Oldal kiválasztása
Szeretne alkalmankénti pancsolóból, a hosszokat heti háromszor profin nyomó úszóvá válni? Íme, minden, amit tudnia kell.

Edzésterv (újra)kezdő úszóknak

1. Felejtse el a kétségeit!

Uszodába úszni járnak az emberek, nem azért, hogy másokat mustrálgassanak vagy figyeljék az úszótársak tempóját, technikáját. Ha már régóta nem járt uszodában, ne szégyelljen segítséget kérni. Keressen fel egy úszóoktatót vagy úszómestert az uszodában és vegyen tőle néhány órát.

2. Tökéletesítse a technikáját!

A futáshoz hasonlóan az úszásba sem lehet ész nélkül belevágni. Először is el kell döntenie, hogyan úszik.

  • Mellúszás: Fektessen egyenlő hangsúlyt a váll és a láb munkájára. Ne csupán lábbal akarjon haladni, adjon teljes erőt a karmunkába is.
  • Gyorsúszás: Gyorsan, de ne túl erőteljesen tempózzon a lábával, különben nagyon hamar elfárad. Inkább a víz alatt tempózzon, ne fröcsköljön a víz felett. Nyúljon olyan messzire a csapó karjával, amennyire csak tud, ez a mozdulat automatikusan oldalra fordítja a testét, így könnyebb lesz lélegezni is.
úszás

Fotó: shutterstock

  • Hátúszás: Először is találja meg a helyes testtartást. Feküdjön egyenesen a vízen úgy, hogy egy végtagja se legyen teljesen a víz alatt. Számolja meg, faltól falig hányszor kell levegőt vennie, így elkerülheti, hogy a táv végén beverje a fejét a falba.

3. Maradjon érdekes az úszás

Hétről hétre róni a hosszokat az uszodában egy idő után unalmassá válhat. Tűzzön ki különféle feladatokat, célokat maga elé. Egyik alkalommal végezzen erőteljesebb lábmunkát, másik alkalommal a karmunkára koncentráljon. Variálja, milyen erőbedobással ússza végig a hosszokat. Ússzon egyet könnyedén, lassabban, majd a következő kettőt teljes erőbedobással.

Amire feltétlenül szüksége lesz az uszodában

  • Úszódressz: Válasszon az alakot szorosan követő, egyrészes dresszt. Ha az úszás sport, nem érdemes bikinivel bajlódni. Valami úgyis mindig kilógna belőle.
  • Úszószemüveg: A klóros víz nagyon irritálja a szemet. Ettől véd meg az úszószemüveg. A legprofibb szemüvegek már direkt úgy vannak kidolgozva, hogy ne hagyjanak kerek nyomot a szem körül.
  • Törülköző: Legalább kettőt vigyen magával az uszodába. Szüksége lesz egyre a medencénél, egyre pedig a zuhanyozóban. Törekedjen a jó nedvszívó képességgel rendelkező darabok beszerzésére, mert az uszoda páratartalma miatt nehezebb teljesen szárazra törölni magát.

Mit egyen, ha rendszeresen sportol?

Ha rendszeresen végez kardiojellegű edzéseket, különösen, ha ez a futás és az úszás, amelyek erőnlétet igényelnek, érdemes kicsit megváltoztatni az étkezési szokásait. Ez nem azt jelenti, hogy koplalnia kell, sőt. A magas zsírégető hatással járó edzések kifejezetten igénylik a kiegyensúlyozott, fehérjét és szénhidrátot is tartalmazó étrendet.

  • Soha ne hagyja ki a reggelit! Fogyasszon reggelente magas fehérjetartalmú ételeket, kombinálva teljes értékű szénhidráttal. Ez lehet tojás, teljes kiőrlésű pirítós, cukormentes müzli sovány tejjel vagy akár házilag készített joghurt.
  • Ebédre fogyasszon fehérjét és teljes értékű szénhidrátot. Ügyeljen rá, hogy mindig kerüljön legalább két-háromféle zöldség a tányérjára. Kiváló ebéd lehet egy szelet grillezett csirkemell barna rizzsel, mellé nyers saláta. De kombinálhatja a teljes értékű szénhidrátokat párolt zöldséggel is. Így készíthet zöldséges kölest tonhallal, zöldséges bulgurt sovány hússal vagy akár két szelet teljes kiőrlésű kenyérből álló szendvicset sovány csirke- vagy pulykahússal. Mellé egy nagy adag saláta remek, könnyű ebéd.
  • A reggelijéhez mindig tálaljon valamilyen sötétzöld színű zöldséget. Ez lehet spenót vagy zöld saláta. Sokkal több lendülete, energiája lesz a nap folyamán. Ráadásul a sötét színű zöldségek segítik a szénhidrátok felszívódását, így azok akár egész napra elegendő energiát nyújthatnak.
  • Kerülje a finomított cukrot! A cukor villámgyorsan glükózzá változik, hirtelen megemeli a vércukorszintet, majd ugyanolyan hirtelen a mélybe is rántja. Lehet, hogy pillanatnyilag csillapítja az éhséget, de sajnos ez rövid ideig tart. Ha elviselhetetlenül önre törne az éhségérzet, törjön magának egy-két szelet 70-80%-os étcsokoládét.
  • Edzés előtt és után egyen valami könnyűt. Ez lehet egy darab banán, esetleg egy pohár natúr joghurt, kevés teljes kiőrlésű keksz, bármilyen mogyoró- vagy dióféle. Ezáltal nem csak elegendő energiája lesz ahhoz, hogy sportoljon, de táplálja az izmait és serkenti az emésztését is.

3 fontos hiba az étkezésben

  • Csak egy ételcsoportot eszik. Az ételcsoportok szétválasztása, miszerint szénhidrátot nem eszünk fehérjével, csak frusztrálttá és fáradttá tesz. A fehérje telít és laktat, míg a szénhidrátra szüksége van a testnek és az idegrendszernek, különben nem működik jól. Reggelire és ebédre több, vacsorára kevesebb mennyiségben, de fogyasszon valamennyi minőségi szénhidrátot.
  • Drasztikusan lecsökkenti az elfogyasztott kalóriák mennyiségét. Ez elég nagy baj, mert egy rendszeresen edzésben lévő szervezetnek kell a kalória. Ráadásul, ha drasztikusan csökken a bevitt kalóriák száma, a szervezet napokon belül raktározó üzemmódra kapcsol, és mindent, amit elfogyasztottunk, visszatart. Így a fogyás leáll az anyagcserével együtt.
  • Aszalt gyümölcsöket nassol. Az aszalt gyümölcsökkel csínján kell bánni. Egyszerű szénhidrátoknak minősülnek, annyira magas a cukortartalmuk, éppen ezért pont olyan a hatásuk, mint az egyszerű szénhidrátoknak. Villámgyors vércukorszint-emelkedés, majd ugyanolyan gyors zuhanás lehet a fogyasztásuk következménye. Joghurtba keverve 2-3 darab aszalt szilva, barack, vagy pár szem aszalt meggy mellé máris bőséges reggeli, amellyel akár délig is elegendő energiát biztosíthat magának.

Ezek is érdekelhetnek

Hozzászólások

Itt egy szuper lehetőség, ha hiányoznak a tavaszi versenyek!
A Maradj Otthon Jótékonysági versenysorozat keretében az otthonában is megmérettetheti magát – természetesen online. Futásra, bringázásra fel!
Receptajánló: vegán gyümölcsös desszert
Ez az áfonyás-citromos muffin annak is szuper választás, aki nem vegán. Egyszerűen csak azért, mert egy nagyon finom édességről van szó!
Segítség, nem megy a fogyókúra! Mit rontok el?
Hiába próbálkozik, nem mozdul a mérleg nyelve? Úgy érzi, mindent megtesz, de mégsem sikerül fogynia? A súlygyarapodás hátterében néha olyan okok állnak, amelyekre nem is gondolna...
Nem minden élelmiszer egészséges, amit annak gondolunk!
A mentális és fizikai jóléthez nagyon fontos a kiegyensúlyozott táplálkozás. De honnan tudható, hogy egy élelmiszer egészséges vagy egészségtelen? A dietetikus segít, hogy mi alapján döntsön vásárláskor.
A négy fal között: 3 tipp a tudatos és kreatív sportoláshoz
Az edzőteremről és a tavaszi sporteseményekről most le kell mondanunk, ez azonban nem jelenti azt, hogy a mozgást is hanyagolnunk kellene. Sőt! Sportoljunk otthon, legyünk kreatívak!
Már Barbie baba is meditál és jógázik
A világ egyik leghíresebb játékszerének gyártója a testi-lelki feltöltődés fontosságára szeretné felhívni a gyerekek figyelmét a legfrissebb kollekcióval.
Erősség vagy gyengeség?
Miben mutatkozik meg és mivel mérhető egy ember lelki ereje? Ki az erős és ki a gyenge? Tény vagy képzelet az egész? Miben mutatkozik meg a gyengeség? És miben az erősség? Dicsőség az egyik, szánalom a másik? Szendrei Ildikó írása.
Futás: 5 km-es edzésterv kezdőknek
Szeretne belevágni a futásba? A jelszó: fokozatosság! Az alábbi edzésprogram lépésről lépésre, hétről hétre segít eljutni a bűvös 5 kilométerig.
Kövess minket a legfrissebb sportos trendekért és inspirációkért a Facebookon is.