A bemelegítés nagyon fontos része az edzésnek. Nemcsak arra jó, hogy testileg és lelkileg felkészülj a terhelésre, hanem arra is, hogy a különféle stabilizáló és mobilizáló gyakorlatok segítségével a tested „gyenge láncszemeit” is előkészítse a mozgásra, ezáltal megelőzd a sérüléseket.

Edzés előtti bemelegítés 4 lépésben, hogy megelőzd a sérüléseket

Mobilitás és stabilitás a bemelegítés szempontjából

Az edzést megelőző dinamikus bemelegítés során fontos olyan gyakorlatokat végezni, amelyek az adott edzésnapon segítik a szükséges stabilitás és mobilitás elérését. De mit is jelent ez a két fogalom?

bemelegítés, hegymászó gyakorlat

A hegymászó gyakorlat (képünkön) vagy a kitörés is hasznos feladat lehet a bemelegítés során
Fotó: Shutterstock

 

A mobilitás a kívánt mozgás szabályos végrehajtását, az adott ízület teljes mozgástartományban való mozgatásának képességét jelenti. Például egy guggolás kivitelezésénél a sarok lent marad a talajon, a derék és a háti szakasz egyenes, a térdek fájdalom nélkül hajlanak stb. A stabilitás a pedig a nem kívánt mozgásnak való ellenállás, az ízület stabilan, mozdulatlanul tartásának képessége. A guggolásnál maradva: a felsőtest nem dől előre, mert a core-izmok megfeszítésével képes stabilan megtartani magát.

A mobilitást és stabilitást elősegítő feladatoknak tehát helyet kell kapniuk a bemelegítésben. A sérülések elkerüléséhez ezeknek a gyakorlatoknak meg kell előzniük a terheléssel járó szakaszt, hosszú távon csak így lehet eredményt elérni.

Fontos! A klasszikus statikus nyújtógyakorlatokat, amelynek során hosszan kitartva feszülnek az izmok, és amik például a hajlékonyságot is fokozzák, az edzés végére kell időzíteni!

 

Mire figyelj?

Bemutatjuk a rendszert, amelynek alapján összeállíthatod a saját bemelegítésedet ahhoz, hogy hatékonyan tudj edzeni. Azt azonban vedd figyelembe, hogy ez csak általános iránymutatás, mindenki más problémával küzd, így a legbiztosabb egy személyi edző segítségét kérni.

 

1. Mi az aznapi edzés fő fókusza?

Amennyiben egy konkrét edzésprogramot követsz, akkor már alapból lépéselőnyben vagy azokkal szemben, akik „csak úgy” beesnek a konditerembe. Mindig nézd meg a tervet előre, hogy tudd, mi az adott napi elvégzendő feladat. Teljes testes edzés? Alsótest? Felsőtest? Az edzés fókuszának meghatározása irányítja a helyes bemelegítési gyakorlatok meghatározása felé.

Az ülőéletmódnak köszönhetően kialakuló problémák miatt először érdemes általánosan felső háti, gerinc- és csípőmobilizáló gyakorlatokat végezned. Ezután, mivel szükség van stabilitásra is, a következő három nagyobb területre kell fókuszálnod: farizom, törzs, a hát felső része.

Remek bemelegítő feladat például a plank maximum 20-30 másodpercig, a klasszikus hegymászó gyakorlat, vagy a kitörés, akár törzsfordítással (természetesen csak saját testsúllyal) váltott lábbal néhány másodpercig megtartva.

Ha ezekkel megvagy, jöhetnek a gyakorlatspecifikus mobilizációs feladatok, ami a legfontosabb mozzanata a bemelegítésnek.

 

2. Vedd figyelembe a gyengeségeidet!

Sosem fogsz igazán jelentős eredményt elérni az alakformálásban, ha mindig csak azokat az izomcsoportokra dolgozol, amelyeket szeretsz. Találd meg a kényes területeket, és iktass be egy-két munkára felkészítő feladatot arra a területre. Ha, tegyük fel, merev lábas felhúzásnál nehezedre esik egyenesen tartanod háta, végezz gumiszalaggal néhány bemelegítő gyakorlatot.

 

3. Stabilitás és mobilitás egyszerre

Nőknél tipikus hiba, hogy csak a mobilitásra (és a hajlékonyságra) fektetnek hangsúlyt. Holott a stabilitás és a mobilitás kéz a kézben jár, egyik sem működik teljesen a másik nélkül.

Különösen így van ez, ha hipermobilitás is fennáll, ami szintén jellemzően női tulajdonság. Ez azt jelenti, hogy nagyfokú a hajlékonyság, valamint az ízületek mozgástartománya is nagyobb (ilyen, ha valaki hátra tudja hajlítani a végtagját a térdénél vagy a könyökénél). Ez komoly gondokat okozhat, hiszen az ízületek könnyen elmozdulhatnak, instabilitásuk pedig húzódáshoz, gyulladáshoz és egyéb sérülésekhez vezethet. Tehát ha nálad is fennáll a hipermobilitás, akkor elsősorban a vállad, csípőd és bokád stabilitását kell erősítened.

Ha pedig a magas sarkú cipők lelkes viselője vagy, és/vagy a térdeid befelé, netán kifelé fordulóak, az komoly hatással lehet a boka, a térd és a csípő stabilitására és mobilitására. Ez esetben mindenképp fordíts extra figyelmet a bemelegítésre, és végezz például minigumiszalagot a térdeid fölé húzva oldalazó sétát vagy oldalt fekve lábemeléseket.

 

4. A bemelegítés is edzés

Sose felejtsd el, hogy a bemelegítés is edzés, ezért ugyanolyan figyelemmel végezd, mint a súlyzós részt. Gondold át a fenti lépéseket, és írj össze öt-nyolc gyakorlatot annak megfelelően, hogy mire van szükséged. Ne ijedj meg, a bemelegítés bőven belefér 10-15 percbe!

Először végezz nagyjából 5 perc aerob edzést, például futópados sétát, ellipszis trénerezést, vagy otthon remek választás az ugrálókötelezés. Utána jöhetnek az összeírt gyakorlatok. Mindegyikből elég egy kört végezned néhány ismétléssel, de azoknál tedd oda magad, és legyél végig koncentrált.

 

Hogyan melegíts és nyújts futóként? Szakértőnk, Hegedüs Dóri elmondja, megmutatja. Kattinst ide!

 

EZ IS ÉRDEKELHET!

 

Hozzászólások

Ezek is érdekelhetnek

Mire kell nagyon vigyáznod, ha refluxos vagy?
Az időben meghozott változtatásokkal sokat tehetsz az egészségedért! Ezekre figyelj, ha reflux gyötör.
Ez lesz az idei tél legjobb diétás desszertje: alma és dió került bele
Szeretnél egészségesebb süteményt készíteni a téli hónapokban, amely finom, mégis támogatja az életmódváltásodat? Ez az almás-zabpelyhes süti tökéletes választás.
Gyors karácsonyi menü 160 grammos diétához
Karácsony környékén a finom ételek és a bőséges lakomák elmaradhatatlan részei az ünnepi hangulatnak. De mi van akkor, ha diétázol? Ne aggódj, a karácsonyi menü akkor is lehet ízletes és ünnepi!
5 hatékony hasizom gyakorlat, ha gyors eredményre vágysz
Íme 5 hatékony hasizomgyakorlat, amelyek a teljes core-izomzatot célozzák:
4 ital, ami finom és gyorsan segít eltüntetni a hashájat
Fogyókúra alatt különösen fontos, hogy ne veszíts vizet a szervezetedből. De a megfelelő mennyiségű folyadék bevitele azért is hasznos, mert kellemesen eltelít, kevésbé leszel állandóan éhes, mutatjuk, milyen finomságokat érdemes inni.
Mit szabad és mit tilos enni, ha keto diétázol?
Manapság az egyik legnépszerűbb, legtöbbek által követett fogyókúrás irányzat, de vajon te tudod pontosan mit szabad és mit tilos ilyenkor megenned?
Három zseniális vacsora csirkéből, ha diétázol
Nem tudjuk megunni a csirkehúst: egyik kedvenc egészséges alapanyagunk, sokféleképpen elkészíthető, csak egy kis kreativitás kell ahhoz, hogy finom, tápláló és diétába is könnyen illeszthető vacsorákat készítsünk belőle – mindössze 10-20 perc alatt.
A tél fiatalító fűszerei, mutatjuk, mit szerezz be!
A titok a téli fűszerekben rejlik, melyek még képesek akár meg is fiatalítani a testet.

Ajánlataink