Alakformálás a bioritmusod szerint

A fogyás, az alakformálás a célod? Igazodj a szervezeted bioritmusához!
Fotó: Shutterstock

7 óra: Aktív napkezdet

Reggel adj elég időt a szervezetednek az ébredésre. Amennyiben keveset aludtál az éjjel, a megterhelő edzést inkább hagyd máskorra. A szakemberek szerint az étkezés előtt végzett testmozgás révén hatékonyabb a zsírégetés. Ha a fogyás/szálkásodás a célod, a sport előtt legfeljebb csak egy kevés szénhidrátot fogyassz (pl. egy kis adag zabkását), hogy a tested kénytelen legyen a zsírraktárakból biztosítani az energiát. A korai órákban végzett tréning sokak számára azért kedves, mert így biztosak lehetnek abban, hogy elvégezték napi edzésadagjukat, bárhogy alakul a további programjuk, és ez elégedettséggel tölti el őket. A reggeli torna egyébként nemcsak alakformálás egyik módszere, de a legjobb koffeinmentes ébresztő! Ráadásul segíti a természetes bioritmus kialakulását: a tested egy idő után magától tudni fogja, mikor van itt az ideje a kelésnek.

9 óra: Jöhet a protein!

Felejtsd el a cukros pékárukat a nap kezdetén, mindenképpen fehérjében gazdag ételekkel induljon a reggel. Egy átlagos felnőtt számára testtömegkilogrammonként 0,8-1 g fehérje fogyasztása javasolt, ezt célszerű a nap folyamán elosztva bevinni. A proteint tartalmazó élelmiszerek az izomépítésben, az alakformálás folyamatában is segítenek, az izmok pedig nyugalmi állapotban háromszor több kalóriát égetnek el, mint a zsírszövetek. Íme, néhány finom napindító fogás: áfonyás-mandulás zabkása, proteines palacsinta, spenótos-hagymás omlett.

11 óra: Jöhet egy kis snack

A témával foglalkozó kutatások szerint érdemes beiktatni egy kevés snacket ebéd előtt, ha szeretnéd csökkenteni a testsúlyodat, és az alakformálás a célod. Felpörgeti a zsírégetést, és segít abban, hogy ne egyél túl sokat ebédre. Ha a főétkezésig üres a hasad, lassul a zsírégetés, hiszen a tested takarékra állítja magát. Keress valami egészséges apróságot: jó választás például 10 szem mandula, egy tálka gyümölcsös túró vagy egy kis ropogtatni való répa hummusszal. A rost- és fehérjedús étel meggátolja a farkaséhség kialakulását.

12-13 óra: Ebéd után könnyű séta

Egész nap az íróasztal mellett dolgozol? Ne ragadj le itt! Sajnos sokan még az ebédjüket is a számítógép előtt, a netet böngészve fogyasztják el. Ha teheted, inkább használd ki a szünetet, és sétálj egyet a szabadban a könnyű ebéd után. A túl sok ülés miatt az anyagcsere rosszabb, az izommunka hiánya lassítja a keringést, és csökkenti a zsírégető enzimek termelődését.

18 óra: Esti edzés

A családi elfoglaltságok miatt gyakran esély sincs a reggeli edzésre, és csak a munka utáni mozgás jöhet szóba. Figyelj azonban arra, hogy túlórázás után már ne akard teljesíteni a megszokott napi penzumod. Ilyenkor szellemileg-lelkileg fáradtabban vágsz bele a sportolásba, és így nagyobb a sérülés veszélye. Szánj hosszabb időt a nyújtásra és a levezetésre, hogy megnyugtasd a szervezetedet, és felkészítsd az esti pihenésre. Mozgás után jobban alszol majd, ám levezetés nélkül nehezebb álomba szenderülni, és nagyobb eséllyel alakulhat ki izomláz.

20 óra: Lehet lazítani

Este nyolc körül a szervezet már a regenerációra fókuszál. Csökken az adrenalintermelés, könnyebben elengedjük a napi feszültséget. Ez a napszak kiválóan alkalmas a stresszoldásra, masszázsra, esti ellazító testmozgásra, és persze egy kis szexre, ami akár egy edzéssel is felérhet: időtartamtól és intenzitástól függően 80-300 kalóriát égethetsz el. Emellett további jótékony egészségügyi hatásai is vannak a testi kontaktusnak: csökkenti a stresszhormonok szintjét, javítja a szívműködést, valamint erősíti az immunrendszert.

22-23 óra: Ideje álomba merülni

Számos kutatás bizonyítja, hogy a kevés alvás növeli a testsúlygyarapodás valószínűségét. Nem csoda, hiszen az éjszakai pihenés hiányát a legtöbben evéssel, szénhidrátban gazdag ételekkel kompenzálják. Törekedj rá, hogy legkésőbb 23 órakor már ágyban légy, a cirkadián ritmus felborulása ugyanis hosszú távon kimerültséghez és pszichés problémákhoz vezethet, ráadásul bizonyítottan megnő a magas vérnyomás, a daganatos betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és a prediabéteszes állapotok kialakulásának esélye.