Milyen tápanyagokból és mennyit fogyasszon, mely ételeket kerülje el, és mi az, ami kifejezetten ajánlott egy szívbeteg számára? Fülöp Lili dietetikus írásából kiderül!
Fotó: Shutterstock
ÓVATOSAN A ZSÍROKKAL!
A napi energiabevitelünk maximum 30%-át fedezzék a zsiradékok, melyből a telített zsírsavak arányát 10% környékén érdemes tartanunk. Telített zsíroknak számítanak az állati zsiradékok, például amit a húsokban, tejtermékekben is megtalálhatunk, de meglepő módon néhány növényi eredetű zsiradék is ide sorolható, mint a kókusz- és a pálmaolaj. A napi zsírbevitel nagyja származzon növényi zsírforrásokból, pl. olajos magvakból és hidegen sajtolt növényi olajokból.
A nagyobb százalékban fogyasztandó telítetlen zsírsavak között találhatunk egyszeresen telítetlen zsírsavakat, amelyek használata főleg a mediterrán országokra jellemző (pl. olívaolaj), és amely vizsgálatok szerint csökkenteni képes a koleszterinszintet és a szív- és érrendszeri betegségek előfordulását. A többszörösen telítetlen zsírsavak közül az ómega-6 típusúak fő forrásai a növényi olajok (pl.: napraforgóolaj), valamint a növényi olajokból készült margarinok, míg az ómega-3 típusú zsírsavak elsősorban a tengeri halakban találhatók meg (pl.: makréla, lazac. Az ómega-6:ómega-3 zsírsav-arány értéke 1:5-10 között optimális.
CSAK „ROSTOSAN”!
Élelmi rostokból naponta minimum 25-30 grammot fogyasszunk. A vízoldékony rostok, mint az almában is található pektin, a zabkorpa vagy a hüvelyesek fogyasztása képes csökkenteni a koleszterinszintet, valamint megfelelő folyadékbevitellel társítva telítettség érzést okoznak, és csökkentik az étvágyat.
CUKROK NÉLKÜL
Általános ajánlás, hogy a napi maximális cukorbevitelünk 12 teáskanálnyi mennyiségben merüljön ki, de ne feledjük: ez a maximum! Ennél kevesebbet is fogyaszthatunk. Érdemes nem csak az általunk hozzáadott cukorra odafigyelni, nézzük meg a kész termékek cukortartalmát is! Nem is gondolnánk, hogy egy szószban, üdítőben vagy gyümölcsjoghurtban mennyi hozzáadott cukrot találhatunk!
SÓ HELYETT ZÖLDFŰSZEREK
Egyértelmű az összefüggés a nátriumbevitel korlátozása és a vérnyomás csökkenése között, így magas vérnyomás esetén a nátriumbevitelt érdemes 1500-2000 mg/nap (4-5 g konyhasó) mennyiség között tartani. A hazai statisztikák alapján ennél akár 4x többet is elfogyasztunk… Ahogy a cukrok esetében, a sónál is érdemes a kész élelmiszerek sótartalmát megnéznünk, meglepő mennyiségeket tapasztalhatunk! A saját magunk vagy családunk által készített ételek bátran ízesíthetőek friss zöldfűszerekkel; ízgazdag, finom fogásokat varázsolhatunk akár só hozzáadása nélkül is az asztalra!
5 TIPP A SZÍVBARÁT FŐZÉSHEZ
- Fogyasszunk el napi 4-5 adag zöldséget és gyümölcsöt!
- Próbáljuk ki a magasabb rosttartalmú gabonaféléket: fogyasszunk fehér kenyér helyett rozskenyeret, tészta helyett kölest vagy bulgurt.
- Főzzünk zsírszegényen – az étel készüljön sütőben, agyagedényben, esetleg pároljuk, kevés olajon pirítsuk a fogásokat, mellőzzük a rántást, a bő olajban sütést.
- Ne sózzunk és cukrozzunk feleslegesen, élvezzük az alapanyagok természetes ízét!
- Fogyasszunk minimum 1,5-2 liter vizet a nap során.
EZ IS ÉRDEKELHET:
- Légy a szíved barátja! – Top 10 szíverősítő étel
- Figyelj a zsírra! Mindent a májkímélő diétáról
- Minden, amit a purin diétáról tudni kell
