Fehérje, zsír, szénhidrát és még valami
A megfelelő táplálék többet jelent, mint a kellő mennyiségű fehérje, zsír és szénhidrát. A teljes értékű táplálkozáshoz hozzátartozik az is, hogy megértsük: az anyagcsere folyamatát nyolc tényező befolyásolja. A megfelelő táplálkozás azt jelenti, hogy e nyolc tényező mindegyikére figyelnünk kell.
1. Érzelmi állapotunk.
2. Genetikai örökségünk.
3. Kulturális és családi hagyományaink.
4. A makroelemek fogyasztása (fehérjék, zsírok, szénhidrátok).
5. A mikroelemek fogyasztása (vitaminok, ásványi anyagok).
6. Környezeti és emberi kapcsolataink.
7. A testmozgás.
8. A táplálékban levő csi.
A személyre szabott diéta alapelve: a teljes tápértékű táplálkozás
Akár azért javít az étrendjén, hogy egészséges legyen, akár azért, hogy lefogyjon, az a fontos, hogy megtalálja a személyre szabott étkezési alapelvét. Fogadja meg, hogy már a mai napon megtesz mindent, amit tud, még akkor is, ha ez pillanatnyilag 10 perc séta lesz. Nagyon fontos megérteni, hogy minden egyes lépés után könnyebb lesz a következőt megtenni. Azt kövesse, ami most megfelel önnek, ha az csak egy kis lépés, akkor legyen egyelőre annyi.
Ne kényszerítse magát semmire, az erőszakos változtatások hamar megtörik a lelkesedést. Kombinálja a táplálkozási lépéseket úgy, ahogy az a legkényelmesebb. Ha megváltozik a felfogása a táplálkozásról, a teste belülről is, kívülről is átalakul. Sokkal sikeresebben tudja megőrizni az egészségét, ha lassan, fokozatosan építi be az új elemeket a megszokott életmódjába.
1. lépés: Mi a célom?
Az egyetlen valódi ok, amiért javítani akar étkezésén vagy tornázni kezd, az, ha értékes tápanyagokkal akarja táplálni a testét, és karcsúbb, egészségesebb akar lenni, elsősorban a saját érdekében. Ha sikerült megérteni, elfogadni, tudatosítani azt, hogy nem másoknak tesz ezzel szívességet, hanem a saját egészségéért, boldogságáért küzd, erőfeszítéseit az élet minden területén sikerek fogják igazolni.
2. lépés: Tisztelje testét, a méretétől függetlenül
Nagyon fontos lépés a jó közérzet és külső eléréséhez, ha elhatározza, hogy tisztelni fogja a testét, és ezt nap mint nap megerősíti a tükör előtt. Ellenállhatatlan varázsuk, ragyogó kedélyük van azoknak a nőknek, akik szeretik magukat, akármilyen is az alakjuk. Az önbizalom nem testsúly kérdése, viszont átsugárzik a hurkákon. Nyilván ön is ismer nőket, akiknek hatalmas energiájuk és vitalitásuk nagy testtel párosul, semmiféle egészségügyi problémájuk nincs, szeretik magukat, ezért fogyókúrára sincs szükségük. És soha nem szinglik! Ám a legtöbb túlsúlyos nő számára a zsírfölösleg védelmet jelent a fel nem dolgozott fájdalmak ellen. Különösen gyakori oka a túlevésnek a szexuális zaklatás. A megoldatlan érzelmi stressz hatására a szervezet szigorúan őrzi a zsírlerakódásokat, egyfajta védőbástyaként.
3. lépés: Ne mondjon le kedvenc ételeiről
Valahányszor lemondunk arról az ételről, amit szeretünk, automatikusan egy későbbi, zabolátlan evészetet készítünk elő. Más szóval: a szervezet éhségérzete egyenes arányban nő azzal, mennyire szigorú önsanyargatással és milyen régóta tiltjuk el magunkat kedvenc ételeinktől. Ha délelőtt elfogyasztunk másfél deka csokoládét, elérjük azt, hogy az agy kémiai egyensúlya helyreáll, és kevésbé vagyunk kitéve annak, hogy a lélek- és egészségromboló falánkság erőt vegyen rajtunk. Ha állandóan visszatartja magát, vágyakozása csillapíthatatlanná nő. Ha napközben azt eszi, amit megkíván, elejét veheti az esti farkaséhségnek. Ha kedvenc csemegéjével vigasztalódik, csakis a legjobbat válassza, ne érje be vacakkal. A lényeg, hogy az evéssel kapcsolatos felfogásán változtasson. De vigyázat! Az édességfüggőségben szenvedő nők ne egyenek csokoládét még kis mennyiségben sem, mert ezzel felcsigázzák cukoréhségüket, és nem fognak tudni megállni egy kockánál.
Hatásosabban megtarthatja az alakját, vagy fogyhat, ha késő este nem eszik bizonyos ételeket. Ennek az a magyarázata, hogy a szervezet energiaégetése délig a legintenzívebb, az anyagcsere-folyamat éjszakára lelassul. Így az inzulinszintet növelő ételek könnyebben alakulnak zsírszövetté.
FONTOS!
Fogadja meg, hogy bízik abban, a teste tudja, mikor van táplálékra szüksége, csak figyelnie kell rá. A lassabban fogyasztott, alaposan megrágott étel másként, hatásosabban emésztődik fel, mint amit futtában, minden más egyébre koncentrálva betömünk. Olyan emberek társaságát keresse, akik nem szenvednek evészavarban. Gondoljon át minden barátságot, amely egészségtelen táplálkozásra csábítja.
4. lépés: Akkor egyen, ha éhes, és hagyja abba, ha jóllakott
Tanuljon meg ráhangolódni testére, figyelje a jelzéseit, és akkor egyen, ha valódi fizikai éhséget érez. Arra figyeljen, hogy ne keverje össze az éhséget a szomjúsággal, érdemes először inni egy pohár vizet, mert lehet, hogy csak épp ez a baj. Nyugtassa meg magát, ha kell, bármikor ehet. Amikor már úgy érzi, hogy a jóllakottsághoz közeledik, hagyja abba az evést, és várjon negyed órát. Általában ennyi időre van szüksége az agynak, hogy tudomásul vegye a telítettséget.
5. lépés: Gondolja át étkezési szokásait!
A nők számára az evés erős érzelmi töltést hordoz, így egyre elterjedtebb az ételfüggőség. Sokszor úgy érzik, hogy nyugtalan, stresszes állapotban muszáj valamit enni, hogy oldódjon a feszültség. Ez az egyik oka a fogyókúrák sikertelenségének. A dolog másik része, hogy sok ételféleség önmagában is erősen hajlamosít a függőségre. A leggyakoribb bűnös a finomított szénhidrát.
TESZT – A rendellenes étkezési szokások ismérvei. Gondolja végig, hány állítás igaz önre.
| Megtagadom magamtól azt az ételt, amit valóban szeretek | Igaz | Hamis |
| A tiltott ételeket titokban eszem meg | Igaz | Hamis |
| Megvonom magamtól a jó minőségű ételek fogyasztásának élvezeté | Igaz | Hamis |
| Olyanok társaságában étkezem, akik kritizálják, amit eszem | Igaz | Hamis |
| Akkor is folytatom az evést, amikor már elértem a teltségérzetet | Igaz | Hamis |
| Akkor is eszem, ha nem érzek fizikai éhséget | Igaz | Hamis |
| Állandóan aggaszt a súlyom, meg hogy mit eszem | Igaz | Hamis |
| Rendszeresen erős tornával, diétával, hashajtókkal vagy hányással csökkentem a súlyom | Igaz | Hamis |
| Hatalmas mennyiségű ártalmas zsírokat és szénhidrátokat fogyasztok | Igaz | Hamis |
6. lépés: Tárja fel őszintén, mit és miért eszik!
Sok nő hízik, amikor zaklatott, és könnyen lefogy, ha boldog vagy szerelmes lesz. Tudományos kutatások igazolják, hogy a feldolgozatlan, ki nem fejezett érzelmi stressz olyan változásokat idéz elő az anyagcserében, amelyek gátolják a zsírbontást. A felesleges zsír és folyadék olyan páncél lehet, amellyel szervezetünk az ellen védekezik, amit nem akarunk érezni. Sokunk tapasztalta már, hogy amikor szerelmes vagy valami nagyobb, szívesen végzett munkában van, nem kíván sokat enni, annyira tele van életenergiával. Azt kell megérteni és elhinni, hogy ez az életenergia valójában mindig rendelkezésre áll, ha olyasmit csinálunk, amit szeretünk.
Vizsgálja meg őszintén, miért van szüksége az evésre, és ténylegesen mennyit eszik. Azt is vegye számításba, mikor, miért és hogyan eszik. Ha igazán végére akar járni a problémának, két héten keresztül írja le nap mint nap, mit evett, hol ette, milyen érzések töltötték el akkor. Ez a gyakorlat véget vet a tagadásnak, és segít, hogy tisztán lássa, milyen mennyiségű és minőségű ételekkel táplálja szervezetét. Sokszor teljesen tévesen ítéljük meg az elfogyasztott mennyiségeket.
Fontos!
Ha éppen olyan élethelyzetben van, hogy leginkább a vigasztalódás kedvéért eszik, lehet, hogy most rögtön nem lesz képes feladni ezt a szokását. Nincs semmi baj. Várja ki azt az időszakot, amikor már tudja és érzi, nem kell vigasztalnia magát. Ha otthoni és munkahelyi kapcsolataink nem táplálnak bennünket, akkor megpróbáljuk ételekkel betölteni az űrt, amit érzünk. Pedig ezt az űrt semmilyen étel nem töltheti be igazán.
Ha nem tud úrrá lenni az evéskényszeren, lehet, hogy célszerű egy darabig követni egy konkrét étrendet. Az ilyen étrend külső szabályozóként segít mindaddig, amíg rá nem jön, milyen belső indítékai vannak a túlevésnek.
A legtöbb nő két kategóriába sorolható: vannak, akik örökké édességet, például fagylaltot, mások sós, zsírdús ételeket, mint pl. hasábburgonyát kívánnak. A cukros, zsírdús falatkák olyanok, mint az alkoholistáknak az ital. Ha elkerülik őket, az étkezésük újra normális lesz. Amint valaki megoldotta a túlevés érzelmi okát, nem lesz többé szüksége olyan külső szabályozásra, mint a diétás étrend.
7. lépés: Korszerűsítse a női szerepről alkotott elképzeléseit!
A nő hagyományos szerepe, a család táplálása, a gondoskodás, már kiment a divatból, mégis élnek bennünk ezek az ősi ösztönök, hogy mindenkit egyfolytában etessünk. A legtöbb férfi táplálék- és érzelmi igényét születésétől kezdve nők látják el. Amikor megházasodik, a felesége ott folytatja, ahol az anyja abbahagyta. A legtöbbünket egy életre beprogramoztak, hogy az értékünket az mutatja meg, hogyan látjuk el a férjünket. Érdekes megfigyelés, hogy a legtöbb nő nem főz magának, ha nincs otthon a férje. Legbelül az él: magunkért igazán nem érdemes. Érdemes eltűnődni ezeken az apróságokon, amelyeknek feltétel és gondolkodás nélkül engedelmeskedünk.,
Fotó: Shutterstock
8. lépés: Gondolja át tudatosan, mi is az, amit az ételekkel kapcsolatban tennie illene vagy kellene!
- Tegye fel a következő kérdéseket magának:
- Úgy érzi, csakis az ön dolga, hogy a családjáról gondoskodjon, bevásároljon és főzzön rájuk?
- Ha üres a hűtőszekrény, és a család valamelyik tagja éhes, bűntudata van? Úgy érzi, nem látja el jól a háziasszonyi teendőket?
- Megbeszélte már ezt a társával? És a gyerekeivel?
- Élvezettel főz?
- Akkor is készít magának finom ételt, amikor egyedül van?
Fontos!
Különösen manapság, amikor a nők legalább annyit vagy többet dolgoznak, mint a férfiak, nagy szükség van arra, hogy korszerűsítsük, amit a családi élet szervezéséről és egyebekről anyáink hagytak ránk. Meg kell értetni a családtagokkal, hogy mindenkinek ki kell vennie a részét a teendőkből.
9. lépés: Hagyja abba a fogyókúrázást!
TESZT – Fogyókúrás mentalitású?
| Annyira fél az elhízástól, hogy rendre elkerüli azokat az ételeket, amelyeket nagyon szeret | Igen | Nem |
| Inkább egész nap koplal, hogy aztán bőségesen belakmározhasson | Igen | Nem |
| Amikor a büfében áll, mondogatja magának, hogy nem kérheti azt, amit valójában szeretnél | Igen | Nem |
| Naponta többször is megméri a súlyát | Igen | Nem |
| Ha a mérlegre állva azt látja, hogy fél kilót hízott, ostorozza magát érte? Elrontja a napját | Igen | Nem |
| Hagyja, hogy kopogjon a szeme az éhségtől, és később gyorsan befalja, ami csak elérhető, anélkül, hogy az ízét érezné | Igen | Nem |
| Mondogatja-e: ezt most még megeszem, de hétfőtől fogyókúrázom | Igen | Nem |
| Evés helyett iszik-e napközben koffeinos italokat | Igen | Nem |
| Kívülről ismeri majd minden étel kalóriaértékét | Igen | Nem |
Ha ezek közül bármelyikre igennel válaszol, fogyókúrázásra hajlamos. Nyilván régóta próbálkozik is. Hagyja abba ezt az egészségromboló jojózást, és higgye el, megbízhat a szervezetében, a teste tudni fogja, mekkora súlyra van szüksége.
10. lépés: Békéljen meg a súlyával
Minden nőnek megvan a saját, természetes súlya, amit tartani tud, ha annyit eszik, amennyire fizikailag szüksége van, és rendszeresen mozog. A női súly a menstruációs ciklussal együtt változik, ez az ingadozás általában teljesen normális, a folyadékszint váltakozásának tulajdonítható. Az optimális testsúly mindenkinél más és más, ne töltsön el azzal évtizedeket, hogy elérhetetlen célok miatt gyötri a szervezetét. A legtöbb nőnek méretesebb a teste, mint a hollywoodi színésznőké. A női testben a zsírok aránya nagyobb, mint a férfiakéban, mert a természet ezzel biztosítja a gyerekszüléshez és a szoptatáshoz szükséges energiát. Lelki békénk alapja önmagunk, testméretünk, súlyunk elfogadása, tisztelete. Azok a változások maradandóak életünkben, amelyek szeretetből születnek, és nem az önmegtagadás és a visszaélés kényszeríti ki.
11. lépés: Határozza meg, milyen az alkata!
Az optimális egészség és testalkat eléréséhez újra kell programozni a méreteiről kialakított képet. Ha valaki erős csontozatú, akkor irreális célokat ne tűzzön maga elé. A csontozat vastagsága megállapítható a csukló méretéből. Fogja át a hüvelyk- és a középső ujjával a csuklóját. Ha nem érnek össze az ujjai, akkor vastag csontú, ha épphogy összeérnek, akkor közepes, ha rálógnak egymásra, akkor vékony csontozatú.
12. lépés: Testösszetétel mérése
Az izom nyolcszor nehezebb, mint az ugyanolyan térfogatú háj, így a testsúly igazából nem sokat mond arra vonatkozóan, hogy izmos, vagy nagyobb a testzsírszázaléka a kelleténél. Ezért célszerű a testösszetételt megnézni. Egy izmos sportoló vékonynak tűnik, mégis lehet, hogy a tömege nagyobb, mint egy nála kövérebb, nem sportoló emberé. Ha a mérés azt mutatja, hogy a test zsírtartalma több mint 28 százalék, akkor szükség van fogyókúrára. Ha kevesebb, akkor végre kitörhet az örökös „nagy a súlyom” gyötrődésből.
Fotó: Shutterstcok
13. Egye azt, amitől egészségesnek érzi magát!
Sokan elcsodálkoznak, mennyivel jobban érzik magukat, amikor elhagyják a túlfinomított ételeket, a túl sok cukrot, a túl sok fehér pékárut, a koffeint. Az étrend, a hájasodás és a női szervek egészsége között nagyon szoros kapcsolat van. Részben a transzzsírsavakban, finomított szénhidrátokban gazdag, rostszegény étrendünk az oka annak, hogy nők millióit veszélyezteti a mellrák, az endometriózis és a méhdaganat.
Kutatások bizonyítják, hogy azoknak, akik egész életükben elhízottak voltak, azután hirtelen lefogytak, továbbra is torz elképzelésük marad a testükről, azaz, amikor normál méretük lett, a szó szoros értelmében még mindig nem ilyennek látták magukat.
14. Állítsa helyre az anyagcseréjét!
Ha folyamatosan csökkenti a kalóriabevitelt, a szervezet automatikusan átáll a raktározásra. Aztán minden súlyvesztés-visszahízás ciklus során azt tapasztalja, nagyobbak lettek a hurkák, mint kiinduláskor voltak. Lehet ezen segíteni! Hogy felgyorsuljon az anyagcseréje, csökkentenie kell a zsírszövet arányát, és növelni az izmokat. (Az izomszövet ugyanis még alvás közben is több kalóriát éget el, mint a zsír.) A rendszeresen sportoló nők átlagosan 20 évvel tovább maradnak aktívak, mint nem sportoló társaik. A hetente kétszer, negyven percig tartó és minden fontosabb izomcsoportot átmozgató edzésprogram segíti a zsírbontást, növeli az izmokat, ezzel felgyorsul az anyagcsere. Nagyon jó hatású a gyors gyaloglás, a lépcsőzés, a biciklizés.
A cikk forrása: Dr. Christiane Northrup: Női test, női bölcsesség
