Képletek, műveletek, viszonyszámok, kalóriaértékek. Aki valaha fogyókúrázott, pontosan tudja, hogy a diéta rengeteg számítgatással jár. Egy idő után pedig már azt sem tudjuk, hol áll a fejünk. Most módszeresen felsoroljuk a fogyókúrához, illetve az egészséges életmódhoz elengedhetetlen képleteket, és meg is magyarázzuk a jelentőségüket

BMI-től a célpulzusig – 5 számítási módszer életmódváltáshoz

Alap energiaigény

Az első és legfontosabb teendőnk, hogy tisztában legyünk azzal, mennyi az alap energiaigényünk. Vagyis, hány kalóriát kell naponta elfogyasztanunk ahhoz, hogy a szervezetünk normálisan működjön, elegendő energiánk legyen, ne hízzunk, de ne is fogyjunk. Természetesen külön képlet és adat vonatkozik nőkre és férfiakra. Ha ez az adat megvan, akkor már van mihez viszonyítani.

  • Nők: 700+7 x a testsúly kilogrammban.
  • Férfiak: 900+10 x a testsúly kilogrammban.

Ülőmunkát végző nők, akik nem sportolnak, szorozzák meg a kapott összeget 1,2- del.
Annak, aki hetente legalább kétszer sportol, legyen a szorzó 1,4 .
Ha ennél többször sportol, és emellett fizikai munkát végez, akkor 1,8-del szorozza a kapott értéket.
A férfiak szorzója azért magasabb az első képletben, mert az ő anyagcseréjük gyorsabb legalább 5-10 %-kal, tehát több energiára is van szükségük.
Az energiaszükséglet a kor előrehaladtával csökken, így tízévenként 2-3% energiaigény-csökkenéssel kell számolni. Ha ezt nem tesszük meg, akkor változatlan energiabevitel mellett súlygyarapodásra számíthatunk.

Ha tehát, megvan a napi energiaszükséglet, akkor a következőképpen gondolkozzunk: amennyiben fogyni szeretnénk, ezt a mennyiséget 500-700 kalóriával kell napi szinten csökkenteni. Így már mozgás nélkül is elérhetünk hetente 0,5-1 kg-os súlycsökkenést. Ha azonban mozgásra adjuk a fejünket, akkor azokon a napokon, amelyeken edzést iktattunk be, nyugodtan fogyaszthatunk 200-300 kalóriával többet, hiszen a sporthoz kell az energia.

Célpulzus

A sportnál tartva, jöhet is egy újabb képlet. Megfontolatlanul, ugyanis, edzeni sem lehet. Ha ész nélkül száguldozunk a futópadon, vagy eszelősen súlyt emelünk, esetleg aerobik óráról aerobik órára járunk, annak még nem lesz meg az eredménye. A fogyást csak úgy érhetjük el, ha edzés közben a pulzusunkat zsírégető tartományban tarjuk. Ha feljebb emelkedik a pulzusunk, akkor legfeljebb az állóképességünket növeljük, ha azonban nem éri el a tartományt, akkor semmi értelme nem volt a mozgásnak. (leszámítva, hogy a mozgástól jobb lesz a kedvünk és a közérzetünk.) Ehhez először is ki kell számolnunk a maximális pulzusszámunkat.
Vagyis: 220 – életkor (években) = max. pulzusszám
A maximális pulzus az életkor függvénye, edzéssel nem befolyásolható.

Ebből lehet következtetni mindenkinek az egyéni zsírégető tartományára. Ez általában a maximális pulzus 65-85 százaléka. A teljes képlet tehát:

Célpulzus: 220-életkor x 0.65-0.85

Állóképességi edzés során a maximális pulzuszám 70-85 százaléka is lehet a célpulzus, de fogyókúra esetén bőven elég a már kisszámolt zsírégető tartomány.

Ha kardio gépeken edzünk, akkor a kijelzőn a pulzusszámnál kapott értéket kell szem előtt tartani. A legjobb, ha beszerzünk egy pulzusmérő órát, mert így folyamatosan, minden edzésformánál figyelemmel tudjuk kísérni, hogy a zsírégető tartományban dolgozunk.

Szívfrekvencia

Először is tapintsuk ki a pulzust a csuklón vagy a nyakon. Mérjük meg a dobbanások számát 10 másodpercen át, majd szorozzuk meg 6-tal. Az eredmény adja meg az egy perc alatti szívverések számát, de a pontatlanság 10-15 szívverés is lehet percenként. A szívfrekvencia értékét olyan tényezők is befolyásolják, mint az egészségi állapot, a táplálkozás, a napi időszak, a szív nagysága (minél kisebb a szív, annál magasabb a pulzus), az edzettségi állapot. Ezeket a tényezőket a mérés nem veszi figyelembe, ezért szokták mondani, hogy a kitapintásos módszer kissé pontatlan. De ez azért nem nagy probléma, mert a zsírégető tartomány is viszonylag tág skálán mozog, így nyugodtan alakíthatjuk számításaink alapján az edzésprogramunkat.

Az edzésterv:

Kezdők: Akik soha, vagy nagyon régen sportoltak, azok hetente 1-2 alkalommal menjenek tornázni, és eleinte az intenzív terhelés időtartama legyen 20-30 perc. Persze előtte 10-15 perces bevezetéssel, és a végén ugyanennyi ideig tartó levezetéssel számoljanak. A pulzus a maximális pulzus 65-70 százaléka legyen.

Közepesen edzettek: Hetente 3-4 alakalommal sportoljanak, a maximális pulzus 70-80 százalékának feleljen meg a pulzusérték.

Edzettek: Heti 3-5 kardio edzés a maximális pulzus 80-85 százalékán. Ez azokra vonatkozik, akik már legalább egy éve heti minimum 3-4 alkalommal edzenek.

BMI

Testtömeg index, vagyis a magasságot méterben számítva emeljük a négyzetre, majd ezt osszuk el a kilogrammban mért súllyal.

Derék-csípő arány

Új módszer az elhízás mértékének megállapítására. A következőképpen kell mérni:
A legalsó borda és a csípőizület közötti távolság közepén mért centiméterben kifejezett derékkörforgat értéke lesz a támpont. A derékkörfogatot elosztjuk a csípőkörfogattal, így kapunk egy értéket. Nők esetében ennek a számnak 0,85 alatt kell lennie, férfiak esetében 0,9 alatt. Ha ezt az értéket meghaladja az általunk kapott szám, akkor beszélhetünk elhízásról. Ráadásul hasi típusú elhízásról, amely a legkockázatosabb elhízási forma.

Sóstop!

5 fogalom, amivel legyen tisztában, mielőtt diétába kezd!

Okostányér – Így a legegyszerűbb követni a diétát

Hozzászólások

Ezek is érdekelhetnek

A nagy fogyás "Már tetszik, amit látok"
Amikor ráállt a mérlegre és szembesült a súlyával, annyira ledöbbent, hogy jó ideig tükörbe se akart nézni. Nagy Viktória másfél év alatt fogyott le. Büszke rá, hogy három műszakos munkája mellett is tartja az új életmódját…
6 gyakorlat, ami a leglátványosabban formálja a testet
Elhatároztad, hogy edzeni kezdesz és szeretnéd, ha ez minél hamarabb meglátszana a testeden? Akkor ezeket az egyszerű gyakorlatokat próbáld ki mindenképpen.
Diéta 40 felett? Mutatjuk, mire kell nagyon figyelned
A 40 év felettiek számára kiemelten fontos a megfelelő étrend és életmód. Fedezd fel, hogyan segíthet a fehérjében gazdag, rostokban bővelkedő és cukorszegény diéta az egészséged és vitalitásod megőrzésében!
Álomsüti téli napokra: diétás mákos pite
Ez a gluténmentes mákos pite tökéletes választás mindenkinek, aki egészséges, de ízletes desszertet keres. Rostokban, fehérjében gazdag, könnyen elkészíthető, és akár diétába is beilleszthető!
A legjobb téli sportok, ha kipróbálnál valami újat
Télen is rengeteg izgalmas sportot próbálhatsz ki, akár a hóban, akár a fagyos pályákon. Fedezd fel a téli kalandokat, legyen szó extrém élményekről vagy könnyed kikapcsolódásról!
Fedezd fel, milyen technológiai előnyöket kínálnak a Nike zokniknak sportolás közben
Mi pörgeti fel legjobban az edzőcipőd? Természetesen egy pár zokni. De nem akármilyen zokni! Válaszd az egyik híres brand, például a Nike zokniját. A híres Swoosh logós kiegészítőnek köszönhetően még eredményesebb leszel sportolás közben.
Diéta és kollagén: így támogasd a megfelelő kollagéntermelést
A kollagén az egyik legfontosabb fehérje a testedben, amely alapvető szerepet játszik a bőröd, az ízületeid, a hajad, a körmeid és az izmaid struktúrájában.
Egészséges vagy sem? A forró fürdő titkai
Nincs is jobb, mint egy pihentető forró fürdővel zárni a napot, vagy éppen így kezdeni a hétvégét, mindezért pedig nemcsak a lelkünk, de a testünk is hálás lesz. Eláruljuk, milyen egészségügyi előnyei vannak a kádban való lazításnak.

Ajánlataink