A különféle gépekkel végzett kardioedzések a legideálisabbak a szív és a tüdő erősítéséhez. Megmozgatják az egész testet, így valamennyi fő izomcsoport dolgozik. Javítják az állóképességet, a fittségi szintet – persze csak akkor, ha a gépeket megfelelően használod.
Futópad
A futópad vitathatatlan előnye, hogy sötétben, hidegben, esőben és hóban is biztonságos edzést tesz lehetővé. A szabadtéri futás és a gép használata között jelentős különbség, hogy a futópad esetében nem te mozogsz a talajon, hanem a talaj mozog alattad.
Hiba az edzés során: Sokan attól tartanak, hogy leesnek a futópadról, ezért olyan testhelyzetben futnak, ahogy egyébként nem szoktak. A rossz testtartás az ízületek túlterheléséhez vezethet, mint ahogy a túl rövid vagy túl nagy lépések is, ill. a sarokra érkezés a talpközép helyett.
Mire figyelj? Próbálj természetesen futni, és ügyelj arra, hogy a testtel egy vonalban érkezzen a láb a szalagra.
Gyakori hiba futógépek használatakor, hogy az edzés nem elég intenzív. Nem kell végkimerülésig futni, de célszerű a sebességet és a dőlésszöget is többször változtatni az edzés során, és bátran próbáld ki a programozott intervall edzéseket.
Teremkerékpár
Az edzőtermekben általában normál kerékpárüléses, illetve háttámlás üléses változatok közül választhatsz. Nagy előnye a kerékpáros edzésnek, hogy a testet nem kell a gravitáció ellenében megtartania, a súlyt pedig az ülés támasztja alá. Viszonylag kevés izom dolgozik egyszerre, ezért a gyakorlatok intenzitása jól szabályozható – megkönnyítve a kezdők dolgát.
Hiba az edzés során: Az ülés túl alacsonyra vagy magasra van állítva. Mindkét esetben a lábak könnyebben elfáradnak, ráadásul az alacsony ülésmagasság hosszú távon a térdszalagok lazulását eredményezheti.
Mire figyelj? Minden edzés előtt állítsd be az ülésmagasságot. Két módszer közül választhatsz: állj a nyereg mellé, és állítsd az ülést a medence, (csípőlapát) tetejéig. A másik módszerhez ülj a kerékpárra, a pedált tekerve legyen az alsó helyzetben lévő láb térde majdnem nyújtva.
Ne csak sima terepen tekerj, időnként kapcsolj hegymenetbe. Az egyperces gyors tekerések új impulzust adhatnak a szívnek és az izmoknak egyaránt.
Elliptikus tréner
Az elliptikus tréner használata nagyobb terhelést jelent a szervezetnek, mert edzés során a test teljes súlyod tartani kell a gravitációval szemben. Könnyebbséget az jelent, hogy a lábak egy ellipszis alakú pályán mozognak, amely úgy van megtervezve, hogy a lehető legkisebb mértékben terhelje a boka-, térd- és csípőízületeket.
Hiba az edzés során: Túl kevés az ellenállás, így a testet szinte csak a lendület viszi, tényleges erőt nem kell kifejteni.
Mire figyelj? Állítsd be az intenzitást az ellenállás vagy a sebesség változtatásával, különben nem aktiválja ténylegesen az izmaid és nem éget kalóriát.
Használd a felsőtest izmait is. A karok aktív használatával a pulzusszám könnyen feltornázható a kitűzött célzónába.
Lépcsőzőgépek
A taposógépek a lépcsőzést imitálják, így leginkább a comb és a fenék izmait dolgoztatják meg. Hatékony kalóriaégető, ezért fogyókúrázóknak is ideális mozgásforma. A gép használata előtt fontos a megfelelő bemelegítés és nyújtás.
Hiba az edzés során: Lépcsőzés közben a korlátra támaszkodsz, előrehajolsz.
Mire figyelj? Használd a gépet egyenes háttal, megfeszített izmokkal. A karfát legfeljebb kapaszkodásra használd – ha szükség van rá. A legjobb, ha a karral egyensúlyozol.
Egyenletes ritmusban terheld a lábaidat. Ha a test súlypontját minden lépésnél áthelyezed, a másik láb pihenhet, így tovább bírod a terhelést. Használd ki a gép teljes mozgástartományát: a pedálokat maximálisan taposd le, majd utána engedd fel.
Evezőgép
Mozgása a vízi evezést imitálja. A technika helyes kivitelezése viszonylag bonyolult, így kezdőknek célszerű szakember útmutatásai alapján végezni az edzéseket.
Hiba az edzés során: A kéz a térdhez ütközik.
Mire figyelj? A mozgássort lábbal indítsd és a térd nyújtásával told magad hátra. A mozgás végpontján a karokat hajlítsd be és húzd magadhoz a fogantyút. Derékból egyenesedj fel és dőlj hátra. Végül térj vissza a kiinduló állapothoz.
Evezz 10 percig nagyobb intenzitással, majd 2-3 percig pihenj. Az intenzitást nemcsak az ellenállás, hanem a csapássebesség változtatásával is növelheted. Minél gyorsabb az evezés üteme, annál magasabb a pulzusszám.
EZ IS ÉRDEKELHET:
- Hogyan sportolj, ha elmúltál 40? Az orvos válaszol!
- 7 tipp kalória- és porciókontrollra
- Vesd papírra a céljait! Hogyan segít az edzésben a motivációs lista?
