5 alapvető vitamin és ásványi anyag, amire a nőknek szükségük van

Ahhoz, hogy a szív, a keringési rendszer és az emésztőrendszer is megfelelően működjön, öt alapvető vitaminra és ásványi anyagra van szükség, amelyet naponta biztosítani kell a női szervezet számára.

Fotó: Shutterstock

Kalcium

A kalcium elsősorban az egészséges csontozat kialakulásában játszik nagy szerepet. Elengedhetetlen a csontrendszer hossz távú egészségéhez is. Azonban nem elegendő akkor elkezdeni a kalciumpótlást, amikor már az idők során nagymértékben csökkent a csontokban lévő kalcium mennyisége, és meszesedést, fájdalmat, ropogást tapasztalunk. Már 35 éves kor alatt ügyelni kell a kalciumbevitelre. Ha 35 éves korig legalább 5 százalékkal növelni tudjuk a csontok tömörségét, akkor 40 százalékkal kisebb esélyünk lesz arra, hogy a későbbiekben csontritkulástól szenvedjünk. Így akár az elkövetkező 20 évben is elkerülhetővé válnak a meszesedés vagy a csontritkulás fájdalmas tünetei.
A kalcium azonban nem csupán a csontok erősségére van jó hatással. Egyebek mellett csökkenti a PMS tüneteit, a puffadást vagy vizesedést, továbbá normalizálja a magas vérnyomást, és megfelelő kalciumbevitel mellett csökkenthető a súlygyarapodás mértéke is.

Szükség lenne:

18-35 éves kor között – 1000 mg-ra,
35 éves kor felett – 1200 mg-ra naponta.

Élelmiszerek kalciumtartalma:

1 kis doboz natúr joghurt (210 mg kalcium)
2,5 dl sovány tej (295 mg)
5 dkg Edami sajt (400 mg)
2 teáskanál parmezán sajt (170 mg)
20 dkg brokkoli (226 mg)
2,5 dkg mandula (63 mg)

Vas

A vér megfelelő áramlását, felépítését biztosítja, valamint a szervezet működéséhez szükséges oxigénellátásért felelős. A vashiányos nők fáradékonyak, sápadtak, vérszegények, szemük karikás, tehát nem keltik egészséges nő benyomását. A nőknek sokkal több vasra van szükségük, mint a férfiaknak, hiszen a menstruáció során történő vérveszteséggel együtt sok vas is távozik a szervezetből. Fontos, hogy a húsfélékben lévő vasnak sokkal nagyobb része szívódik fel (20%), mint a növényi forrásokban lévő.

Szükség lenne:

18-50 éves kor között – 15 mg-ra,
50 éves kor fölött – 10 mg-ra,
Terhes nők számára – 30 mg-ra naponta.

Élelmiszerek vastartalma:

100 g csirkemell (0,6 mg),
100 g marhahús (1,9 mg)
100 g tonhal (1,5 mg)
100 g borjú- vagy csirkemáj (5,5 mg)
100 g sertésmáj (16 mg)
100 g köles (6 mg)
50 g zabpehely (2 mg)
100 g lencse (6,5 mg)
1 db tojás (1,8 mg)
2,5 dkg natúr pisztácia (1,75 mg)

Folsav

Ez a B-vitaminfajta (B9-vitamin) a terhes nők egyik legjobb barátja. A folsav ugyanis elengedhetetlen az egészséges terhességhez, a magzat fejlődéséhez, különösen addig, amíg a kicsi idegrendszere kialakul. Ha nincs meg az anya szervezetében a megfelelő folsavmennyiség, úgy 50 százalékkal nő az esélye annak, hogy a magzat idegrendszeri károsodást szenved, nyitott gerinccel vagy más rendellenességgel születik. A nők számára a megfelelő folsavmennyiség azért is fontos, mert ezáltal megelőzhetik a szívbetegségek, valamint a bélrák kialakulását.

Szükség lenne:

Életkortól függetlenül – kb. 200-300 mikrogrammra (µg),
Terhes nőknek – 400-500 µg-ra naponta.

Élelmiszerek folsavtartalma:

1/2 csésze vitaminnal dúsított teljes kiőrlésű gabonapehely (100 µg)
egy maréknyi vörös bab (140 µg)
3 dl narancslé, egy adag zöldbab, egy adag spenót, kis adag teljes kiőrlésű tészta (100 µg)
egy adag spárga (70 µg)
kis adag párolt barna rizs (60 µg)
fél grépfrút (50 µg)

Tény vagy tévhit? A legnagyobb vitaminmítoszok nyomában

E-vitamin

Az egyik legjobb immunerősítő vitamin, amely szinte komplex védelmet nyújt a rákos megbetegedések, illetve a szívproblémák ellen. Az immunrendszer védelmében is nagy szerepe van, sőt, sokan termékenységi erőt is tulajdonítanak neki.

Szükség lenne:

Kortól függetlenül – 20 mg-ra naponta.

Élelmiszerek E-vitamin-tartalma:

Egy kis marék napraforgómag (18 mg)
1 evőkanál margarin vagy 1/2 db avokádó (2 mg)
2 evőkanál mandula, 1 evőkanál mogyoróvaj, 15 dkg spenót (1 mg)

Kálium

A kálium igen fontos szerepet játszik a vérnyomás normalizálásában, emellett elengedhetetlen a megfelelő szívműködéshez. A szívizmok elernyedhetnek a kálium hiánya miatt, valamint szívritmuszavart is okozhat. Egészséges diétával és megfelelő káliumbevitellel elkerülhetők a szívrendszeri panaszok, de a koleszterinszintet is nagyban befolyásolhatja az egészséges táplálkozás és a kálium megfelelő mértékű bevitele.