Oldal kiválasztása
Ön is próbál a lehető legegészségesebben étkezni: zellert és karalábét rágcsál chips helyett, hamburger helyett pedig inkább grillezett húst ebédel vagy vacsorázik, a kólát már régen ásványvízre cserélte? Mégsem lehet biztos abban hogy elegendő vitamint és ásványi anyagot juttat a szervezetébe.

5 alapvető vitamin és ásványi anyag, amire a nőknek szükségük van

A nőknek sokkal nehezebb megfelelniük az egészséges életmód diktálta követelményeknek. Kevesebb kalóriára van szükségük, mint a férfiaknak, jó esetben kevesebbet is esznek, mint a teremtés koronái, viszont jóval több vitamint igényel a szervezetük. Ahhoz, hogy a szív, a keringési rendszer és az emésztőrendszer is megfelelően működjön, öt alapvető vitaminra és ásványi anyagra van szükség, amelyet naponta biztosítani kell a női szervezet számára.

Kalcium

A kalcium elsősorban az egészséges csontozat kialakulásában játszik nagy szerepet. Elengedhetetlen a csontrendszer hossz távú egészségéhez is. Azonban nem elegendő akkor elkezdeni a kalciumpótlást, amikor már az idők során nagymértékben csökkent a csontokban lévő kalcium mennyisége, és meszesedést, fájdalmat, ropogást tapasztalunk. Már 35 éves kor alatt ügyelni kell a kalciumbevitelre. Ha 35 éves korig legalább 5 százalékkal növelni tudjuk a csontok tömörségét, akkor 40 százalékkal kisebb esélyünk lesz arra, hogy a későbbiekben csontritkulástól szenvedjünk. Így akár az elkövetkező 20 évben is elkerülhetővé válnak a meszesedés vagy a csontritkulás fájdalmas tünetei.
A kalcium azonban nem csupán a csontok erősségére van jó hatással. Egyebek mellett csökkenti a PMS tüneteit, a puffadást vagy vizesedést, továbbá normalizálja a magas vérnyomást, és megfelelő kalciumbevitel mellett csökkenthető a súlygyarapodás mértéke is.

Szükség lenne:

18-35 éves kor között – 1000 mg-ra,
35 éves kor felett – 1200 mg-ra naponta.

A valóság

Felmérések szerint a nők átlagosan 660-720 mg közötti kalciummennyiséget vesznek magukhoz naponta, és ez sajnos, kevés.

Hogyan lehet pótolni?

  • 1 pohár alacsony zsírtartalmú joghurt (450 mg kalcium)
  • 2 dl frissen facsart narancslé (350 mg)
  • 1 bögre tej (300 mg)
  • 10 dkg alacsony zsírtartalmú cheddar sajt (250 mg)
  • 2 teáskanál parmezán sajt (170 mg)
  • 5 szem szárított füge (135 mg)
  • 2 evőkanál mandula (50 mg)

Vas

A vér megfelelő áramlását, felépítését biztosítja, valamint a szervezet működéséhez szükséges oxigénellátásért felelős. A vashiányos nők fáradékonyak, sápadtak, vérszegények, szemük karikás, tehát nem keltik egészséges nő benyomását. A nőknek sokkal több vasra van szükségük, mint a férfiaknak, hiszen a menstruáció során történő vérveszteséggel együtt sok vas is távozik a szervezetből.

Szükség lenne:

18-50 éves kor között – 15 mg-ra,
50 éves kor fölött – 10 mg-ra,
terhes nők számára. – 30 mg-ra naponta.

A valóság

A 20 és 60 év közötti nők kb. 13 mg vasat visznek be a szervezetükbe naponta.

Hogyan lehet pótolni?

  • Hús- és halfélékből, hiszen ezek tartalmazzák a legtöbb vasat.
  • 1 kis szelet marhahús (3 mg),
  • 1 kis szelet csirkemellfilé (3 mg)
  • halfilé (5 mg)
  • Vegetáriánus étkezés esetén
  • 1 csésze teljes kiőrlésű müzli (4 mg)
  • egy marék tökmag (3 mg)
  • egy adag zöldbab (2 mg)
  • 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér (1 mg)

Folsav

Ez a B-vitaminfajta a terhes nők egyik legjobb barátja. A folsav ugyanis elengedhetetlen az egészséges terhességhez, a magzat fejlődéséhez, különösen addig, amíg a kicsi idegrendszere kialakul. Ha nincs meg az anya szervezetében a megfelelő folsavmennyiség, úgy 50 százalékkal nő az esélye annak, hogy a magzat idegrendszeri károsodást szenved, nyitott gerinccel vagy más rendellenességgel születik. A nők számára a megfelelő folsavmennyiség azért is fontos, mert ezáltal megelőzhetik a szívbetegségek, valamint a bélrák kialakulását.

Szükség lenne:

életkortól függetlenül – 400 µg-ra,
terhes nőknek – 600 µg-ra naponta.

A valóság

A 20 és 59 év közötti nők 237 µg-ot fogyasztanak naponta. Szerencsére a kismamák általában fokozottan ügyelnek a folsavbevitelre.

Hogyan lehet pótolni?

  • vitaminnal dúsított teljes kiőrlésű gabonapehely (100-400 µg)
  • egy maréknyi vörösbab (140 µg)
  • 3 dl narancslé, egy adag zöldbab, egy adag spenót, kis adag teljes kiőrlésű tészta (100 µg)
  • egy adag spárga (70 µg)
  • kis adag párolt barna rizs (60 µg)
  • fél grépfrút (50 µg)
vitamin, nők, ásványi anyag

Fotó: shutterstock

E-vitamin

Az egyik legjobb immunerősítő vitamin, amely szinte komplex védelmet nyújt a rákos megbetegedések, illetve a szívproblémák ellen. Az immunrendszer védelmében is nagy szerepe van, sőt, sokan termékenységi erőt is tulajdonítanak neki.

Szükség lenne:

kortól függetlenül – 15 mg-ra naponta.

A valóság

A nők nagy többsége nem igazán ügyel az E-vitamin-bevitelre. A 20 és 60 év közötti nők naponta mindössze 8-9 mg E-vitamint fogyasztanak, az idősebbek pedig, még ennél is kevesebbet.

Hogyan lehet pótolni?

  • Egy kis marék napraforgómag (18 mg)
  • 1 evőkanál margarin vagy fél avokádó (2 mg)
  • 2 evőkanál mandula, 1 evőkanál mogyoróvaj, 15 dkg spenót (1 mg)

Kálium

A kálium igen fontos szerepet játszik a vérnyomás normalizálásában, emellett elengedhetetlen a megfelelő szívműködéshez. A szívizmok elernyedhetnek a kálium hiánya miatt, valamint szívritmuszavart is okozhat. Egészséges diétával és megfelelő káliumbevitellel elkerülhetők a szívrendszeri panaszok, de a koleszterinszintet is nagyban befolyásolhatja az egészséges táplálkozás és a kálium megfelelő mértékű bevitele.

Szükség lenne:

kortól függetlenül – 3000 mg-ra naponta.

A valóság

A legtöbb nő nincs tisztában a kálium fontosságával, pedig különösen a dohányzó vagy stresszes életet élő nők igen veszélyeztetett kategóriába tartoznak. Átlagosan 2400 mg-ot fogyasztanak a nők naponta.

Hogyan lehet pótolni?

  • 2 dl zsírszegény joghurt (573 mg)
  • 1 banán (450 mg)
  • 2 dl tej (370 mg)
  • 3 dl narancsdzsúsz (340 mg)
  • 10 dkg főtt vagy párolt spenót (312 mg)
  • 20 dkg pulykamellfilé (255 mg)
  • 1 kiwi (250 mg)
  • 20 dkg csirkemellfilé bőr nélkül (220 mg)
  • 1 paradicsom (135 mg)
  • fél grépfrút (159 mg)

LEHETSZ TE IS CÍMLAPLÁNY!

Miért ne lehetnél? Mi egy fotózás az élet nagy harcaihoz képest? Neked semmiség! Nem kell tökéletesnek lenned, egyszerűen csak hinned kell magadban. Hinned kell abban, hogy képes vagy arra te is, amire az influencerek, celebek, színésznők és a sportolók: felvállalni önmagad.Mutasd meg magad és mondd el történted a többi nőnek, hogy lássák, előtted nincs lehetetlen.

Jelentkezz a cimlaplany@mediaworks.hu e-mail címen 2019. november 29-én éjfélig.

Részvételi szabályzat

D-vitamin minden bajra

Vitaminpótlás télen

Hozzászólások

Itt egy szuper lehetőség, ha hiányoznak a tavaszi versenyek!
A Maradj Otthon Jótékonysági versenysorozat keretében az otthonában is megmérettetheti magát – természetesen online. Futásra, bringázásra fel!
Receptajánló: vegán gyümölcsös desszert
Ez az áfonyás-citromos muffin annak is szuper választás, aki nem vegán. Egyszerűen csak azért, mert egy nagyon finom édességről van szó!
Segítség, nem megy a fogyókúra! Mit rontok el?
Hiába próbálkozik, nem mozdul a mérleg nyelve? Úgy érzi, mindent megtesz, de mégsem sikerül fogynia? A súlygyarapodás hátterében néha olyan okok állnak, amelyekre nem is gondolna...
Nem minden élelmiszer egészséges, amit annak gondolunk!
A mentális és fizikai jóléthez nagyon fontos a kiegyensúlyozott táplálkozás. De honnan tudható, hogy egy élelmiszer egészséges vagy egészségtelen? A dietetikus segít, hogy mi alapján döntsön vásárláskor.
A négy fal között: 3 tipp a tudatos és kreatív sportoláshoz
Az edzőteremről és a tavaszi sporteseményekről most le kell mondanunk, ez azonban nem jelenti azt, hogy a mozgást is hanyagolnunk kellene. Sőt! Sportoljunk otthon, legyünk kreatívak!
Már Barbie baba is meditál és jógázik
A világ egyik leghíresebb játékszerének gyártója a testi-lelki feltöltődés fontosságára szeretné felhívni a gyerekek figyelmét a legfrissebb kollekcióval.
Erősség vagy gyengeség?
Miben mutatkozik meg és mivel mérhető egy ember lelki ereje? Ki az erős és ki a gyenge? Tény vagy képzelet az egész? Miben mutatkozik meg a gyengeség? És miben az erősség? Dicsőség az egyik, szánalom a másik? Szendrei Ildikó írása.
Futás: 5 km-es edzésterv kezdőknek
Szeretne belevágni a futásba? A jelszó: fokozatosság! Az alábbi edzésprogram lépésről lépésre, hétről hétre segít eljutni a bűvös 5 kilométerig.
Kövess minket a legfrissebb sportos trendekért és inspirációkért a Facebookon is.