Spinning: ezeket a hibákat iktasd ki, hogy hatékony legyen az edzésed

A teremkerékpáros óráknak, így a spinning edzésnek is van néhány fontos alapszabálya!
Fotó: Shutterstock

Függetlenül attól, hogy kezdő vagy, vagy már régóta jársz indoor cycling-, azaz teremkerékpár-órákra, könnyen elkövethetsz hibákat. A csoportos órák adta lehetőségek elég korlátozottak, és sok oktató sajnos nem fektet elég hangsúlyt arra, hogy a fontos dolgokra felhívja a vendégei figyelmét. Annak érdekében, hogy a megfelelő izmokat a szükséges módon terheld, és megelőzd a sérüléseket, állandó szerzőnk, Zelenij Linda kerékpáredző pontról pontra átvesz minden fontos tudnivalót az teremkerékpár-órákkal, így az egyik fajtája, a spinning edzéssel kapcsolatban.

A SPORTÖLTÖZÉK HIBÁI

Bő nadrág

A hosszú, laza nadrágokat felejtsd el, ha tekerni mész! Először is balesetveszélyesek, hiszen a nadrág szára beakadhat a hajtókarba. Emellett a termekben meleg van, és ellentétben a kinti tekeréssel, itt nincsen menetszél. Tehát fokozottan izzadni fogsz, és az ilyen öltözékben nem tudsz megfelelően hőt leadni, így drasztikusan csökken a teljesítményed, sőt, rosszul is lehetsz. Másrészt egész biztosan kidörzsölöd a bőröd az érzékeny területeken.

Tipp: Szerezz be ülepes kerékpáros nadrágot, ami úgy van kialakítva a maximális komfort érdekében, hogy fehérnemű nélkül viselhető.

A sportmelltartó hiánya

Bár alapvetően a spinning nem egy ugrálós aerobikóra és nem terepfutás, mégis számos olyan elem van benne – például a nyeregből való kiállás –, amely kényelmetlen, ha hagyományos melltartót viselsz.

Találd meg a tökéletest! Kalauz a sportmelltartó kiválasztásához

Rossz cipőválasztás

Amennyiben nem speciális bringáscipőben, hanem átlagos sportcipőben tekersz, ügyeljen arra, hogy ne puha talpút válassz, különben végig ide-oda fog hajlani a talpad, és ezáltal elvész a kerékpárra ható erőátvitel, így csökken az edzés hatékonysága. Arról nem beszélve, hogy hamar be fog görcsölni a lábfejed.

Ha bringáscipőt viselsz, hatékonyabban tudsz edzeni, mivel a merev cipőtalp egyenletes körkörös hajtást biztosít. Ne spiccelve tekerj, és a toló, valamint a húzó fázisban is adj le erőt. Ha zsibbad a talpad, ellenőrizd, hogy megfelelő helyen van-e a cipő talpán a stopli, és nem kötötted-e túl szorosra a cipőfűződet.

A cipőfűzőt mindig rejtsd el a cipőben, mert könnyen beakadhat a hajtókarba, és az nagyon komoly sérüléseket okozhat.

KERÉKPÁR-BEÁLLÍTÁSSAL KAPCSOLATOS HIBÁK

Mindig érkezz legalább 5-10 perccel az óra kezdése előtt, mert a kerékpár beállítása időt igényel.

Alacsony vagy túl magas nyeregbeállítás

Ha az indoor cycling-óra másnapján arra ébredsz, hogy fáj a csípőd vagy a térded, biztos lehetsz benne, hogy rosszul volt beállítva a bringád. A legtöbben túl alacsonyra teszik a nyerget. De akár alacsonyan, akár túl magasan ülsz, elvész a maximális erőátvitel lehetősége. Ahhoz, hogy hatékony legyen a kalóriaégetés a spinning során, és ne fájjon semmid, így ellenőrizd, jól ülsz-e:

Állítsd a hajtókart alsó-felső pozícióba és az alul lévő pedálra helyezd a sarkadat. Akkor ülsz jól, ha ebben a helyzetben nyújtva van a térded, de nem csúszik le a csípőd oldalra a nyeregben.

A nyereg távolsága a kormánytól

Sokan túlságosan hátratolják a nyerget, és szinte csak nyújtózva érik el a kormányt. Ügyelj arra, hogy kényelmesen, enyhén behajlított könyökkel tudj ülni, a felsőtested pedig nagyjából 45 fokos szöget zárjon be.

A kormány magassága

A kormány lehetőleg a nyereggel egy magasságban legyen. Ha túl alacsonyra állítod, az gátol a helyes légzésben. A nyeregnél magasabbra pedig csak hátproblémák, valamint várandósság esetén tedd.

EDZÉS KÖZBEN ELKÖVETETT HIBÁK

X lábbal tekerés

Tekerés közben ügyelj arra, hogy a térdeid ne essenek be, hanem legyenek végig párhuzamosak. Úgy mozgasd a lábaidat, mintha dugattyúk lennének. Ha befelé dőlnek a térdeid, folyton bele fog érni az ellenállás gombba, és összevissza fogja azt állítgatni. Ez zavaró, csökkenti a hatékonyságot és balesetveszélyes.

Az oktató utasításainak figyelmen kívül hagyása

Egy jól felkészült oktató célja, hogy kihozza belőled a maximumot. Ennek érdekében mindig elmondja, milyen terepen kell éppen tekerned (sík vagy hegy), mennyi ellenállást kell rátenned, mit kell érezned, vagy ha van pulzusmérőd, milyen zónában kell tekerned. Bízz benne, és kövesd pontosan az utasításait! Ne önállósítsd magad!

Túl kicsi ellenállás

Leggyakoribb hiba a spinning órákon, amikor hiába mondja az oktató, hogy tegyenek még rá ellenállást, a résztvevők többsége nem veszi ezt komolyan. Ha úgy érzed, a hegymenet könnyebb, mint a sík, netán a kiállás könnyebb, mint ülve, esetleg a lassabb pedálfordulatot nehezebben tudod tartani, mint a gyorsabbat, akkor biztos nem tettél rá elég ellenállást. Ne engedd, hogy a munkát a lendkerék végezze helyetted! Ha a hajtás során elveszíted a kontrollt a lábaid felett és elviszi azokat a lendület, komoly ízületi bajokat okozhatsz magadnak. Tekerd meg bátran az ellenállás gombot

Túl magas ellenállás

Amennyiben nem tudod tartani az oktató által kért pedálfordulatot, akkor vedd lejjebb az ellenállást. Figyelj arra is, hogy a zene és a hangulat ne vigyen magával túlzottan. Érthető, hogy a vidám zenék teljesen fel tudnak pörgetni, de oszd be az erődet, ne használd el az összes tartalékodat az első 5 percben.

Pattogsz a nyeregben

Ha pattogós a tekerésed, és ülve is folyton elemelkedik az üleped a nyeregtől, az azt jelenti, hogy nem tekersz egyenletesen. Ne csak lefelé nyomd teljes erőből a pedált, hanem a húzó fázisban is fejts ki erőt. Ha csak hagyod, hogy a lendület vigye fel a lábadat, és pattogsz, akkor jelentősen csökkented az edzés hatékonyságát.

Kapkodod a levegőt

Az edzés során végig figyelj arra, hogy ne kapkodva lélegezz. Főként ne tartsd vissza a levegőt! Próbálj minél mélyebben és egyenletesebb tempóban lélegezni.

Kihagyod a nyújtást

Érthető, hogy mindenki siet, de ne a nyújtáson nyerj időt! A megfelelő fejlődéshez és regenerációhoz nélkülözhetetlen a nyújtás is, nemcsak a spinning, hanem minden sporttevékenység után!