Álljunk gyakrabban a mérlegre!
Kövér vagyok? Vagy mégsem? Tesszük fel magunknak sokszora kérdést. S. bár a szobai mérleget sokat a legnagyobb ellenségüknek tartják, mégis nagyon fontos már egészen fiatalon is elfogadni, hogy bizony szükségünk van rá. A testtömeg-ingadozás ellenőrzésének legegyszerűbb módja, ha heti rendszerességgel mérlegre állunk. Sokkal egyszerűbb ugyanis három-négy kiló súlyfeleslegtől megszabadulni, mint amikor már nagyon elszaladt velünk a ló. A legjobb, ha mindig reggel, étkezés előtt, ruha nélkül és ugyanazon a mérlegen mérjük meg magunkat. Ezt a szokást jó lenne már a gyerekeknek is megtanítani, és egy életen át alkalmazni; így rengeteg betegségtől kímélhetnénk meg magunkat.
Az ideális testsúly kiszámítása
Magasságunk és testtömegünk ismeretében könnyedén kiszámíthatjuk, hogy aktuális súlyunk megfelelő-e, vagy sem. Ezt nevezik testtömeg index számításnak. BMI (Body Mass Index, vagyis testtömeg index) értékünket úgy kaphatjuk meg, hogy a kilogrammban mért testtömegünket elosztjuk a méterben kifejezett magasságunk négyzetével.
Például 160 cm magasság és 70 kg testtömeg esetén:
BMI = 70 kg / (1,6 m)2 vagyis 70 / 2,56 = 27,3
Soványság 18,5
Ideális 18,5 -24,9
Túlsúly 25,0 – 29,9
Elhízás 30,0- 34,9
Súlyos elhízás 35,0- 39,9
Igen súlyos elhízás 40,0
Mérjük meg időnként a derekunkat!
Fotó: Shutterstock
Napjainkban a has körfogatának mérése is elterjedt, mivel a kutatások igazolták, hogy ez a módszer önmagában is elegendő információt ad az elhízás típusának és mértékének a megállapításához.
|
nem |
Fokozott kockázat |
Jelentősen fokozott kockázat |
|
Férfiak |
>94 cm |
>102 cm |
|
nők |
>80 cm |
>88 cm |
Számoljuk ki, hány kalóriát ehetünk meg egy nap!
Az aktuális testtömeg és fizikai aktivitás ismeretében meghatározható a kalóriában kifejezett tényleges napi energiaigényünk, amit szintén könnyen kiszámíthatunk:
Nők: 700 + 7 X aktuális testtömeg kg X fizikai aktivitás szorzója
Férfiak: 900 + 10 X aktuális testtömeg kg X fizikai aktivitás szorzója
például egy 55 kg-os nő napi energiaszükséglete, aki irodában dolgozik és szinte semmit nem sportol:
700+7x 55x 1,2=1302 kcal naponta
Fizikai aktivitás szorzószámai
Ülő életmódnál 1,2,
közepesen aktív életmódnál 1,4,
nehéz fizikai tevékenység 1,8
aktív életmód esetén 1,8
Akkor hogyan kezdjek el fogyni?
A fenti számításokból világosan kiderül: ahhoz, hogy fogyni kezdjünk, a szükséges napi energiaigénynél kevesebbet kell fogyasztani, vagy az addig jellemző aktivitásnál bizony többet kell mozogni, és akkor több finom falat kerülhet a tányérunkra. A sikeres diéta titka azonban a türelem. Az 500-700 kcal-val kevesebb napi bevitel mellett a szervezetnek lehetősége van az anyagcsere megfelelő áthangolására. Az ideális fogyás heti átlagban 0,5-1 kg, amivel megelőzhető a jojó-effektus, vagyis a testtömeg egészségtelen ingadozása. Sok sikert kívánunk!
EZ IS ÉRDEKELHET:
- Itt a tél legfinomabb diétás sütije: 10 perces máktorta
- Diétás répatorta: liszt és cukor nélkül is isteni
- Felejtsd el a sültkrumplit: itt a diétás cukkiniropogós
