Mit érdemes enni, ha rendszeresen futsz?

Fontos persze tisztázni, hogy mit értünk rendszeresség alatt. Ha valaki legalább heti 3 alkalommal fut legalább 5-8 kilométer közötti távot, az már megváltozott étrendet, étkezési szokásokat igényelhet. Rendszeres sporttevékenység mellett nem szabad drasztikusan diétázni (és amúgy sem), ám óriási mennyiségű étel elfogyasztása sem szükséges, mert hiába futunk, a túl magas kalóriabevitel bizony hízáshoz fog vezetni.

 

1. Nincs szükség eszelős kalóriaszámolgatásra, ám arra ügyelni kell, hogy mikor, milyen minőségű ételeket, milyen arányban fogyasztunk.
2. Általános szabály, hogy legkésőbb futás előtt két órával érdemes utoljára enni, futás előtt közvetlenül már nagyobb étkezés nem javasolt, maximum fél órával korábban egy banán vagy más gyorsan felszívódó szénhidrát. Ha este futunk, napközben nem szabad éhezni, ügyelni kell arra, hogy a szervezetnek egész elegendő energiája legyen.
3. Futás után egy órán belül vigyünk be tápanyagban gazdag ételt a szervezetünkbe,. Nem kell nekiülni azonban egy púpozott tányér pásztortarhonyának, a mennyiségre és minőségre ilyenkor is figyelni kell!
4. A rendszeresen és komolyan futók számára nagyon fontos a jó minőségű szénhidrátok fogyasztása. Fontos, hogy ezek hosszan felszívódóak legyenek, mint például a teljes kiőrlésű termékek, a zabpehely vagy a barna rizs.
5. Az étrend kis mértékben, de tartalmazzon minőségi zsiradékot, például olívaolajat vagy olajos magvakat. Minimálisan ennyire szüksége van a szervezetnek, hiszen vannak olyan vitaminok és tápanyagok, amelyek zsírban oldódóak. A futók étrendjére is igaz, hogy érdemes kerülniük a telített zsírsavban gazdag, úgynevezett üres kalóriákat, mint a chips, az olajban sült ételek, készételek.
6. Rendkívül fontos a megfelelő fehérje fogyasztása is, amely szintén legyen jó minőségű. Ennek azért van jelentősége, mert a fehérjék elősegítik a szervezet regenerálódását, az izmok épülését. Olyan fehérjéket javasolt választani, amelyek viszonylag zsírszegények. Tehát jó fehérjeforrás lehet a sovány csirke- vagy pulykahús, időnként a sovány vörös hús is, valamint a hal, a zsírszegény tej, a túró és a hüvelyesek.
7. Amennyiben edzésbe kezdünk, mérjük rendszeres a testsúlyunkat. Ha fogyni szeretnénk, de a kilók 1-2 héten belül nem indulnak el lefelé, vegyünk vissza egy kicsit a szénhidrátfogyasztásból.

 

EZ IS ÉRDEKELHET:

• Sport és táplálkozás: Erre figyelj, ha edzés mellett fogyni is szeretnél!
• Fogyás futással? Ezeket az alapszabályokat tartsd szem előtt!
• Futás: 5 km-es edzésterv kezdőknek
• „Az olimpia mindenek feletti élmény”