Oldal kiválasztása
Ön is próbál a lehető legegészségesebben étkezni: zellert és karalábét rágcsál chips helyett, hamburger helyett pedig inkább grillezett húst ebédel vagy vacsorázik, a kólát már régen ásványvízre cserélte? Mégsem lehet biztos abban hogy elegendő vitamint és ásványi anyagot juttat a szervezetébe.

5 alapvető vitamin és ásványi anyag, amire a nőknek szükségük van

A nőknek sokkal nehezebb megfelelniük az egészséges életmód diktálta követelményeknek. Kevesebb kalóriára van szükségük, mint a férfiaknak, jó esetben kevesebbet is esznek, mint a teremtés koronái, viszont jóval több vitamint igényel a szervezetük. Ahhoz, hogy a szív, a keringési rendszer és az emésztőrendszer is megfelelően működjön, öt alapvető vitaminra és ásványi anyagra van szükség, amelyet naponta biztosítani kell a női szervezet számára.

Kalcium

A kalcium elsősorban az egészséges csontozat kialakulásában játszik nagy szerepet. Elengedhetetlen a csontrendszer hossz távú egészségéhez is. Azonban nem elegendő akkor elkezdeni a kalciumpótlást, amikor már az idők során nagymértékben csökkent a csontokban lévő kalcium mennyisége, és meszesedést, fájdalmat, ropogást tapasztalunk. Már 35 éves kor alatt ügyelni kell a kalciumbevitelre. Ha 35 éves korig legalább 5 százalékkal növelni tudjuk a csontok tömörségét, akkor 40 százalékkal kisebb esélyünk lesz arra, hogy a későbbiekben csontritkulástól szenvedjünk. Így akár az elkövetkező 20 évben is elkerülhetővé válnak a meszesedés vagy a csontritkulás fájdalmas tünetei.
A kalcium azonban nem csupán a csontok erősségére van jó hatással. Egyebek mellett csökkenti a PMS tüneteit, a puffadást vagy vizesedést, továbbá normalizálja a magas vérnyomást, és megfelelő kalciumbevitel mellett csökkenthető a súlygyarapodás mértéke is.

Szükség lenne:

18-35 éves kor között – 1000 mg-ra,
35 éves kor felett – 1200 mg-ra naponta.

A valóság

Felmérések szerint a nők átlagosan 660-720 mg közötti kalciummennyiséget vesznek magukhoz naponta, és ez sajnos, kevés.

Hogyan lehet pótolni?

  • 1 pohár alacsony zsírtartalmú joghurt (450 mg kalcium)
  • 2 dl frissen facsart narancslé (350 mg)
  • 1 bögre tej (300 mg)
  • 10 dkg alacsony zsírtartalmú cheddar sajt (250 mg)
  • 2 teáskanál parmezán sajt (170 mg)
  • 5 szem szárított füge (135 mg)
  • 2 evőkanál mandula (50 mg)

Vas

A vér megfelelő áramlását, felépítését biztosítja, valamint a szervezet működéséhez szükséges oxigénellátásért felelős. A vashiányos nők fáradékonyak, sápadtak, vérszegények, szemük karikás, tehát nem keltik egészséges nő benyomását. A nőknek sokkal több vasra van szükségük, mint a férfiaknak, hiszen a menstruáció során történő vérveszteséggel együtt sok vas is távozik a szervezetből.

Szükség lenne:

18-50 éves kor között – 15 mg-ra,
50 éves kor fölött – 10 mg-ra,
terhes nők számára. – 30 mg-ra naponta.

A valóság

A 20 és 60 év közötti nők kb. 13 mg vasat visznek be a szervezetükbe naponta.

Hogyan lehet pótolni?

  • Hús- és halfélékből, hiszen ezek tartalmazzák a legtöbb vasat.
  • 1 kis szelet marhahús (3 mg),
  • 1 kis szelet csirkemellfilé (3 mg)
  • halfilé (5 mg)
  • Vegetáriánus étkezés esetén
  • 1 csésze teljes kiőrlésű müzli (4 mg)
  • egy marék tökmag (3 mg)
  • egy adag zöldbab (2 mg)
  • 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér (1 mg)

Folsav

Ez a B-vitaminfajta a terhes nők egyik legjobb barátja. A folsav ugyanis elengedhetetlen az egészséges terhességhez, a magzat fejlődéséhez, különösen addig, amíg a kicsi idegrendszere kialakul. Ha nincs meg az anya szervezetében a megfelelő folsavmennyiség, úgy 50 százalékkal nő az esélye annak, hogy a magzat idegrendszeri károsodást szenved, nyitott gerinccel vagy más rendellenességgel születik. A nők számára a megfelelő folsavmennyiség azért is fontos, mert ezáltal megelőzhetik a szívbetegségek, valamint a bélrák kialakulását.

Szükség lenne:

életkortól függetlenül – 400 µg-ra,
terhes nőknek – 600 µg-ra naponta.

A valóság

A 20 és 59 év közötti nők 237 µg-ot fogyasztanak naponta. Szerencsére a kismamák általában fokozottan ügyelnek a folsavbevitelre.

Hogyan lehet pótolni?

  • vitaminnal dúsított teljes kiőrlésű gabonapehely (100-400 µg)
  • egy maréknyi vörösbab (140 µg)
  • 3 dl narancslé, egy adag zöldbab, egy adag spenót, kis adag teljes kiőrlésű tészta (100 µg)
  • egy adag spárga (70 µg)
  • kis adag párolt barna rizs (60 µg)
  • fél grépfrút (50 µg)
vitamin, nők, ásványi anyag

Fotó: shutterstock

E-vitamin

Az egyik legjobb immunerősítő vitamin, amely szinte komplex védelmet nyújt a rákos megbetegedések, illetve a szívproblémák ellen. Az immunrendszer védelmében is nagy szerepe van, sőt, sokan termékenységi erőt is tulajdonítanak neki.

Szükség lenne:

kortól függetlenül – 15 mg-ra naponta.

A valóság

A nők nagy többsége nem igazán ügyel az E-vitamin-bevitelre. A 20 és 60 év közötti nők naponta mindössze 8-9 mg E-vitamint fogyasztanak, az idősebbek pedig, még ennél is kevesebbet.

Hogyan lehet pótolni?

  • Egy kis marék napraforgómag (18 mg)
  • 1 evőkanál margarin vagy fél avokádó (2 mg)
  • 2 evőkanál mandula, 1 evőkanál mogyoróvaj, 15 dkg spenót (1 mg)

Kálium

A kálium igen fontos szerepet játszik a vérnyomás normalizálásában, emellett elengedhetetlen a megfelelő szívműködéshez. A szívizmok elernyedhetnek a kálium hiánya miatt, valamint szívritmuszavart is okozhat. Egészséges diétával és megfelelő káliumbevitellel elkerülhetők a szívrendszeri panaszok, de a koleszterinszintet is nagyban befolyásolhatja az egészséges táplálkozás és a kálium megfelelő mértékű bevitele.

Szükség lenne:

kortól függetlenül – 3000 mg-ra naponta.

A valóság

A legtöbb nő nincs tisztában a kálium fontosságával, pedig különösen a dohányzó vagy stresszes életet élő nők igen veszélyeztetett kategóriába tartoznak. Átlagosan 2400 mg-ot fogyasztanak a nők naponta.

Hogyan lehet pótolni?

  • 2 dl zsírszegény joghurt (573 mg)
  • 1 banán (450 mg)
  • 2 dl tej (370 mg)
  • 3 dl narancsdzsúsz (340 mg)
  • 10 dkg főtt vagy párolt spenót (312 mg)
  • 20 dkg pulykamellfilé (255 mg)
  • 1 kiwi (250 mg)
  • 20 dkg csirkemellfilé bőr nélkül (220 mg)
  • 1 paradicsom (135 mg)
  • fél grépfrút (159 mg)

LEHETSZ TE IS CÍMLAPLÁNY!

Miért ne lehetnél? Mi egy fotózás az élet nagy harcaihoz képest? Neked semmiség! Nem kell tökéletesnek lenned, egyszerűen csak hinned kell magadban. Hinned kell abban, hogy képes vagy arra te is, amire az influencerek, celebek, színésznők és a sportolók: felvállalni önmagad.Mutasd meg magad és mondd el történted a többi nőnek, hogy lássák, előtted nincs lehetetlen.

Jelentkezz a cimlaplany@mediaworks.hu e-mail címen 2019. november 29-én éjfélig.

Részvételi szabályzat

D-vitamin minden bajra

Vitaminpótlás télen

Hozzászólások

Így előzhető meg, hogy tüdőgyulladás legyen a megfázásból
A megfázás rossz közérzettel, orrdugulással, orrfolyással, torokfájással járhat. Több alkalommal is áteshetünk rajta évente, rendszerint egy hét alatt elmúlnak a tünetei. Bizonyos esetekben azonban komoly szövődményeket, akár tüdőgyulladást is okozhat.
Jutalmaz vagy büntet? - Nevelési stílusok nyomában
A szülők érzik a felelősséget, a szülői stratégia kialakítása nem várhat. Nevelési stílusok előnyei, hátrányai, „kisokos” szülőknek és leendő anyukáknak, apukáknak.
Tari Annamária - Mi kell ahhoz, hogy változtatni tudjak az életemen?
„Képtelen vagyok bármin is változtatni. Mintha le lennék ragasztva, nem tudok mozdulni. Nem is hiszem igazán, hogy sikerülne. Ennyi év után? Kizártnak tartom…” (40 éves nő)
Mindent a limfómáról!
A limfóma, azaz a nyirokrák viszonylag gyakori daganattípusnak számít, és bármely korosztálynál kialakulhatnak bizonyos típusai. Nézzük a leggyakoribb kérdéseket a limfómáról.
Csodákra képes az arctorna, ha helyesen végezzük
Arctornával nemcsak a ráncokon segíthetünk, de a toka ellen is tehetünk. Nézzük a legnépszerűbb öt gyakorlatot, amit otthon is elvégezhetünk!
Fűszerek jótékony hatása röviden
Ezek az intenzív illatú és aromájú fűszerek nem csak feldobják vacsorája ízét, de nagyon jó hatással vannak az egészségre is.
12 hónap, hogy elérjük a célunkat - Így ütemezzünk!
Hamarosan vége a januárnak, és kiderül: sikerül e tartanunk az újévi fogadalmunkat. December végén hajlamosak vagyunk a  valóságtól elrugaszkodott célokat kitűzni.  Aztán telnek a hetek, a hónapok, és a dédelgetett tervekből nem lesz semmi. Még ha január elején a nagy lendülettel bele is kezdünk ebbe-abba, idővel elkopik a lendület, és visszatérünk a régi szokásainkhoz. Mit tehetünk ilyenkor?A coach válaszol!
Herpesz intim helyen, mit kezdjünk vele?
A herpesz több területen is megjelenhet a testen, ám az egyik legkellemetlenebb, amikor intim helyen jelentkezik. Így tudod megkülönböztetni egyéb panaszoktól és problémáktól! A szakorvos válaszol.
Kövess minket a legfrissebb sportos trendekért és inspirációkért a Facebookon is.