munka közben iktassunk be egy rövid szünetet és tornázzunk!
  • Lift helyett lépcsőn közlekedjünk!

Miért javasolható a tartásjavító, illetve a gerinctorna? Milyen izomcsoportokat mozgat meg ilyenkor a gyógytornász?

A gerinctorna nemcsak a gerincbántalmak kezelésére, hanem azok megelőzésére is szolgál. A cél, hogy azokat az izmokat mozgassuk meg, amelyek a gerincoszlop tartásáért felelősek. Speciálisan azokat az izmokat erősítjük, amelyek a rossz tartás miatt gyengülnek, és azokat nyújtjuk, amelyek zsugorodásra hajlamosak. Ha a helyes testtartás kialakítása, tudatosítása, begyakoroltatása és végül automatizálása sikerül, ez védelmet nyújthat a gerinc és egyéb teherviselő ízületek kopásos és meszesedéses betegségei ellen. Fontos még a mély hátizmok és a csípő feszítőizmainak együttes erősítése, a hasizmok egyes részeinek erősítése (egyenes hasizom alsó szakasza, valamint a külső ferde és a belső ferde hasizmok elülső és oldalsó része). A felső háti szakaszon a lapockát közelítő és lehúzó izmokat kell legfőképpen edzeni.

Milyen egészségkárosodást okozhat a rossz testtartás? Miért fontos szakemberhez fordulni?

A leggyakoribb károsodás, amivel munkám során is sokszor találkozom, a nyakon és a deréktájon kialakuló porckorongsérv (gerincsérv, lumbágó). A rossz testtartásban történő hosszas üldögélés nagyon megterheli a gerincet. Ebben a helyzetben az egész gerinc egyensúlyi helyzete felborul, mert a gerincet alkotó építőelemek terhelése megváltozik. A csigolyák megváltozott helyzete miatt a köztük lévő porckorongok, kisízületek, valamint az erek és idegek járatai is deformálódhatnak. Az ún. McKenzie-torna megtanulásával és szakszerű alkalmazásával gyakran a műtét is elkerülhető. A módszer egy aktív mozgásterápiára épülő rendszer. A páciens a kezelés után megtanulja a speciális gyakorlatokat, amiket otthon önállóan tud végezni. A kezelés fontos feladatrésze a kiújuló fájdalmak megelőzése.

LEHETSZ TE IS CÍMLAPLÁNY!

Miért ne lehetnél? Mi egy fotózás az élet nagy harcaihoz képest? Neked semmiség! Nem kell tökéletesnek lenned, egyszerűen csak hinned kell magadban. Hinned kell abban, hogy képes vagy arra te is, amire az influencerek, celebek, színésznők és a sportolók: felvállalni önmagad.Mutasd meg magad és mondd el történted a többi nőnek, hogy lássák, előtted nincs lehetetlen.

Jelentkezz a cimlaplany@mediaworks.hu e-mail címen 2019. november 29-én éjfélig.

Részvételi szabályzat

Watsu és vízi thai chi

Tabata, TRX és a többiek – Trendi edzések nyomában

Hozzászólások

Csak óvatosan! Ezért ne vidd túlzásba az orrspray használatát
Nátha esetén gyors megoldást nyújt a recept nélkül kapható, orrdugulásra használt orrspray vagy orrcsepp, ha orrdugulástól szenved, ám a könnyen jött tünetmentességért nagy árat fizethetünk...
25 pörgős perc Taylor Swifttel – Eddz a világsztár dalaira! (videó)
Nem csak Taylor-rajongóknak: a korunk egyik legnépszerűbb énekesnőjének slágereire összeállított, táncos elemekkel tűzdelt HIIT-edzés szuperül átmozgatja az egész testet.
Zabkásával töltött sült alma – édes fogás fogyni vágyóknak
Energiát adó hétvégi reggeli, egészséges desszert vagy „második” egy könnyű leves után ebédre. A zabkásával töltött sült alma a fogyókúrás étrendbe is beleférhet.
Társad a sportban: Mire jó az edzésnapló?
Nem volna nagyszerű, ha lenne egy olyan edzőtársad, aki mindig melletted van, és figyelmeztet, hogy emeld a nehézségi fokot, vagy jelzi, ha inkább pihenőre van szükséged? Az edzésnapló pontosan ez a jó barát.
7 megszeghető szabály a fogyókúrában
Nem történik semmi jóvátehetetlen, ha az alábbi szabályokat néhanapján áthágod – sőt, akad közöttük olyan, amelyiket el is felejtheted, mert sokkal inkább tévhit, mint szabály.
Maga az élet! A víz mint az egészség, a táplálkozás és a sport alapja
A víz lételemünk, mégsem beszélünk róla annyit, mint kellene. Szakemberek segítségével jártunk utána, miért nélkülözhetetlen elem dietetikai, orvosi és mozgásszervi szempontból.
Kedvencünk, a banán – 7 receptötlet a mindennapokra
Habár magában is nagyon finom, most megmutatjuk, hogyan lehet felhasználni még többféleképpen a banánt.
Tartasz a főnöködtől? Erősítsd az önbizalmad, kommunikálj tudatosan!
A megfelelő felkészültséggel a kommunikációnk és így az önmagunkba vetett hitünk is magasabb szintre emelkedhet!
Kövess minket a legfrissebb sportos trendekért és inspirációkért a Facebookon is.