Egyenes háttal – tartásjavító gyakorlatok

Az íróasztalnál töltött hosszú órák nyomot hagynak a testen, ezért aztán rengeteg a hátfájással, tartásproblémával küzdő ember. Ezek a tartásjavító gyakorlatok, amelyeket állandó szerzőnk, Zelenij Linda edző állított össze és mutat be, segítenek abban, hogy jobb legyen a tartásod, megszűnjenek a fájdalmaid, és jobban érezd magad a hétköznapokban.

 

Törzsemelés

Feküdj hasra, és a karjaid legyenek behajlítva, tenyereid pedig tartsd kifordítva, amennyire tudod. Csípőd billentsd a talaj felé, farizmaid feszítsd meg, és emeld el a törzsed a talajtól, de csak annyira, hogy a derekad ne feszüljön. Ez a kiinduló pozíció. (a.) Innen nyújtsd ki előre a karjaid. (b.) Ezután lapockazárással húzd vissza kezeidet a kiindulási helyzetbe, majd nyújtsd ki hátrafelé (c.), aztán ismét vissza a kiinduló pózba.

Ismétlés: 4 x 15 db

 

Lábleengedés

Feküdj hanyatt, lábaidat emeld fel behajlítva függőlegesen, a medencéd billentsd, szorítsd le a derekad a talajra, és a hasad húzd be. Karjaid legyenek a tested mellett. (a.) Ezután kezdd az egyik lábad leengedni behajlítva a talaj felé. Ügyelj arra, hogy a felsőtested ne mozduljon el semmilyen irányba, és a derekad se emelkedjen el. Pár centiméterre a talajtól állítsa meg a lábát (b.), majd húzd vissza a kiindulási helyzetbe. Ezután ismételd meg a másik lábaddal is a feladatot. Váltott lábbal végezd!

Ismétlés: 4 x 15-15 db

 

Térdelőtámaszból kar- és lábemelés

Helyezkedj el térdelőtámaszban, a vállad és csuklód legyen egy vonalban. Húzd szét a lapockád, hátad pedig legyen teljesen egyenes. Feszítsd meg far- és hasizmaid, ne homoríts. A pozíció megtartása mellett lassan emeld fel vízszintesig ellentétes karod és lábad. Ügyelj arra, hogy a törzsed meg se mozduljon, ne dőlj egyik irányba sem. Térj vissza a kiinduló pózba, majd végezd el a gyakorlatot a másik oldalra is.

Ismétlés: 4 x 30 db

 

Törzsdöntés

Állj egyenesen, majd dőlj előre egyenes háttal 45 fokban, majd a karjaid nyújtsd ki a füleid mellett előre, tenyereid nézzenek a talaj felé. (a.) Innen lapockazárással húzd vissza lassan a karjaid, és a könyököd legyen 90 fokban behajlítva (b.), majd nyújtsa ki ismét a karjaid. (c.)

Ismétlés: 4 x 25 db

 

Fontos! A tartásjavító gyakorlatok elvégzése után nyújtsd le az izomcsoportokat!

 

EZ IS ÉRDEKELHET:

• FitPercek: Tanuld meg a helyes testtartást! (videó)
• Egyszerű alakformáló gyakorlatok, amikhez csak egy vizespalack kell
• Állóképességi edzés otthonra
• Sport és táplálkozás: Erre figyelj, ha edzés mellett fogyni is szeretnél!
• A téli szobakerékpáros edzések fejlesztése