Ki ne szeretne karcsú derekat, lapos hasat? Tudják, olyat, amelyiket nem kell állandóan behúzni, és nem dudorodik ki a feszes ruhák alól. Ilyen hassal vagy születni kell, vagy bizony keményen meg kell dolgozni érte. Akit a sors nem áldott meg ilyen pocakkal, olvassa el alakformáló programunkat és küzdjön meg a lapos hasért.

Lapos has? Ezt együk, így mozogjunk!

Ha lapos hasat szeretne, alapvetően két fontos dolgot kell szem előtt tartania. Az egyik a rendszeres mozgás, a másik pedig a megfelelő táplálkozás. Csupán hasizomgyakorlatokkal még nem lesz teljes a siker. Alaposan oda kell figyelnie arra is, mit eszik.

A túl sós, túl zsíros vagy cukros ételek ugyanis megkötik a vizet, puffadást, gyomorégést okozhatnak. Ezáltal hasi tájon felesleges zsír és folyadék halmozódik fel. Nagyon fontos, hogy rostokban gazdag, alacsony só- és cukortartalmú étrendet tartson. Naponta ötször egyen kis adagokat, így az anyagcsere folyamatosan tud dolgozni, nem áll le az emésztés, elkerülhető a puffadás és a folyadék-visszatartás is. Naponta legalább 4-5 alkalommal fogyasszon magas rost- és folyadéktartalmú zöldséget és gyümölcsöt. Részesítse előnyben a teljes kiőrlésű termékeket, a rostban gazdag tisztító, méregtelenítő gabonaféléket, így a barna rizst vagy a quinoát. Próbáljon este már csak főtt, grillezett zöldségféléket és sovány fehérjét enni. Este a gyomor könnyebben fogadja be és emészti meg a feldolgozott ételeket, a nyers zöldségfélék este puffadást okozhatnak. Próbálja meg az utolsó étkezést lefekvés előtt legalább 3 órával lebonyolítani. Így elegendő ideje lesz a szervezetének arra, hogy feldolgozza a vacsorát, és az alvása nyugodt, pihentető lesz.

Amit érdemes elkerülni

Ha valóban lapos hasat szeretne, kerülje az alkoholt. Kifejezetten hasi zsírlerakódást okoz. Különösen igaz ez a sörre és a röviditalokra. Ezeknek nagyon magas a kalóriatartalmuk, megnehezítik a máj működését. Az alkoholon kívül érdemes kerülni a túlzott kávéfogyasztást is. A kávé elsavasítja a szervezetet, a túl sok sav gyomorégést, felesleges éhségérzetet okoz. Amit persze szénhidráthegyekkel próbálunk orvosolni, de az megint csak elősegíti a hasi zsírok lerakódását.

A folyadék fogyaszt

Nagyon fontos, hogy naponta legalább 2,5 liter folyadékot fogyasszon. A legjobb, ha ez tiszta víz, esetleg zöld tea vagy gyógytea. A megfelelő mennyiségű folyadék segíti a méreganyagok távozását, megakadályozza a vízvisszatartást, tisztítja a szervezetet. Elegendő mennyiségű folyadék fogyasztásával elkerülhető a kéz- és lábdagadás, ráadásul a hasa is laposabb lesz!

Hasformázó mintaétrend egy hétre

Hétfő

  • Reggeli: Egy szem mangó 1,5 dl natúr vagy görög joghurttal elkeverve
  • Ebéd: Nagy adag zöld saláta pirított mandulával, parmezán sajttal, egy szelet teljes kiőrlésű pirítós, öntetként balzsamecet vagy olívaolaj. Desszertként egy szem narancs
  • Vacsora: Grillezett halfilé párolt brokkolival és sárgarépával, citromlével meglocsolva
  • Nassok: Félmaroknyi mandula, egy kis adag gyümölcssaláta

Kedd

  • Reggeli: Egy szelet teljes kiőrlésű kenyér, egy szelet zsírszegény sajt, egy kis adag áfonya (vagy más bogyós gyümölcs, lehet fagyasztott is)
  • Ebéd: Kígyóuborka-, sárgarépa- és paprikaszeletek 75 gramm padlizsánkrémmel, egy szelet teljes kiőrlésű pirítóssal, desszertként egy kis pohár joghurt
  • Vacsora: Grillezett csirkemellfilé (100 gramm) párolt zöldségekkel (lehet közte egy kis szem burgonya)
  • Nassok: Négy kocka 70%-os étcsokoládé, 1 narancs

Szerda

  • Reggeli: Gyümölcsturmix bármilyen gyümölcsből, zsírszegény tejből, egy teáskanál mézzel
  • Ebéd: Főtt vörös bab csilis paradicsommártásban, egy szem főtt burgonyával, két teáskanál főtt kukoricával
  • Vacsora: Négy evőkanál* barna rizs legalább háromféle párolt zöldséggel, 75 gramm koktélrákkal (vagy tonhallal)
  • Nassok: Egy mangó, két szelet puffasztott rizs

Csütörtök

  • Reggeli: Két szelet teljes kiőrlésű pirítós diabetikus dzsemmel, egy alma
  • Ebéd: 85 gramm avokádókrém sárgarépa- és zellercsíkokkal, két szelet puffasztott rizs
  • Vacsora: Csirkenyárs csirkemellfiléből, gombából, cukkiniből, sütőben sütve, két-három evőkanál* quinoával
  • Nassok: Egy kis fürt szőlő, egy kismaroknyi dió

Péntek

  • Reggeli: Három evőkanál teljes kiőrlésű, cukrozatlan müzli zsírszegény tejjel, egymaroknyi bogyós gyümölcs (lehet fagyasztott is)
  • Ebéd: Saláta avokádóból és koktélrákból, balzsamecetes öntettel
  • Vacsora: Sült sárga, zöld és piros kaliforniai paprika két darab főtt tojással, egy szelet teljes kiőrlésű pirítóssal
  • Nassok: Három darab teljes kiőrlésű keksz, egy alma

Szombat

  • Reggeli: Egy szelet teljes kiőrlésű pirítós tonhalkrémmel vagy padlizsánkrémmel, egy narancs
  • Ebéd: Paradicsommal és feta sajttal töltött burgonya (egy nagyobb vagy két kisebb burgonya félbevágva, betöltve)
  • Vacsora: Fóliában sült halfilé vele sütött hagymával, paprikával, paradicsommal, két evőkanál* barna rizzsel
  • Nassok: Félmaroknyi kesudió, egy kis fürt szőlő

Vasárnap

  • Reggeli: Egy banán, egy alma, egy kis pohár natúr joghurt
  • Ebéd: Tonhalsaláta, egy kis pohár joghurt
  • Vacsora: Grillezett csirkemellfilé két kis szem főtt burgonyával, párolt brokkolival és cukkinivel, kevés fűszeres paradicsommártással, desszertként egy szem narancs
  • Nassok: Egy szelet teljes kiőrlésű pirítós zsírszegény sajtkrémmel, egy alma

*Az adagok száraz mennyiségre vonatkoznak.

5 tipp puffadás ellen

Puffadás által akár 3 kilóval is többnek tűnhet optikailag a valós súlyánál. Minek a segítségével tehet ellene?

  • Gyógynövény: Édeskömény

Az édeskömény az egyik legjobb erjedés- és puffadásgátló. Nagy mennyiségben tartalmaz kalciumot, káliumot, magnéziumot, foszfort, vasat, mangánt és cinket. Magas az A- és B- vitamin-tartalma. Keverjük az ételbe vagy készítsünk belőle főzetet, azt kortyolgassuk kis mennyiségben. Napi 1 deciliter elegendő belőle.

  • Zöldség: Brokkoli

Az olyan sötétzöld színű zöldségek, mint a brokkoli és a spenót, gazdagok magnéziumban, amelyek nem csak az emésztésre vannak jó hatással, de segítik az izmok munkáját, így a szervezet még hatékonyabban égeti a kalóriát.

  • Házi orvosság: Szódabikarbóna

Ha puffadástól szenved vagy egyszerűen csak egy ebéd vagy vacsora folyamán túl sokat evett, keverjen egy teáskanál szódabikarbónát egy pohár vízbe és igya meg. Helyreállítja a bélműködést, hatékony ellenszere a puffadásnak, gyomorfeszülésnek.

  • Gyümölcs: Ananász

Az ananásznak közel a 85 százaléka víz. A nagy mennyiségű vízen kívül bromelaint tartalmaz, amely segít lebontani a fehérjét, segíti az emésztést, és nagyon hatékonyan száll szembe a gyomorégéssel, puffadással, különféle emésztési zavarokkal.
Tea: Borsmenta

Ha az étkezések között elkortyolgat egy-két csésze borsmentateát, megelőzheti a puffadást. A borsmenta ugyanis serkenti az emésztést, segíti feldolgozni az elfogyasztott ételeket. Tisztító, gyomornyugtató hatású finomság.

5 tuti gyakorlat a lapos hasért

Az alábbi gyakorlatokat naponta vagy kétnaponta elvégezve garantált az eredmény. Ha betartja a megfelelő étrendet, az eredmény már két hét elteltével szemmel látható.

1. gyakorlat

  • Feküdjön hanyatt, a lábát emelje derékszögben behajlítva a levegőbe. Kezét tegye tarkóra és végezzen először normál tempójú felüléseket, majd végezze el ugyanezt a gyakorlatot gyorsan. Normál tempójú gyakorlatból végezzen 30 felülést, a tempós verzióból pedig 50-et.

2. gyakorlat:

  • Feküdjön oldalra, támaszkodjon az alkarjára. Lábai legyenek egyenesen kinyújtva. Majd emelkedjen el a földtől úgy, hogy csak az alkarjára támaszkodik, valamint a lábfejére. Tartsa ki ezt a mozdulatot legalább 15 másodpercig. Gyakorlottabbak megemelhetik a felül lévő lábukat, illetve a fejük felé nyújthatják a karjukat. Ezzel a gyakorlattal remekül lehet edzeni az oldalsó hasizmokat, sőt a derék is karcsúsodik általa.

Végezzen 5 sorozatot mindkét oldalra.

3. gyakorlat

  • Feküdjön hasra, majd alkartámaszba helyezkedve, tolja fel magát úgy, hogy csak az alkarján és a lábfején támaszkodik. Tartsa ki ezt a mozdulatot legalább 15 másodpercig. Ezzel a kitartásos mozdulattal az egész hasfal komplexen erősödik. Végezzen 5 sorozatot.

4. gyakorlat

  • Feküdjön hanyatt, lábait húzza fel. Egyik lábát tegye keresztbe a másikon. Tegye tarkóra a kezét, és ellentétes könyökkel közelítsen felülés közben az egyik térde felé. Végezzen 50 felülést mindkét oldalra.

5. gyakorlat

  • Üljön egyenes háttal, majd emelje a magasba mindkét lábát. Kezét tegye tarkóra és végezzen váltott lábbal térdhúzásokat úgy, mintha kerékpározna. Közben mindig próbálja megérinteni a térdét az ellentétes könyökével. Végezzen 25-30 térdhúzást.

Ezek is érdekelhetik!

Hozzászólások

Életmódváltás szakértői szemmel – A személyi edző tanácsai
A fogyásban, az életmódváltásban az orvos és a dietetikus mellett az edző is sokat segíthet – nem csak a testmozgással kapcsolatban. Kiss Gergely személyi edző elmondja, mik a közös munka lépései.
Magyarország cukormentes tortája: íme a 2020-as győztes!
A Szentivánéji Álom elnevezésű süteményben nincs hozzáadott cukor, és szeletenként 13,3 g szénhidrátot, valamint 252,5 kcal-t tartalmaz.
5 baki, amit feltétlenül kerülj el hengerezés közben
Már az amatőr sportolók körében is egyre népszerűbb az SMR henger használata. A módszer hatékonyságához azonban elengedhetetlen a helyes kivitelezés. Összegyűjtöttük a leggyakoribb hibákat.
Életmódváltás szakértői szemmel 2. – Hogyan segít a dietetikus?
A kiegyensúlyozott étrend az életmódváltás és a fogyás egyik legfontosabb, ha nem a legfontosabb pillére. Hogyan segít az egészséges táplálkozási szokásokat kialakítani a szakember?
Fizess elő egy évre a Diéta és Fitnesz magazinra, és nyerj városi kerékpárt!
Fizess elő egy évre 4200 Ft-ért, olvasd elsők között magazinunkat, és nyerd meg a Lynx Lady Carribean City kerékpárt!
Életmódváltás szakértői szemmel 1. – Mit javasol az orvos?
Bár az étkezésünk megreformálása elméletben könnyűnek tűnhet, a megvalósítás nem mindig egyszerű... Dr. Gajdács Ágnes obezitológus néhány fontos tudnivalót oszt meg az életmódváltásról.
Mentás csokipuding: hűsítő desszert a forró napokra
Ha egy könnyű, frissítő-hűsítő édességet szeretnél készíteni, mindenképpen érdemes kipróbálni a mentás csokipudingot!
Egészségteszt: Vajon eleget iszol?
Tesztünkből kiderül! Ahhoz, hogy hidratálj maradj, fontos folyamatosan – nyáron pedig még inkább – odafigyelned a folyadékbevitelre.
Kövess minket a legfrissebb sportos trendekért és inspirációkért a Facebookon is.