A zöldségek, a saláta szerepe az étrendben

A kiegyensúlyozott táplálkozás egyik nélkülözhetetlen eleme a megfelelő gyümölcs- és zöldségfogyasztás. A zöldségfélék kiemelt helyen szerepelnek a naponta elfogyasztandó élelmiszerféleségek között, legalább 4 adagnyit ajánlott fogyasztanunk belőlük mindennap, és ebből legalább 1 adagot friss vagy nyers formában. 1 adagnak felel meg 10 dkg friss, párolt vagy főtt zöldség (például 1 közepes paradicsom, paprika), egy kis tányér saláta vagy 2 dl 100 százalékos zöldséglé.

Ezt a mennyiséget könnyen elérhetjük, ha minden főétkezéshez eszünk minél többféle színű, például piros, narancs vagy sötétzöld színű friss, idényjellegű zöldségfélét. Fogyasztásukkal az egészségünk szempontjából kiemelten fontos védőfaktoroknak a különböző változataihoz jutunk hozzá, amelyek segítenek a betegségek megelőzésében, az egészség megőrzésében.

Salátadiéta a pluszkilók ellen – 4 nap a karcsúságért

 

A saláta felhasználásának módjai

A saláta rendkívül sokoldalúan felhasználhatóak, a különböző fajtákkal változatossá és színessé tudjuk varázsolni az étrendünket. Hazánkban a terítékre kerülő kis mennyiségű zöldségfélét gyakran csak csökkentett vitamintartalommal fogyasztjuk, mert a sütésfőzés során a vitaminok jelentős része lebomlik. Egészségünk megőrzése érdekében nagyobb figyelmet kellene fordítanunk a friss, nyers zöldségfélék mindennapos fogyasztására, ebben segítenek a salátafélék, amelyek főleg nyers formában részei az étkezésünknek, így elmarad a hőkezelés értékes tápértéket csökkentő hatása.

 

A saláta legkedveltebb fajtái

FEJES SALÁTA

A különböző fejes saláták színe a világos zöldtől egészen a sötét liláig terjedhet, úgynevezett zöld ízük van, jellemzően kicsit kesernyés. A fejes salátának alacsony energia- és magas víztartalma van, az ásványi anyagai közül megemlítendő a kalcium és a kálium, valamint számottevő mennyiségben tartalmaz biotint, C-vitamint.

JÉGSALÁTA

A jégsaláta levelei sárgászöldek, a fejes saláta leveleinél vastagabbak, erősebbek, roppanósak. Más típusokhoz képest hosszabban eltartható, továbbá a hőhatást is jobban tűri. Energiatartalma alacsony, bővelkedik jótékony tápanyagokban, valamennyi vitamint tartalmazza a B12- és a D-vitamin kivételével. Több klorofill és karotinoid található benne, mint a fejes salátában, jó kalcium-, vas- és foszforforrás.

MADÁRSALÁTA

Levelei a fejes salátáénál vastagabbak, keményebbek, ropogósak. A salátafajok közül kiemelkedően magas vitamin- és ásványianyag-tartalommal rendelkezik. A fejes salátához viszonyítva nagyobb az energia-, fehérje-, vas-, kálium- és cinktartalma, valamint jóval több az A-provitamin- és C-vitamin-tartalma.

RADICCHIO

Szorosan egymásra boruló levelei tömör, gömbölyű fejet alkotnak, és csak a külső borítólevelek maradnak zöldek, melyek nem ehetőek. Íze pikánsan, kellemesen kesernyés, enyhén borsos. Vitaminok tekintetében kiemelendő E- és K-vitamin-tartalma, valamint tartalmaz egy prebiotikus oligoszacharidot, az inulint is, amely a vastagbélflórában található jótékony, úgynevezett probiotikus baktériumok számára hasznosítható energiaforrás. Az inulinnak nagy szerepe van ezen baktériumok szaporodásának elősegítésében, s ezáltal az egészség megőrzésében.

ENDÍVIA

Számos salátaféléhez hasonlóan sok szín- és alakváltozata ismert, létezik sima és szeldelt levelű fajtakör is. A széles levelű endíviát frissen is fogyasztják, emellett a salátafeldolgozóknak is fontos alapanyaga. A cakkos, szeldelt levelű, mely a frisée típus, szintén a salátamixek egyik legfőbb összetevője a dekorációs felhasználás mellett. Bővelkedik jótékony tápanyagokban, magas foláttartalma van, és nagyobb mennyiségben tartalmaz kalciumot, káliumot, magnéziumot és cinket. Az endíviában is jellemző alkotóelem az inulin.

 

EZ IS ÉRDEKELHET:

• Frissítő nyári gyümölcsdiéta
• Melyik levest és salátát válasszuk, ha fogyni szeretnénk?
• Tányéron az energia: így étkezz, hogy lendületben maradj!
• Salátaebédek, salátavacsorák

 

A cikk forrása: Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége