Ha a lapos has és a karcsú derék a vágyad, alapvetően két fontos dolgot kell szem előtt tartanod: az egyik a rendszeres mozgás, a másik pedig a megfelelő táplálkozás. Csupán hasizomgyakorlatokkal még nem lesz teljes a siker, alaposan oda kell figyelned arra is, hogy mit eszel.

A túl sós, túl zsíros vagy cukros ételek ugyanis megkötik a vizet, puffadást, gyomorégést okozhatnak. Ezáltal hasi tájon felesleges zsír és folyadék halmozódik fel. Nagyon fontos, hogy rostokban gazdag, alacsony só- és cukortartalmú étrendet tarts. Naponta fogyassz legalább 4-5 adag magas rost- és folyadéktartalmú zöldséget, gyümölcsöt. Részesítsd előnyben a teljes kiőrlésű termékeket, a rostban gazdag tisztító, méregtelenítő gabonaféléket, így a barna rizst vagy a quinoát. Próbálj este már csak főtt, grillezett zöldségféléket és sovány fehérjét enni. Este a gyomor könnyebben fogadja be és emészti meg a feldolgozott ételeket, a nyers zöldségfélék este puffadást okozhatnak. Próbáld meg az utolsó étkezést lefekvés előtt legalább 3 órával lebonyolítani. Így elegendő ideje lesz a szervezetnek arra, hogy feldolgozza a vacsorát, és az alvásod nyugodt, pihentető lesz.

Amit érdemes elkerülni

Ha valóban a lapos has a célod, kerüld az alkoholt, különösen igaz ez a sörre és a röviditalokra. Ezeknek nagyon magas a kalóriatartalmuk, megnehezítik a máj működését. Az alkoholon kívül érdemes kerülni a túlzott kávéfogyasztást is. A kávé elsavasítja a szervezetet, a túl sok sav gyomorégést, felesleges éhségérzetet okoz. Amit persze szénhidráthegyekkel próbálunk orvosolni, de az megint csak elősegíti a hasi zsírok lerakódását.

 

 

 

Hasformázó mintaétrend egy hétre

Hétfő

• Reggeli: Egy szem őszibarack 1,5 dl natúr vagy görög joghurttal elkeverve
• Ebéd: Nagy adag zöld saláta kevés pirított mandulával, parmezán sajttal, egy szelet teljes kiőrlésű pirítós, öntetként balzsamecetes olívaolaj, desszertként egy szem narancs
• Vacsora: Grillezett halfilé párolt brokkolival és sárgarépával, citromlével meglocsolva
• Nassok: 10-20 mandula, egy kis adag gyümölcssaláta

 

Kedd

• Reggeli: Egy szelet teljes kiőrlésű kenyér, egy szelet zsírszegény sajt, egy kis adag áfonya (vagy más bogyós gyümölcs, lehet fagyasztott is)
• Ebéd: Kígyóuborka-, sárgarépa- és paprikaszeletek 75 gramm padlizsánkrémmel, egy szelet teljes kiőrlésű pirítóssal, desszertként egy kis pohár joghurt
• Vacsora: Grillezett csirkemellfilé (100 gramm) párolt zöldségekkel (lehet közte egy kis szem burgonya)
• Nassok: Négy kocka legalább 70%-os étcsokoládé, 1 narancs

 

Szerda

• Reggeli: Gyümölcsturmix bármilyen gyümölcsből, zsírszegény tejből, egy teáskanál mézzel
• Ebéd: Főtt vörös bab csilis paradicsommártásban, egy szem főtt burgonyával, két teáskanál főtt kukoricával
• Vacsora: Négy evőkanál* barna rizs legalább háromféle párolt zöldséggel, 75 gramm koktélrákkal (vagy tonhallal)
• Nassok: Egy őszibarack, két szelet puffasztott rizs

 

Csütörtök

• Reggeli: Két szelet teljes kiőrlésű pirítós diabetikus dzsemmel, egy alma
• Ebéd: 85 gramm avokádókrém sárgarépa- és zellercsíkokkal, két szelet puffasztott rizs
• Vacsora: Csirkenyárs csirkemellfiléből, gombából, cukkiniből, sütőben sütve, két-három evőkanál* quinoával
• Nassok: Egy kis fürt szőlő, 10-20 g dió

 

Péntek

• Reggeli: Három evőkanál zabpehely zsírszegény tejjel, egy maroknyi bogyós gyümölcs (lehet fagyasztott is)
• Ebéd: Saláta avokádóból, zöldsalátából, koktélparadicsomból és tonhalból
• Vacsora: Sült sárga, zöld és piros kaliforniai paprika két darab főtt tojással, egy szelet teljes kiőrlésű pirítóssal
• Nassok: Három darab teljes kiőrlésű keksz, egy alma

 

Szombat

• Reggeli: Egy szelet teljes kiőrlésű pirítós tonhalkrémmel vagy padlizsánkrémmel, egy narancs
• Ebéd: Paradicsommal és feta sajttal töltött burgonya (egy nagyobb vagy két kisebb burgonya félbevágva, betöltve)
• Vacsora: Fóliában sült halfilé vele sült hagymával, paprikával, paradicsommal, két evőkanál* barna rizzsel
• Nassok: fél maroknyi kesudió, egy kis fürt szőlő

 

Vasárnap

• Reggeli: Egy banán, egy alma, egy kis pohár natúr joghurt
• Ebéd: Tonhalsaláta, egy kis pohár joghurt
• Vacsora: Grillezett csirkemellfilé két kis szem főtt burgonyával, párolt brokkolival és cukkinivel, kevés fűszeres paradicsommártással, desszertként egy szem narancs
• Nassok: Egy szelet teljes kiőrlésű pirítós zsírszegény sajtkrémmel, egy alma

*Az adagok száraz mennyiségre vonatkoznak.

5 tipp puffadás ellen

Minek segíthet ellene?

• Gyógynövény: Édeskömény

Az édeskömény az egyik legjobb erjedés- és puffadásgátló. Nagy mennyiségben tartalmaz kalciumot, káliumot, magnéziumot, foszfort, vasat, mangánt és cinket. Magas az A- és B- vitamin-tartalma. Keverjük az ételbe vagy készítsünk belőle főzetet, azt kortyolgassuk kis mennyiségben. Napi 1 deciliter elegendő belőle.

• Zöldség: Brokkoli

Az olyan sötétzöld színű zöldségek, mint a brokkoli és a spenót, gazdagok magnéziumban, amelyek nem csak az emésztésre vannak jó hatással, de segítik az izmok munkáját, így a szervezet még hatékonyabban égeti a kalóriát.

• Házi orvosság: Szódabikarbóna

Ha puffadástól szenvedsz vagy egyszerűen csak egy ebéd vagy vacsora folyamán túl sokat ettél, keverj egy teáskanál szódabikarbónát egy pohár vízbe, majd idd meg. Helyreállítja a bélműködést, hatékony ellenszere a puffadásnak, gyomorfeszülésnek.

• Gyümölcs: Ananász

Az ananásznak közel a 85 százaléka víz. A nagy mennyiségű vízen kívül bromelaint tartalmaz, amely segít lebontani a fehérjét, segíti az emésztést, és nagyon hatékonyan száll szembe a gyomorégéssel, puffadással, különféle emésztési zavarokkal.

• Tea: Borsmenta

Ha az étkezések között elkortyolgatsz egy-két csésze borsmentateát, megelőzheted a puffadást. A borsmenta ugyanis serkenti az emésztést, segíti feldolgozni az elfogyasztott ételeket. Tisztító, gyomornyugtató hatású finomság.

Lapos has 5 tuti gyakorlattal

Az alábbi gyakorlatokat naponta vagy kétnaponta elvégezve garantált az eredmény. Ha betartod a megfelelő étrendet, az eredmény már két hét elteltével szemmel látható lesz.

1. gyakorlat

• Feküdj hanyatt, a lábadat emeld derékszögben behajlítva a levegőbe. Kezedet tedd tarkóra, és végezz 3 x 30 zsugorfelülést.

2. gyakorlat:

• Feküdj az oldaladra, támaszkodj az alkarodra. Lábaid legyenek egyenesen kinyújtva. Majd emelkedj el a földtől úgy, hogy csak az alkarodra támaszkodsz, valamint a lábfejedre. Tartsd ki ezt a mozdulatot legalább 15 másodpercig. Gyakorlottabbak megemelhetik a felül lévő lábukat, illetve a fejük felé nyújthatják a karjukat. Ezzel a gyakorlattal remekül lehet edzeni az oldalsó hasizmokat, sőt a derék is karcsúsodik általa. Végezz 5 sorozatot mindkét oldalra.

3. gyakorlat

• Feküdj hasra, majd alkartámaszba helyezkedve told fel magad úgy, hogy csak az alkarodon és a lábfejeden támaszkodsz. Tartsd ki a planket legalább 15-20 másodpercig. Ezzel a kitartásos mozdulattal az egész hasfal, a törzs komplexen erősödik. Végezz 5 sorozatot.

4. gyakorlat

• Feküdj hanyatt, lábaidat húzza fel. Egyik lábadat tegye keresztbe a másikon. Tedd tarkóra a kezedet, és ellentétes könyökkel közelíts felülés közben az egyik térded felé. Végezz 50 emelést mindkét oldalra.

5. gyakorlat

• Ülj egyenes háttal, majd emeld a magasba mindkét lábát. Kezedet tedd tarkóra, és végezz váltott lábbal térdhúzásokat úgy, mintha kerékpároznál. Közben mindig próbáld megérinteni a térdedet az ellentétes könyököddel. Végezz 25-30 térdhúzást.

Ezek is érdekelhetnek:

• HOZZA MAGÁT FORMÁBA! HASFORMÁLÓ GYAKORLATSOR – LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
• ÍGY GYILKOLJA AZ EGÉSZSÉGET A HASI ELHÍZÁS
• 8 TIPP AZ ÁLOMALAK ELÉRÉSÉHEZ