Ahhoz, hogy a szív, a keringési rendszer és az emésztőrendszer is megfelelően működjön, öt alapvető vitaminra és ásványi anyagra van szükség, amelyet naponta biztosítani kell a női szervezet számára.
Fotó: Shutterstock
Kalcium
A kalcium elsősorban az egészséges csontozat kialakulásában játszik nagy szerepet. Elengedhetetlen a csontrendszer hossz távú egészségéhez is. Azonban nem elegendő akkor elkezdeni a kalciumpótlást, amikor már az idők során nagymértékben csökkent a csontokban lévő kalcium mennyisége, és meszesedést, fájdalmat, ropogást tapasztalunk. Már 35 éves kor alatt ügyelni kell a kalciumbevitelre. Ha 35 éves korig legalább 5 százalékkal növelni tudjuk a csontok tömörségét, akkor 40 százalékkal kisebb esélyünk lesz arra, hogy a későbbiekben csontritkulástól szenvedjünk. Így akár az elkövetkező 20 évben is elkerülhetővé válnak a meszesedés vagy a csontritkulás fájdalmas tünetei.
A kalcium azonban nem csupán a csontok erősségére van jó hatással. Egyebek mellett csökkenti a PMS tüneteit, a puffadást vagy vizesedést, továbbá normalizálja a magas vérnyomást, és megfelelő kalciumbevitel mellett csökkenthető a súlygyarapodás mértéke is.
Szükség lenne:
18-35 éves kor között – 1000 mg-ra,
35 éves kor felett – 1200 mg-ra naponta.
Élelmiszerek kalciumtartalma:
- 1 kis doboz natúr joghurt (210 mg kalcium)
- 2,5 dl sovány tej (295 mg)
- 5 dkg Edami sajt (400 mg)
- 2 teáskanál parmezán sajt (170 mg)
- 20 dkg brokkoli (226 mg)
- 2,5 dkg mandula (63 mg)
Vas
A vér megfelelő áramlását, felépítését biztosítja, valamint a szervezet működéséhez szükséges oxigénellátásért felelős. A vashiányos nők fáradékonyak, sápadtak, vérszegények, szemük karikás, tehát nem keltik egészséges nő benyomását. A nőknek sokkal több vasra van szükségük, mint a férfiaknak, hiszen a menstruáció során történő vérveszteséggel együtt sok vas is távozik a szervezetből. Fontos, hogy a húsfélékben lévő vasnak sokkal nagyobb része szívódik fel (20%), mint a növényi forrásokban lévő.
Szükség lenne:
18-50 éves kor között – 15 mg-ra,
50 éves kor fölött – 10 mg-ra,
Terhes nők számára – 30 mg-ra naponta.
Élelmiszerek vastartalma:
- 100 g csirkemell (0,6 mg),
- 100 g marhahús (1,9 mg)
- 100 g tonhal (1,5 mg)
- 100 g borjú- vagy csirkemáj (5,5 mg)
- 100 g sertésmáj (16 mg)
- 100 g köles (6 mg)
- 50 g zabpehely (2 mg)
- 100 g lencse (6,5 mg)
- 1 db tojás (1,8 mg)
- 2,5 dkg natúr pisztácia (1,75 mg)
Folsav
Ez a B-vitaminfajta (B9-vitamin) a terhes nők egyik legjobb barátja. A folsav ugyanis elengedhetetlen az egészséges terhességhez, a magzat fejlődéséhez, különösen addig, amíg a kicsi idegrendszere kialakul. Ha nincs meg az anya szervezetében a megfelelő folsavmennyiség, úgy 50 százalékkal nő az esélye annak, hogy a magzat idegrendszeri károsodást szenved, nyitott gerinccel vagy más rendellenességgel születik. A nők számára a megfelelő folsavmennyiség azért is fontos, mert ezáltal megelőzhetik a szívbetegségek, valamint a bélrák kialakulását.
Szükség lenne:
Életkortól függetlenül – kb. 200-300 mikrogrammra (µg),
Terhes nőknek – 400-500 µg-ra naponta.
Élelmiszerek folsavtartalma:
- 1/2 csésze vitaminnal dúsított teljes kiőrlésű gabonapehely (100 µg)
- egy maréknyi vörös bab (140 µg)
- 3 dl narancslé, egy adag zöldbab, egy adag spenót, kis adag teljes kiőrlésű tészta (100 µg)
- egy adag spárga (70 µg)
- kis adag párolt barna rizs (60 µg)
- fél grépfrút (50 µg)
Tény vagy tévhit? A legnagyobb vitaminmítoszok nyomában
E-vitamin
Az egyik legjobb immunerősítő vitamin, amely szinte komplex védelmet nyújt a rákos megbetegedések, illetve a szívproblémák ellen. Az immunrendszer védelmében is nagy szerepe van, sőt, sokan termékenységi erőt is tulajdonítanak neki.
Szükség lenne:
Kortól függetlenül – 20 mg-ra naponta.
Élelmiszerek E-vitamin-tartalma:
- Egy kis marék napraforgómag (18 mg)
- 1 evőkanál margarin vagy 1/2 db avokádó (2 mg)
- 2 evőkanál mandula, 1 evőkanál mogyoróvaj, 15 dkg spenót (1 mg)
Kálium
A kálium igen fontos szerepet játszik a vérnyomás normalizálásában, emellett elengedhetetlen a megfelelő szívműködéshez. A szívizmok elernyedhetnek a kálium hiánya miatt, valamint szívritmuszavart is okozhat. Egészséges diétával és megfelelő káliumbevitellel elkerülhetők a szívrendszeri panaszok, de a koleszterinszintet is nagyban befolyásolhatja az egészséges táplálkozás és a kálium megfelelő mértékű bevitele.
Szükség lenne:
Kortól függetlenül – 3000 mg-ra naponta.
Élelmiszerek káliumtartalma:
- 2 dkg dió (342 mg)
- 1 db banán (kb. 450 mg)
- 2 dl 2,8%-os tej (296 mg)
- 1 db közepes narancs (kb. 240 mg)
- 2,5 dkg búzakorpa (350 mg)
- 10 dkg sovány sertéshús (442 mg)
- 1 db kivi (250 mg)
- 10 dkg durumtészta (81 mg)
- 1 paradicsom (135 mg)
- fél grépfrút (159 mg)
EZ IS ÉRDEKELHET:
- Így lesz tökéletes a zabkása! + 2 recept
- Ezért nagyon fontos a nőknek az olajos magvak fogyasztása!
- 7+1 brokkolis finomság, ami a hét minden napján nyerő választás lehet
