Ectomorph – a magas vékony
JELLEMZI:
Ebbe a típusba azok a nők tartoznak, akik nagyon vékonyak, a csípőjük és a válluk szélessége megegyezik, a karjuk és a lábuk hosszú és vékony, kicsik az ízületeik és kevés izomzattal rendelkeznek. Az emésztésük viszont nagyon gyors, ezért nehezen tudnak tömeget növelni. Viszont jó hír, hogy nemigen kell tartaniuk az elhízástól.
EDZÉS:
Rövid és nagyon intenzív, főként súlyzós edzésre van szükségük, amely mindenképpen osztott, és a nagyobb izomcsoportokra fókuszál elsősorban. Nagy súlyokkal 6-10 ismétlésszám az ideális számukra, akár 2 perces pihenőkkel vegyítve. A kardióval csak óvatosan!
ÉTKEZÉS: A gyors anyagcsere miatt túl gyorsan égeti a szervezetük a kalóriát. Éppen ezért összetett szénhidrátalapú diétára van szükségük: reggel, délben, este, edzés előtt, edzés után, azaz egész álló nap. Szükségük van keményítőre, teljes értékű gabonára és finomítatlan szénhidrátokra minden étkezésnél, éppúgy, mint gyümölcsre és zöldségre. Emellett nem maradhat el a megfelelő fehérje és esszenciális zsír bevitele sem, egy sajtburger vagy pizza pedig aligha teheti tönkre az ectomorphok diétáját. Naponta 6-8 étkezés javasolt, az elfogyasztott étel 55 százaléka lehet szénhidrát, 25 százaléka fehérje és 20 százaléka zsír. A fehérjeturmix (Whey Protein) szinte elengedhetetlen számukra, ha izmot szeretnének növelni.
ISMERT SZEMÉLY: Kate Moss, Gisele Bündchen, Audrey Hepburn
Mezomorph – a közepes
JELLEMZÉS:
Ezt a típust a közepesen erős csontozat, atletikus testfelépítés és izmos alkat jellemzi. Súlyzós edzéssel viszonylag hamar tudnak izmot építeni, még akkor is, ha kezdők, viszont épp ilyen gyorsan tudnak felesleget is felszedni.
EDZÉS:
Mivel alkatukból kifolyólag nagyobb izomzattal rendelkeznek, mint az ectomorph típusú nők, 8-12-es ismétlésszámmal érdemes dolgozniuk, és 30-90 másodperces pihenő tartható. Heti egy kardio nap beiktatása ajánlott a szálkás izmokért, a túlzásba vitt aerob mozgás azonban tónusvesztéshez vezethet.
ÉTKEZÉS:
A diéta sikerességét a kiegyensúlyozott táplálékbevitel jelenti. A napi étkezés 40 százaléka álljon összetett szénhidrátokból, 30-30 százaléka pedig fehérjéből és esszenciális zsírokból. Összetett szénhidrátként spenótot és más zöld levelű zöldséget, teljes kiőrlésű ételeket és alacsony fruktóztartalmú gyümölcsöket ajánlanak, fehérjét csökkentett zsírtartalmú görög joghurtból, kefirből, tojásból, csirkemellből és halakból tudnak a szervezetükbe juttatni. Mivel fogékonyabbak a hízásra, a magas szénhidráttartalmú ételek fogyasztása reggel és edzés közben vagy után ajánlott, este pedig leginkább a fehérjebevitelről kell gondoskodniuk.
ISMERT SZEMÉLY: Jennifer Garner, Halle Berry, Anna Kurnyikova
Hot Iron, ahol 1 óra edzés 23 óra utólagos zsírégetéssel jár
