Zöldségek
Egyen minden főétkezéshez piros, narancs és sötétzöld színű zöldségeket, például paradicsomot, sárgarépát, brokkolit. Fogyasszon száraz hüvelyeseket, babot, lencsét, csicseriborsót, szóját levesek, főzelékek, saláták, krémek formájában. A friss, gyorsfagyasztott és konzerv zöldségfélék, savanyúságok mind számítanak. A konzervek közül azt válassza, amelyik kevesebb sót tartalmaz. Burgonyát legfeljebb minden második nap fogyasszon.
Gyümölcsök
Egyen gyümölcsöt tízóraira, uzsonnára, salátaként vagy desszertként. A reggeli gabonafélék tetejére, de akár a palacsintába is tehet gyümölcsöt. Elsősorban friss gyümölcsöket célszerű fogyasztani, de eheti szárított, fagyasztott vagy konzerv formában is. Amikor gyümölcslevet választ, döntsön a 100 százalék gyümölcstartalmú mellett. Hetente 2-3 alkalommal fogyaszszon kismaréknyi sótlan olajos magot, például diót, mandulát, mogyorót, tökmagot, napraforgómagot.
Tej és tejtermékek
Fogyasszon mindennap tejet és tejterméket. Válassza mindenből a csökkentett zsírtartalmút. Számos fontos tápanyagból, így kalciumból is majdnem ugyanannyit tartalmaznak a teljes tej és a tejtermékek, azonban kevesebb zsír és energia van bennük. Gyakrabban válassza a zsírszegény sajtokat. Minden héten egyen változatosan a teljes értékű fehérjékben gazdag élelmiszerekből, például sovány húsokat vagy tojást. Fogyasszon hetente legalább egyszer tengeri halat vagy busát, kecsegét, pisztrángot. Belsőség hetente legfeljebb egyszer kerüljön az étrendbe.
Folyadékok
Szomjoltásra legalkalmasabb az ivóvíz. Gyümölcs- és zöldségleveket, cukortartalmú teákat, üdítőitalokat, turmixokat, tejes italokat (pl. kakaó, tejeskávé) csak a folyadékbevitel színesítésére, alkalmanként, kis mennyiségben igyon.
Gabonafélék
Fogyasszon naponta legalább egyszer teljes értékű gabonából készült kenyeret, péksüteményt, köretet. A finomított gabonaféléket helyettesítse teljes értékűekkel, például teljes kiőrlésű lisztből készült kenyérrel, kiflivel, zsemlével, tésztával, keksszel, gabonapehellyel, barna rizzsel. Részesítse előnyben a teljes kiőrlésű lisztből készült tésztát. Jó választás lehet a durumtészta is. Az élelmiszerek címkéjén ellenőrizze az összetevőket és válassza gyakrabban azokat a termékeket, melyeknél a listán első helyen áll a „teljes értékű” vagy a „teljes kiőrlésű” kifejezés.
