1. Kérj segítséget!
A sportsérülés elkerülése érdekében kérd személyi edző segítségét, ha nem vagy biztos abban, hogy a kiválasztott mozgásforma megfelelő-e neked. Ha például csontritkulásod, ízületi gyulladásod van, a súlyzós órák nem éppen ideálisak – ilyenkor válaszd például az úszást vagy a gyógytornát.
2. Konzultálj a háziorvosoddal!
Mielőtt edzeni kezdenél – főleg, ha túlsúllyal küzdesz –, beszélj a háziorvosoddal, és mondd el neki, hogy milyen mozgásformát próbálnál ki. Ha az orvos úgy látja, továbbküldhet szakrendelésre. Ez túlzásnak tűnhet, de számos komoly sportsérülés előzhető meg így. Nem beszélve más, nem ismert szervi elváltozásokról, amik súlyos, akár életveszélyes állapotot is okozhatnak. Ne feledd, hogy az edzésformát mindig személyre szabottan kell kiválasztani, és ez csak úgy lehetséges, ha tisztában vagy az egészségi állapotoddal.
A sportsérülések típusai
Az akut sportsérülés például a rándulás, a zúzódás, a ficam, a horzsolás, a törés vagy a szakadás. Tünetei a hirtelen, erős fájdalom, a nyomásérzékenység, a duzzanat, a vég taggyengülés vagy a látható ficam. A túlterheléses sportsérülések általában bizonyos sporthoz kötődnek (például futótérd, teniszkönyök). Ilyen sérülés az ízületi kopás, az íngyulladás, az izomgyulladás, a fáradásos törés vagy az ínhüvelygyulladás is. Tünetei az aktivitás vagy pihenés közben jelentkező tompa fájdalom és a duzzanat.
3. Vedd figyelembe a jelenlegi fizikai állapotodat!
Újrakezdők gyakori hibája, hogy egy hosszabb-rövidebb inaktív időszak után úgy vetik bele magukat a sportba, mintha nem lett volna szünet. Nem az a kiindulási alap, ahol hónapokkal ezelőtt jártál, hanem az, amit most tudsz felmutatni. El kell fogadni, hogy ilyenkor mindig van egy kis visszaesés.
4. A helyes technika elsajátítása
Ne kezdj új gyakorlatokat anélkül, hogy megtanultad volna a helyes kivitelezést! Nem kell bonyolult dolgokra gondolni: a guggolást például sokan rosszul csinálják, ami így igazi térdgyilkos gyakorlattá lesz.
Fájdalom sport közben – ekkor kell orvoshoz fordulni!
5. Megfelelő felszerelés
Sokan azt mondják, hogy az első próbálkozásokra nem érdemes komolyan beruházni, de az az igazság, hogy egy jó cipő például elengedhetetlen a legtöbb edzéshez (jógához és pilateshez persze nem). A lábszerkezetedhez passzoló edzőcipő mellett a célnak leginkább megfelelő, kényelmes ruha is fontos, különös tekintettel nőknél a megfelelő tartást adó sportmelltartóra.
6. Hidratálás
Edzés során izzadsz, az izzadsággal pedig vizet és értékes ásványi anyagokat is veszít a szervezeted. Ezért fontos, hogy mindig pótold a folyadékveszteséget – szükség szerint izotóniás italokkal. Alapesetben és általánosságban edzés előtt igyál meg egy pohár vizet, majd az edzés során körülbelül negyedóránként néhány kortyot.
7. Ha fájdalmat érzel, állj meg!
Soha ne dolgozz addig, amíg fájdalmassá válik a mozgás. Ezzel akár sérülést is kockáztathatsz, de a regenerációs folyamatot is lassítod. Fordulj orvoshoz, ha a fájdalom szokatlan, vagy ha néhány napon belül nem múlik el. Azonnal kérj segítséget, ha hirtelen szédülést, légszomjat vagy mellkasi fájdalmat érzel!
Sportsérülések: ezek a gyógyulás legfontosabb lépései!
8. Mindig melegíts be!
A „hideg” izmok hajlamosabbak a sérülésekre. A megfelelő bemelegítés javíthatja a vérkeringést, csökkentve az izmok merevségét, ezzel pedig a sportsérülés kialakulásának kockázatát is. A hatékony bemelegítés aktív, legalább 5-10 percig tart, és több dinamikus nyújtást is tartalmaz (pl. kar- és lábemelések). A passzív nyújtásokat viszont kerüld, mert ezek könnyen izomsérülésekhez vezethetnek!
9. Fő a fokozatosság!
A kezdő sportolók is szeretnének fantasztikus eredményeket elérni – lehetőleg rövid idő alatt. A sportsérülések nagy része a türelmetlenség miatt következik be, ezért nagyon fontos mindenben a fokozatosság elvét követni, legyen szó kerékpározásról, fitneszedzésről, futásról stb..
5 hiba, ami ronthatja az edzés hatékonyságát
10. Változatosság
Még ha szereted is például a jógát, időről időre váltogasd más programokkal, például kocogással, tenisszel vagy vízi aerobikkal. A test ugyanis egy idő után hozzászokik az azonos terheléshez, mozgásformához, és megáll a fejlődés. A különféle mozgásformák más-más izomcsoportokat működtetnek, mozgatnak át. A változatosság lehetőséget biztosít a szervezetének arra is, hogy regenerálódjon a különböző edzések között.
11. A végén: levezetés, nyújtás
Fejezd be az edzést lassú sétával és legalább 5-10 perces nyújtással. A nyújtás segít megőrizni az izmok rugalmasságát, valamint növelni a mozgástartományt.
A nyújtás jótékony hatásai: nem csak az izomláz ellen jó!
