Számukra sem mindegy, hogyan fejezik be az edzést, esznek-e előtte, hogy több energiájuk legyen vagy gondolnak-e arra, hogy mozgás után enni is kellene valamit. Az edzés intenzitása, hossza, típusa mind meghatározó lehet abban, mit egyen vagy igyon mozgás előtt és után.
Ne csak egyen, igyon is!
Pontosabban, edzés előtt és alatt elsősorban igyon. Átlagosan 4-5 dl folyadékot érdemes elfogyasztani edzés közben, ez a mennyiség a kardio típusú mozgásformákra igaz, és fél órára vonatkozik. Már edzés előtt érdemes elfogyasztani 2-3 dl tiszta vizet. Érdemes a kardio típusú edzés előtt és után is megmérni a testsúlyt. Edzés végén igyon meg annyi deciliternyi vizet, amennyit az edzés elején mért súlyhoz képest veszített. Így biztos lehet abban, hogy nem fenyegeti a kiszáradás veszélye. A dehidratációt sokszor nem is érezzük, mivel a mozgás okozta eufória elnyomja a szomjúságot.
Fontos az időzítés
Fontos, hogy sportolás előtt fél órával elfogyasszunk valami könnyű ételt vagy egy kis nassolnivalót. Sokan azért érzik magukat farkaséhesnek az edzés után, mert előzőleg nem biztosítottak elegendő energiát a testnek az edzéshez, így azt követően, amikor az adrenalinszint kicsit kezd csökkenni, jelentkezik a súlyos éhségérzet. Fontos, hogy valódi, energiát adó ételeket fogyasszunk edzés előtt, ne csak üres kalóriákat. A mozgás utáni étkezés pedig azért fontos, mert az edzést követően még legalább 2 órán át tart a fokozottabb zsírégetés, az izmok épülése. Ilyenkor olyan ételeket kell fogyasztani mozgás után fél vagy maximum két órával, amelyek tovább segítik az izmok épülését és tovább serkentik az anyagcsere-folyamatokat.
Kalóriatitkok
Érdemes az edzés után elfogyasztott ételnek a kalóriamennyiségét az edzés intenzitásához, az elégetett kalóriákhoz igazítani. Az optimális az lenne, ha az elégetett kalóriáknak az 50 százaléka lenne az elfogyasztott étel kalóriatartalma. Vagyis, ha mondjuk egyórás edzéssel sikerül elégetnünk 600 kalóriát, akkor mozgás után fél órával egy 300 kalória értékű snacket vagy könnyű ételt ehetünk.
Ideális lehetőségek edzés előtti vagy utáni kisebb nassokra
- Egy szelet teljes kiőrlésű kenyér egy szelet zsírszegény sajttal
- Egy adag szárított gyümölcs, félmaroknyi mandula
- Sovány sajt egy darab gyümölccsel (lehet alma vagy banán, körte vagy ananász)
- 2 dl natúr joghurt egy darab vagy egy adag (10 dkg) gyümölccsel
- Frissen facsart gyümölcslé 4 dkg sovány sajttal
- Gyümölcsös smoothie
- Puffasztott búzaszelet sovány sajtkrémmel
- Egy szelet teljes kiőrlésű pirítós lágy tojással
Változatok edzés utáni nagyobb étkezésekre (ebéd-, illetve vacsoralehetőségek)
- Zöldséges omlett 2 tojásból, gombából, póréhagymából vagy brokkoliból (jó választás még a spenót) egy szelet teljes kiőrlésű pirítóssal (kb. 300 kcal)
- Egy szelet teljes kiőrlésű kenyér pulykahússal vagy csirkehússal, zöldségekkel
- Két tükörtojás egy szelet teljes kiőrlésű pirítóssal, paradicsommal, paprikával
- Csirkemellfilé párolt zöldségekkel
- Tofu sült zöldségekkel
- Teljes kiőrlésű gabonapehely 2 dl sovány tejjel
A TÚLSÚLYOS MACSKA, AKI NAGYON GYŰLÖLI AZ EDZÉST – VIDEÓ
GYAKORLATOK, AMIKET MINDEN EDZÉSEN VÉGEZZEN EL! – 1. RÉSZ
