Feküdjön le időben!
A leptin és a ghrelin nevű hormon fontos szerepet játszik a pihentető alvásban – és így a fogyásban is. A leptin az étvágyat szabályozó, a ghrelin pedig az éhségérzetért felelős hormon. Az utóbbi mennyiségét csökkentheti – kis mértékben – a rendszeres edzés, ám ennél sokkal hatásosabb módszer az alvás. A Wisconsini Egyetem kutatásai szerint azok szervezetében, akik eleget alszanak, csökken a ghrelin- és nő a leptinszint.
Igyon egy csésze teát!
Válasszon természetes, koffeinmentes teákat, és szürcsöljön el egy csészényit alvás előtt. Tökéletes választás a rooibos-, a kamilla-, a macskagyökér-, a citromfű- vagy a borsmentatea. Ezek a teák nyugtató hatással bírnak, segítenek az elalvásban. Ha nem szeretne egész éjjel a mosdóba járkálni, egy órával alvás előtt igyon egy csészényi teát.
Jöhet a pulyka!
Ahogy az italnál is, úgy az ételek terén is jobb, ha meggondolja, mit választ vacsorára – ha szeretne nyugodtan pihenni. Egyen például pulykát vagy bárányt. Ezekben a húsokban ugyanis hangulatjavító tryptophan aminosav található. Ez az aminosav nyugtat, álmosító hatása ismert, segít az elalvásban.
Egyen túrót!
Az esti órákban a koplalás nem éppen diétabarát döntés – már csak azért sem, mert korgó gyomorral elaludni is nehéz (ugyanilyen rossz döntés, ha teleesszük magunkat alvás előtt). Másodszor pedig: aki este éhezteti magát, másnap nagyobb eséllyel eszik a kívánatosnál nagyobb adag reggelit. Egyen egy kis adag túrót elalvás előtt fél-egy órával: fehérjében és tryptophan aminosavban gazdag élelmiszer.
Segít a rutin!
Ha minden este az alvás előtti egy órában ugyanazt csinálja, azzal az alvásának minőségét is befolyásolja, méghozzá pozitívan. Mindegy, hogy mi ez a tevékenység, naplóírás vagy túrórágcsálás, olvasás, meditálás, a lényeg az állandóság. Egy idő után az agya összekapcsolja ezeket a tevékenységeket az alvással, így mire ágyba kerül, könnyebben, gyorsabban merül álomba.
Relaxáljon!
Frusztráló érzés álmatlanul forgolódni az ágyban. Nem segít a helyzeten az sem, ha dühösen számolgatjuk a „pihenéssel” töltött órák számát egészen addig, míg csörög reggel az óra. Próbáljon meditálni, elengedni a dühítő érzést, miszerint nem fog eleget pihenni. Ha felspannolja magát, azzal csak ront a helyzeten. Adja meg magát: próbáljon megnyugodni. Ahogy megnyugszik, az álomra sem kell sokat várni. Hogyan relaxáljon? Figyelje a légzését (akár számolhatja is), a testét, próbálja tudatosan kizárni a külső zajokat. Ha így se tud elaludni, vegyen elő egy könyvet és olvasson, vagy csak lapozgasson át pár katalógust, magazint.
Végezzen saját testsúlyos gyakorlatokat!
Ha nincs kedve munka után, alvás előtt még az edzőterembe menni, ne erőltesse, otthon is végezhet néhány tornagyakorlatot. Ne emelgessen nehéz súlyokat, végezzen néhány felülést, kitörést, guggolást vagy fekvőtámaszt. Ettől elfárad majd, de nem pörög fel annyira, mint például egy spinning órától vagy egy kiadós futástól. Ugyanakkor egy nyáresti séta még egy órával az alvás előtt is belefér – sőt kellemesen kifárasztja. Fontos, hogy mielőtt lefekszik, egy órán belül már ne végezzen megerőltető edzést.
Készítsen listát!
Egy sűrű, kaotikus munkanap után hiába kapcsolja ki a számítógépet vagy fekteti le a gyerekeket, a feje továbbra is tele a még elvégzendő teendőkkel. Így nem könnyű elaludni, inkább vegye sorra ezeket a feladatokat, írja le őket egy papírra; készítsen fontossági sorrendet. Ezáltal kiírhatja magából a gondot, másnap reggel pedig biztosan nem fog elfeledkezni egyik feladatáról sem.
MOZGÁS VÁRANDÓSSÁG ALATT – ÍGY ÉPÍTSÜK FEL A TRIMESZTEREKET
GYÖMBÉR TEA ÉS PAKOLÁS A TÉLI CSODASZER
