A fekvőtámasz az egyik leghatékonyabb gyakorlat, de néha bizony nem árt variálni, hogy lelkesebben álljunk neki újra meg újra. Szabó Melinda személyi edző mutat néhány hatásos fekvőtámasz-változatot a Diéta és Fitnesz olvasóinak.

A fekvőtámasz helyes kivitelezése és 4 szuper változat a gyakorlatra

Habár az egyik leghatékonyabb alapgyakorlatról van szó, de a nők körében sokáig népszerűtlen volt a fekvőtámasz. Szerencsére ma már egyre többen iktatják be az edzéseikbe! Nagyon sokféleképpen variálható, így mindenki megtalálhatja a számára megfelelő változatot, amelyet fájdalom nélkül tud elvégezni.

És hogy miért jó a fekvőtámasz? Elsősorban azért, mert eredményesen fejleszti a nagy mellizmot, erősíti a kart, a gyakorlat közben a törzs tartóizmai megfeszülnek. Ha helyesen végzed, nem terheli meg az ízületeket, ugyanakkor az izmok keményen dolgoznak. Nem jelenthet gondot az eszköz- és helyigény sem, hiszen bemelegítés után bárhol, bármikor fekvőtámaszozhatsz. Szabó Melinda IFBB fitness-világbajnok, személyi edző – akivel rendszeresen találkozhattok a Diéta és Fitnesz hasábjain is – nemcsak 4 szuper variációt mutat, hanem összeállított egy 7 napos fekvőtámasz kihívást is!

 

A cél: a tökéletes fekvőtámasz

hagyományos fekvőtámasz

Fotó: Stefler Balázs/Diéta és Fitnesz

Gondolj a testedre úgy, mint egy deszkára: a fejedtől a sarkadig egység.

  • A nyakad egyenesen tartsd, hogy a gerinced semleges helyzetben maradjon.
  • A vállad a kezeddel egy vonalban legyen, hogy elkerüld az ízületi terhelést.
  • A könyöködet hajlítsd be 90 fokban, kicsit távolodjon el a törzstől.
  • Húzd be a hasad, hogy bekapcsolódjanak a hasüreget körülvevő (core) izmok is, és tartsd a csípőd.
  • A láb egyenes, a boka és a sarok legyenek egymáshoz szorítva – így jobban bekapcsolódik az alsótest.

 

Diéta és Fitnesz 7 napos fekvőtámasz kihívás

Bemutatunk egy remek edzéstervet, amelynek segítségével kivitelezhető a tökéletes fekvőtámasz. A 7 napos program gyakorlatainak pontos leírását lásd alább.

1. nap: Hátsó fekvőtámasz

2. nap: Pike push up, avagy magas fekvőtámasz

3. nap: Pihenőnap

4. nap: Skorpió-fekvőtámasz

5. nap: Fél lebegőülés

6. nap: Plank (ameddig megy). A plank helyes kivitelezéséről ide kattintva olvashatsz.

7. nap: Annyi hagyományos fekvőtámasz, amennyi megy

 

Edzésterv

Hatékony gyakorlatokkal a szépen kivitelezett fekvőtámaszig.

Ismétlések száma a gyakorlatokból: kezdőknek 3 x 10-12; haladóknak 4 x 12-15

 

Hátsó fekvőtámasz

a) Üljünk le, a talpak a talajon, majd tegyük a tenyerünket a hátunk mögé úgy, hogy az ujjak előrenézzenek.

b) Emeljük meg a csípőnket, nézzünk előre, és hajlítsuk be a karunkat.

Tipp: A has és fenék végig legyen megfeszítve!

 

Pike push up vagy magas fekvőtámasz

a) A csípőnket az égnek emeljük, miközben a lábakat és a karokat nyújtva tartjuk.

b) A fejünk a padló felé néz, a testünk gyakorlatilag háromszöget formál a föld síkjával. Karhajlítással a föld felé ereszkedünk, majd visszanyomjuk magunkat.

Tipp: Karhajlításkor szívd be, karnyújtásnál pedig fújd ki a levegőt!

 

Skorpió-fekvőtámasz

Ezt a gyakorlatot ugyanúgy végezzük, mint az előzőt, a magas fekvőtámaszt, csak lábemeléssel nehezítve; a lábat – a karhajlítással egyszerre – behajlítjuk a fejünk irányában (b).

Tipp: A gyakorlat közben a törzsizmok végig maradjanak feszesen!

 

Fél lebegőülés

a) Üljünk le a képen látható módon, hátul támaszkodjunk meg. A térdeket húzzuk fel, hogy a lábszárak párhuzamosak legyenek a talajjal. A lábfejeket feszítsük spiccbe.

b) Egyszerre engedjük hátra a törzset, és nyújtsuk a lábakat egyenesen a talaj fölé, majd térjünk vissza a kiindulóhelyzetbe.

Tipp: Ne siesd el a mozgást! Az állad ne menjen előre, egyenes háttal végezd a gyakorlatot!

 

EZ IS ÉRDEKELHET:

 

Hozzászólások

Állj fel! Egészségvédő tanácsok ülőmunkát végzőknek
Íme, néhány tipp, hogy kiszabadulhass az irodai szék „rabságából”.
Melyik fontos tápanyagokat tartalmazza a kismama étrendje?
Az anya várandósság alatti életmódja kihat a magzatra is, éppen ezért sem mindegy, hogy milyen élelmiszereket fogyaszt a kismama a terhessége alatt.
Tökéletes őszi főétel: sertéskaraj sült almával és lila hagymával
Az omlós, szaftos hús és a fűszeres, édeskés sült alma páratlan duója a titka ennek az ínycsiklandó főételnek. Egyszerűen elkészíthető, egészséges, és bármilyen alkalomra beválik.
Kell-e a víztisztító, ha mellékíze van a csapból folyó ivóvíznek?
Vajon szükséges-e víztisztító berendezést használni, vagy a csapból folyó ivóvíz fogyasztható akkor is, ha néha úgy érezzük, hogy kellemetlen mellékíze van?
Iktasd ki! 7 furcsa ok a pattanásos bőr hátterében
A felnőttkori pattanások bizony sok kellemetlen percet szereznek, ezért érdemes megkeresni a kiváltó okokat. A Diéta és Fitnesz összegyűjtött néhány érdekes tényezőt, ami a problémához vezethet.
Érdekességek a tojásról, amiket nem biztos, hogy tudtál
A tojás az anyatej után a legjobb minőségű ételünk, mellesleg az emberiség legelterjedtebb fehérjeforrása. A tojásnak számos jótékony hatása van az egészségre.
Melengető finomság: Fűszeres almás-sütőtökös krémleves
A hűvös őszi estékre tökéletes választás az évszak két kedvencéből, a sütőtökből és almából készült fűszeres, melengető krémleves.
Alexander-technika – szelíd gyógymód a krónikus fájdalom ellen
Hanyag tartás, lógó fej, megfeszített végtagok, fájó hát és derék. Ismerős? Az Alexander-technika segítségével nemcsak a panaszokat szüntethetjük meg, de testi-lelki egészségünkért is sokat tehetünk.
Kövess minket a legfrissebb sportos trendekért és inspirációkért a Facebookon is.