Váljon igazi futóvá!
A futást – bármennyire egyszerűnek tűnik – nem lehet elbagatellizálni. Futni nem lehet csak úgy, elindulva a vakvilágba. alapos tervezésre van szükség. Ez azt jelenti, hogy végig kell gondolni, kilométerek vagy idő alapján fut. Vagyis, el kell döntenie, hogy cél az 5 kilométeres táv megtétele vagy a cél folyamatosan futni legalább fél órán keresztül. Ha ezzel megvan, kezdődhet a kivitelezés.
1. Séta
Először mindenesetre csak sétáljon. A futásba nem lehet azonnal, teljes erővel belevágni. Ha időre futna, az első öt percet csak sétával vagy lendületes gyaloglással töltse. Ha kilométerre, akkor az első 500-1000 méter szintén csak a sétáról szóljon. Kezdje el felépíteni az edzését. 5 perc sétát kövessen 3 perc folyamatos kocogás vagy arányosan 1-1,5 kilométer futás. Utána lassítson, de ne álljon meg. Folytassa az edzést lendületes sétával. Újabb 5 perc után újabb 3 perc futás következzen, egészen az utolsó 3-5 perces szakaszig. Az edzés végén próbáljon meg 5 percig folyamatosan futni vagy megtenni 1,52 kilométert egyhuzamban. Az első edzés nehéz lesz, de ahogy javul az állóképessége, bizonyára gyorsan rövidülnek majd a sétálgatós szakaszok.
2. Profi technika
A futásnak is megvan a maga technikája. Néhány fontos dologra ügyeljen már az első perctől kezdve. Ha elsajátítja a futás technikáját, sokkal könnyebb lesz az edzés és sokkal nagyobb távokat lesz képes megtenni.
Testtartás: Soha ne nézzen lefelé a lábára. Így ugyanis a vállai begörnyednek, és előre esnek. Ez váll- és hátfájást eredményez. Nézzen egyenesen előre, ügyeljen arra, hogy a nyaka ne lógjon.
Sebesség: Soha ne kezdjen teljes erőből futni. Olyan gyorsan fusson, hogy ne kapkodja a levegőt. Egyenletesen vegye a levegőt az orrán, és fújja ki szájon át. Az optimális tempó, ha tud ügyelni a szabályos légzésre. Amikor elkezd levegő után kapkodni, lassítson.
Lábtartás: Ügyeljen arra, hogy a talpa teljes hosszában gördüljön a talajon. Soha ne csapja oda a talpát a talajhoz vagy a betonhoz – ez egyébként már a fáradtság jele. Arra is figyeljen, hogy a lépések között ne nyújtsa ki a lábát. A térde mindig legyen egy picit rogyasztva. Ezzel elkerülhető a térdfájás.
3. Maradjon motivált!
Az első néhány alkalommal ne számítson túl sok jóra. Legalább 3-4 alkalom szükséges ahhoz, hogy megtalálja a saját technikáját, megtanulja rendesen venni a levegőt. A legkritikusabb a harmadik hét. A futás önmagában elég monoton tevékenység, ha nem sikerül ráérezni az ízére, hamar unalmassá válhat. Lendületet és motivációt nyerhet, ha összeállít egy listát a kedvenc számaiból, és futós zenével indul útnak. Ez különösen akkor fontos, ha teremben edz. Ha a szabadban fut, menjen mindig másfelé vagy váltogassa az útvonalakat. Az is szerencsés, ha sikerül találnia egy futópartnert, akivel kirángathatják egymást a mélypontokról és még a szürkébb napokon is útra kelnek.
Mennyi az annyi?
Sokan tanácstalanok, kezdőként vagy újrakezdőként hány percet vagy hány kilométert lenne érdemes futniuk. Szakértők azt mondják, az 5 kilométeres táv optimális kezdő hossz. Hogy ezt milyen szakaszokra lebontva teljesíti, az már egyéni állóképességtől és erőtől függ. Nagyjából ehhez az 5 kilométerhez igazodik a kezdő, 35-40 perces futóidő. Ebbe persze beleszámít a bemelegítő 5 perces séta, illetve lendületes séta is. A lényeg, hogy 30 percnél hosszabb ideig maradjon mozgásban. Így a szervezet még azután is intenzívebben égeti a zsírt, hogy abbahagyta az edzést.
