Bolgár guggolás
Egyik lábával támadóállásban lépjen előre, míg a másik lábát tegye fel egy padra, vagy magasabb zsámolyra. Az egyik talpa mindig maradjon a talajon, a másik lábfeje pedig a padon van támaszban. Engedje lefelé magát, közben pedig hajlítsa be az elől lévő lábát addig, míg a hátul lévő lábának térde majdnem megérinti a talajt. Használhat egy, vagy két súlyzót is. Attól függen, hogy mennyire tudja megtartani az egyensúlyát. Ismétlés: lábanként 10x.
Ugrálókötél
Számos fajtája létezik, mi kezdjük az alapoknál. Az ugrálókötéllel növelhetjük az aktivitásunkat, ha már unja a futópadot, akkor remek kardió edzés is lehet, fokozza a keringési rendszer teljesítőképességét. Ismétlés: 3×1 perc.
Lefelé néző kutya póz
Két gyakorlat között érdemes beiktatni ezt a jógapózt! Nemcsak felfrissít, de energiával tölt fel. Segítségével megnyújthatjuk a lábunk hátsó izmait, a gerincet, a bokát, ahogyan a karokat is.
Lábemelés, láblendítés (Donkey Kicks)
Helyezkedjen el négykézláb, a kezei legyenek vállszélességben. A jobb lábfeje legyen befeszítve és a lábát behajlítva emelje fel a lábát a mennyezet irányába. Húzza vissza a lábát. Nehezítheti a gyakorlatot lábsúllyal, a lényeg, hogy nem lendületből dolgozza, hanem a farizom tudatos megfeszítésével, fókuszáljon az érintett izomcsoportokra.
Csípőemelés padon
A háta felső szakaszát (ne a teljes hátát!) támassza neki egy padnak, térdeit hajlítsa be, a talpa legyen a talajon. Fogjon a kezébe egy kézisúlyzót tartsa a csípőjénél. Helyezze a súlypontján a sarkaira, majd emelje fel a csípőjét, a combja pedig legyen párhuzamos a talajjal. Ha helyesen csinálja a gyakorlatot, akkor a felsőteste és a gerince egy vonalba kerül a combhajlítójával. Fent tartsa meg a pózt 2 másodpercig. Ismétlés: 16x.
Fotó: Shutterstock
