Mobilitás és stabilitás a bemelegítés szempontjából
Az edzést megelőző dinamikus bemelegítés során fontos olyan gyakorlatokat végezni, amelyek az adott edzésnapon segítik a szükséges stabilitás és mobilitás elérését. De mit is jelent ez a két fogalom?
A hegymászó gyakorlat (képünkön) vagy a kitörés is hasznos feladat lehet a bemelegítés során
Fotó: Shutterstock
A mobilitás a kívánt mozgás szabályos végrehajtását, az adott ízület teljes mozgástartományban való mozgatásának képességét jelenti. Például egy guggolás kivitelezésénél a sarok lent marad a talajon, a derék és a háti szakasz egyenes, a térdek fájdalom nélkül hajlanak stb. A stabilitás a pedig a nem kívánt mozgásnak való ellenállás, az ízület stabilan, mozdulatlanul tartásának képessége. A guggolásnál maradva: a felsőtest nem dől előre, mert a core-izmok megfeszítésével képes stabilan megtartani magát.
A mobilitást és stabilitást elősegítő feladatoknak tehát helyet kell kapniuk a bemelegítésben. A sérülések elkerüléséhez ezeknek a gyakorlatoknak meg kell előzniük a terheléssel járó szakaszt, hosszú távon csak így lehet eredményt elérni.
Fontos! A klasszikus statikus nyújtógyakorlatokat, amelynek során hosszan kitartva feszülnek az izmok, és amik például a hajlékonyságot is fokozzák, az edzés végére kell időzíteni!
Mire figyelj?
Bemutatjuk a rendszert, amelynek alapján összeállíthatod a saját bemelegítésedet ahhoz, hogy hatékonyan tudj edzeni. Azt azonban vedd figyelembe, hogy ez csak általános iránymutatás, mindenki más problémával küzd, így a legbiztosabb egy személyi edző segítségét kérni.
1. Mi az aznapi edzés fő fókusza?
Amennyiben egy konkrét edzésprogramot követsz, akkor már alapból lépéselőnyben vagy azokkal szemben, akik „csak úgy” beesnek a konditerembe. Mindig nézd meg a tervet előre, hogy tudd, mi az adott napi elvégzendő feladat. Teljes testes edzés? Alsótest? Felsőtest? Az edzés fókuszának meghatározása irányítja a helyes bemelegítési gyakorlatok meghatározása felé.
Az ülőéletmódnak köszönhetően kialakuló problémák miatt először érdemes általánosan felső háti, gerinc- és csípőmobilizáló gyakorlatokat végezned. Ezután, mivel szükség van stabilitásra is, a következő három nagyobb területre kell fókuszálnod: farizom, törzs, a hát felső része.
Remek bemelegítő feladat például a plank maximum 20-30 másodpercig, a klasszikus hegymászó gyakorlat, vagy a kitörés, akár törzsfordítással (természetesen csak saját testsúllyal) váltott lábbal néhány másodpercig megtartva.
Ha ezekkel megvagy, jöhetnek a gyakorlatspecifikus mobilizációs feladatok, ami a legfontosabb mozzanata a bemelegítésnek.
2. Vedd figyelembe a gyengeségeidet!
Sosem fogsz igazán jelentős eredményt elérni az alakformálásban, ha mindig csak azokat az izomcsoportokra dolgozol, amelyeket szeretsz. Találd meg a kényes területeket, és iktass be egy-két munkára felkészítő feladatot arra a területre. Ha, tegyük fel, merev lábas felhúzásnál nehezedre esik egyenesen tartanod háta, végezz gumiszalaggal néhány bemelegítő gyakorlatot.
3. Stabilitás és mobilitás egyszerre
Nőknél tipikus hiba, hogy csak a mobilitásra (és a hajlékonyságra) fektetnek hangsúlyt. Holott a stabilitás és a mobilitás kéz a kézben jár, egyik sem működik teljesen a másik nélkül.
Különösen így van ez, ha hipermobilitás is fennáll, ami szintén jellemzően női tulajdonság. Ez azt jelenti, hogy nagyfokú a hajlékonyság, valamint az ízületek mozgástartománya is nagyobb (ilyen, ha valaki hátra tudja hajlítani a végtagját a térdénél vagy a könyökénél). Ez komoly gondokat okozhat, hiszen az ízületek könnyen elmozdulhatnak, instabilitásuk pedig húzódáshoz, gyulladáshoz és egyéb sérülésekhez vezethet. Tehát ha nálad is fennáll a hipermobilitás, akkor elsősorban a vállad, csípőd és bokád stabilitását kell erősítened.
Ha pedig a magas sarkú cipők lelkes viselője vagy, és/vagy a térdeid befelé, netán kifelé fordulóak, az komoly hatással lehet a boka, a térd és a csípő stabilitására és mobilitására. Ez esetben mindenképp fordíts extra figyelmet a bemelegítésre, és végezz például minigumiszalagot a térdeid fölé húzva oldalazó sétát vagy oldalt fekve lábemeléseket.
4. A bemelegítés is edzés
Sose felejtsd el, hogy a bemelegítés is edzés, ezért ugyanolyan figyelemmel végezd, mint a súlyzós részt. Gondold át a fenti lépéseket, és írj össze öt-nyolc gyakorlatot annak megfelelően, hogy mire van szükséged. Ne ijedj meg, a bemelegítés bőven belefér 10-15 percbe!
Először végezz nagyjából 5 perc aerob edzést, például futópados sétát, ellipszis trénerezést, vagy otthon remek választás az ugrálókötelezés. Utána jöhetnek az összeírt gyakorlatok. Mindegyikből elég egy kört végezned néhány ismétléssel, de azoknál tedd oda magad, és legyél végig koncentrált.
Hogyan melegíts és nyújts futóként? Szakértőnk, Hegedüs Dóri elmondja, megmutatja. Kattinst ide!
EZ IS ÉRDEKELHET!
- Ne hagyd ki! Fantasztikus hatással van a testre a funkcionális edzés
- A fekvőtámasz helyes kivitelezése és 4 szuper változat a gyakorlatra
- Edzés kötéllel: Mi is az a rope workout?
- Így kerülhetjük el a sokkhatást!
