Lemegyünk hídba! Gyakorlatok kezdőknek és haladóknak

Hídgyakorlat

A hídgyakorlat már az oviban is része volt az életünknek, ám valahogy hagytuk kikopni. Az alapgyakorlathoz feküdjünk a hátunkra, a kezeinket pedig helyezzük magunk mellé. A lábakat térdben hajlítsuk be, akkor jó a póz, ha vállszélességben vannak terpeszben a lábaink. Az ülőizmainkat, és a combjainkat húzzuk be, majd emeljünk meg a csípőnket. Fontos, hogy a térdtől a vállakig egyenes legyen a testünk. Tartsuk meg a megemelt csípőnként legalább 15 másodpercig (idővel ezt emelhetjük). Ismétlés: 20x.

Híd egy lábbal

Könnyűnek tűnik? Nem az! Kezdetben ne aggódjon amiatt, hogy nem tudja nagyon magasba emelni a lábát! Törekedjen az egyensúlyra, és fókuszáljon a helyes kivitelezésre! Feküdjünk a hátunkra, egyik lábfejünket tartsunk a padlón, a másik lábunkat tartsuk egyenesen. Az alapgyakorlathoz hasonlóan emeljünk meg a csípőnket, majd az egyenes lábunkat emeljük a magasba. A megemelt lábunk és a testünk egy egyenest alkot.Tartsuk meg a pózt 3-5 másodpercig. Ismétlés: 10x (lábanként).

Híd fittball segítségével

Az alapgyakorlathoz hasonlóan lefekszünk a padlóra, ám a lábfejünket a fittballra helyezzük. Így emeljük fel a csípőnket. Sokkal nehezebb lesz, így fittségünktől függően tartsuk meg a pózt 10-30 másodpercig. Ismétlés: 10x. (Kezünket helyezhetjük magunk mellé, vagy oldalra is)

Medenceemelés

Mondhatjuk, hogy egy híd variációról van szó. A medenceemelésnek köszönhetően sokkal feszesebb lesz a fenekünk. Csodás, nem! Szükségünk lesz egy padra, valamint egy homokzsákra, vagy súlyzóra. Üljünk le a padra, a hátunk felső részét, szinte csak a vállainkat helyezzük a padra. A súlyt rakjuk a csípőnkre, majd emeljünk meg a medencénket, miközben a lapockánk a padhoz szorítjuk. A testsúlyunkat helyezzük a sarokra. Tartsuk meg 2-3 másodpercig a pózt, majd eresszük le a medencénket. Ismétlés 14x.

Lábujjhegyen

Ez a pozíció még jobban erősíti a vádlit és a combokat! Feküdjünk a hátunkra, a kezeinket pedig helyezzük magunk mellé. Hajlítsuk be a térdeinket, ám csak a lábujjhegyeinkkel érintsük a padlót. Így emeljük meg a csípőnket. Tartsuk meg a pózt amíg tudjuk. Ismétlés: 10x.

Nem múló izomláz? A személyi edző válaszol!

„Amikor először össze tudtam gombolni a kabátomat apró tűzijátékot éreztem a mellkasomban”