10 ötlet, hogy soha ne legyen unalmas a futópados edzés

A hosszú futópados edzések ijesztően egyhangúnak tűnhetnek, pláne, ha szabadtéri futáshoz vagy szokva. Talán a monotonitás a legrémisztőbb benne. Ám sokszor nincs más választása az embernek – időjárás, sérülés, időhiány –, és muszáj a padon letudnia a kardióedzését. Zelenij Linda személyi edző tanácsaival élvezetesebbé tehető a futópados edzés.

Fotó: Shutterstock

1. Oszd fel fejben

Egy-egy hosszabb táv igen rémisztő, ezért inkább bontsd le fejben több kisebb részletre. Például: ha 10 kilométert kell futnod, oszd fel két öt kilométeres etapra, és csak egy szakaszra koncentrálj. Ez máris sokkal barátibb, nem?

2. Egy kis szórakozás

Hallgass futás közben egy érdekes, akár futásról szóló podcastet vagy egy fejezetet valamilyen izgalmas könyvből. Teljesen más élmény, mint zenére futni. Igaz, a futópadon így sem fog változni a táj, de teljesen le fogja kötni a figyelmed, és észre sem veszed, ahogy leperegnek a kilométerek. Arról nem beszélve, hogy így két legyet ütsz egy csapásra: sportolsz és művelődsz.

3. Változatos zenei lista

Ha mégis inkább a zenét választod, akkor állíts össze minden hosszabb edzésre egy külön lejátszási listát az aktuális kedvenc, pörgős, motiváló zenéidből. Ha mindig ugyanazokat a zenéket hallgatod, hamar meg fogod unni őket. Ha pedig van pár aktuális kedvenced, és alig várod, hogy halld őket ismét, akkor az edzésig próbáld kibírni, úgy még több kedved lesz mozogni, ha végre felcsendülnek a várt dallamok.

Fogyás futással? Ezeket az alapszabályokat tartsd szem előtt

4. Variáld a tempót!

Ha nem kötött az edzésterved, dobd fel egy kis játékossággal a futásaidat. Például minden kilométer utolsó negyedét fusd le tempósabban vagy emelkedőn, utána pedig térj vissza az eredeti körülményekhez. Így sokkal izgalmasabb lesz a futópados edzés.

5. Gyakorold a helyes légzést és tartást

Használd ki a futópados edzéseket a technikád csiszolására. Ilyenkor úgysem kell a terepre és egyéb kinti, zavaró körülményekre figyelni. Koncentrálj a helyes légzésre, a futólépések helyes technikájára, a testtartásra.

6. Power kardió

Próbáld ki a „power kardiót”. Ez teljes testes állóképességi és erősítő edzés. Vegyél a kezedbe kis kézi súlyzókat vagy gumiszalagokat, és végezz felsőtestre gyakorlatokat – karhajlítás, nyakból nyomás, könyökhajlítás fej mögé vagy háterősítő húzások gumiszalaggal stb.. Közben pedig sétálj dinamikusan a padon, akár emelkedőre is.

Variáld!

Nemcsak futás vagy tempós séta jöhet szóba. Csinálhatsz kitöréseket vagy oldalirányú guggolásokat is menet közben a futópados edzés során. Extra nehezítésként végezd a feladatokat emelkedőre menet. Nemcsak remek kalóriaégető, de kitűnő popsiformáló edzésmódszer is. Az elején érdemes kapaszkodnod, amíg megszokod a ritmust, nehogy leess a padról.

7. Random módon

Használd ki a futópad „random” programját, amely véletlenszerűn fogja beállítani neked a sebességet és a meredekséget, amit tartanod kell. Így igazán izgalmas lesz, hiszen sosem tudhatod, hogy milyen terepre fogsz „tévedni” a következő percben.

8. Játék a számokkal

Szórakoztasd magad a különféle elérhető funkciókkal. Tippeld meg például, hogy 2 perc emelkedővel hány kalóriát égetsz el, vagy hogy egy gyorsabb tempóval mennyire megy fel a pulzusod, vagy egyenletes tempónál mennyire tudod stabilan tartani a szívritmusod.

Futás: 5 km-es edzésterv kezdőknek

9. Találj megoldást!

Amennyiben egyenletes tempójú, moderált intenzitású edzésed van, használd ki az időt, és gondolkodj el egy problémádon vagy megoldandó feladatodon. Találd ki a szükséges lépéseket a megoldás irányába. Menet közben ezen sokkal hasznosabb gondolkodnod, mint azon, hogy mikor telik már le a 60 perc.

10. Köredzés

Végezz köredzést a futópados edzés során: fuss le 5-10 percet egyben, utána pattanj le a futógépről, és csinálj még 2-3 másik gyakorlatot néhány ismétlésben – például guggolást vagy valamilyen súlyzós felsőtestet erősítő feladatot. Majd, ha ez megvan, menj ismét a futópadra, és kezdd elölről az egészet.