Ezek a gyakorlatok annyira könnyűek, hogy ki sem kell mozdulnia otthonról, csupán egy sztepp-padra, egy két vagy három kilogrammos súlyzóra és egy gumikötélre lesz szüksége. Az általános bemelegítés után haladjon sorban az alábbi gyakorlatokon úgy, hogy mindegyikből tízet csinál meg egyszerre három sorozatban, amelyek között húsz másodperces pihenőket tart.
1. Tolódzkodás
Fogjon egy sztepp-padot vagy egy stabil széket, és egyenes háttal, csípőszéles kéztartásban üljön le elé úgy, hogy a csípője minél közelebb legyen a padhoz/székhez. Majd hajlítsa be a könyökét és ereszkedjen le úgy, hogy a könyöke ne mozduljon el oldalra, csakis hátrafelé. Ismételje meg tízszer a gyakorlatot, a sorozatot pedig háromszor. ha nehezítene rajta, akkor nyújtsa ki teljesen a lábát, és végezze el így a feladatot.
2. Lórúgás
Enyhén döntött testtartásban az egyik kezét tegye a combjára, a másikkal pedig vegyen fel egy két, maximum három kilogrammos súlyzót, és hajlítsa be a karját kilencven fokkal a teste mellett. Nyújtsa ki teljesen egyenesre, majd vissza kilencven fokba. Ismételje meg mindkét karjával tízszer három körben, és arra figyeljen, hogy a könyöke végig le legyen szorítva a teste mellé.
3. Koncentrált bicepsz
Üljön le a sztepp-padra (vagy egy székre), és támassza meg a könyökét a térdén. Vegyen egy két-három kilogrammos súlyzót a kezébe, majd nyújtsa ki teljesen a karját, és hajlítsa vissza kilencven fokba. Ismételje meg mindkét karjával a szokásos ismétlésszámmal, és arra vigyázzon, hogy a karját ne lendületből, hanem erőből emelje.
4. Tricepsznyújtás
Hason fekvésben kezdje a gyakorlatot: tegye a két kezét maga elé párhuzamosan a talajra fektetve, enyhén behajlítva, majd nyújtsa ki. ekkor a felsőtest elemelkedik a talajtól, és a testsúly a karon van. Ügyeljen arra, hogy laza hátizommal nyújtsa meg a felsőtestét, hogy feleslegesen ne terheljen egyéb izmokat.
5. Szűk fekvőtámasz
Ez a gyakorlat csak egy kicsit tér el a hagyományos fekvőtámasztól, viszont annál célzottabban tudja megdolgoztatni a kar problémás területeit. A gyakorlat lényege, hogy a válla szélességénél szűkebben zárja össze a kezeit a talajon, és úgy végezzen háromszor tíz sorozat fekvőtámaszt. Noha első nekifutásra nehéznek tűnhet ez a gyakorlat, kitartással és némi gyakorlással könnyedén végig tudja majd csinálni.
6. Könnyített szűk fekvőtámasz
Ezt a gyakorlatot ugyanúgy kell elvégeznie, mint az előzőt, egy dolgot kivéve: itt már leteheti a térdeit a talajra, ami által könnyebbé válik a feladat. motiválja az, hogy ennek a két gyakorlatnak köszönhetően eltűnik a karjáról a felesleg, és szép feszes lesz a felkarja.
7. Karnyújtás fej fölött
Üljön le egy sztepp-padra vagy székre, de akár állva is nekiugorhat a következő feladatnak. Fogjon egy két-három kilogrammos súlyzót az egyik kezébe, majd nyújtsa ki a karját, és lassan engedje le a súlyzót a tarkó vonaláig, majd nyújtsa ki újra. minden ismétlésnél arra kell figyelnie, hogy a keze maradjon szorosan a feje mellett, és ne mozogjon a könyöke.
8. Karhajlítás gumikötéllel
Ehhez a feladathoz szüksége lesz egy gumikötélre. Álljon a kötél közepére mindkét lábával, szorítsa a könyökét a test mellé, és ebből a nyújtott helyzetből kilencven fokig emelje fel mindkét karját. Ha kezdetben nehéz a gyakorlat, akkor próbálja ki, hogy csak az egyik lábával áll rá a kötélre.
Trükkök és gyakorlatok a formás mellhez és a szép dekoltázshoz
