A szálkás, izmos alkat megformálásához nem elég a rendszeres edzés, először tömeget kell növelni, majd diétázni kell hozzá. Leirer Aliz személyi edző elmondja, hogy is kezdjünk hozzá.

A szálkásítás alapjai

Nulladik lépés: tömegnövelés

Ha nem rendelkezünk megfelelő izomzattal, akkor a szálkásítás majdhogynem felesleges, ugyanis szép, tónusos test helyett csak soványak lennénk tőle. „A szálkásítás lényege, hogy szép, definiált, izmos testalkatot érjünk el minimális zsírral és optimális izomzattal, ezért az egész folyamatot a tömegelésnek kell megelőznie. Nőként erről a fogalomról nekem is az az első gondolatom, hogy hízni fogok vagy épp kétajtós szekrény vállam lesz, mint a férfiaknak. De edzőként pontosan tudom, hogy erről szó sincs. A tömegelés lényege ugyanis az, hogy meglegyen a kellő izomtömeg, amit a szálkásítás során láttatni tudunk, enélkül csak vékony alkatot tudnánk elérni” – magyarázza Leirer Aliz csoportos aerobik- és Hot Ironoktató.

Türelemjáték

Bár létezik az ideális testzsírszázalék-táblázat, mint minden témában, itt is érvényes, hogy minden szervezet egyedi, tehát ahelyett, hogy egy 12-14 százalékos versenyzői testzsírra koncentrálnánk, figyeljük magunkat folyamatosan a tükörben, nézzük, hogyan alakul a formánk. „A diétának is megvan a kiindulási alapja, hogy melyik tápanyagból hány grammot szabad megenni egy nap, de ezt az alapot aztán mindenkinek saját magához kell alakítania. Ki kell tapasztalnunk, hogy mi a legjobb nekünk, ez pedig hosszú folyamat, sok türelem kell hozzá. Nem biztos, hogy elsőre sikerül, de ha elkezdjük kiismerni a testünk működését, szép eredményt tudunk elérni” – biztat a szakértő.

Ez bizony diéta

A szálkásítás nem életmód, ez bizony kőkemény diéta, ahol a fehér lisztes, cukros kajáknak már a csaló napokon sincs semmi keresnivalójuk. Fontos viszont, hogy ne egyik napról a másikra álljunk át drasztikusan, mert annak egészségügyi kockázata is lehet. A szénhidrátot semmi esetre se hagyjuk el, csak válasszuk az összetett szénhidrátokat, a zab(pelyhet), a basmati, jázmin- vagy barna rizst, a kölest, a kuszkuszt stb. A fehérjét sokféle élelmiszerből (csirke és más sovány húsfélék, tojás, halak, tofu, sovány túró stb.) be tudjuk vinni, tehát nem kell „csirkemérgezést” kapnunk a diéta alatt sem.

„Fontos tisztában lennünk azzal, hogy a szálkásítás, pláne egy versenyfelkészülés alkalmával nem az evés élvezetéről szól, főleg, ha korábban különösen szerettük a gyorséttermi, zsíros, cukros ételeket. Ha azonban nem versenyzői babérokra törünk, heti egy csaló étkezés nemhogy belefér, de még jó hatással is lehet a diétánkra. Ügyelni kell azonban arra, hogy a csaló étkezés ne csapjon át csaló napba, csaló hétbe. A kiegyensúlyozott táplálkozás követése során pedig szerencsére már minden ételt el tudunk készíteni diétás verzióban is, így élvezhetjük az ízeket, a diéta megfelelő elhatározással és fokozatos átállással igenis lehet élvezetes!”

zöldség, saláta, diéta

Fotó: Shutterstock

Ennyi kell

SZÉNHIDRÁT: A diéta elején 2 gramm/testtömeggel számoljunk, vagyis egy 50 kilós nőnek 100 gramm szénhidrát/ nap a szükséglete. Kezdjük el így a szálkásítást, és várjunk minimum másfél, de inkább két hetet, amíg adaptálódik a szervezetünk. Onnantól látni fogjuk, hogy kevesebb vagy több CH-ra van-e szükségünk. Hetente 0,5-1 kilónál többet ne fogyjunk, ha ez bekövetkezne, nyugodtan emeljünk kicsit a CH-bevitelen.

FEHÉRJE: 2,5 vagy akár 3 gramm/testtömeggel is számolhatunk, hiszen az izomépítés egyik alapjáról beszélünk. Érdemes aerob edzéseket is beiktatnunk a diéta sikeressége érdekében.

NE FÉLJÜNK SEGÍTSÉGÜL HÍVNI A TÁPLÁLÉKKIEGÉSZÍTŐKET: A BCAA és a glutamin aminosavak remekül segítenek ebben a helyzetben. Súlyzós edzés után pedig ne feledkezzünk meg a jól megérdemelt turmixról és egy kis szénhidrátról izmaink fejlődése érdekében.

ZSÍROK: Zsírok nélkül nincs fogyás, de 0,8-1 gramm/testtömegnél többet ne vigyünk be a szervezetünkbe, azt is leginkább olívaolajból, magvakból, lenmagolajból stb.

Sok múlik az anyagcserén

A szálkásító étrendnél figyelni kell, hogy az anyagcsere ne lassuljon le. Ennek oka lehet például a túl kevés szénhidrátbevitel (bizony!), ezért ilyenkor több CH-t kell bevinni a szervezetbe, hogy elinduljon a fogyás. De az anyagcsere lassulása akkor is kialakulhat, ha már nagyon hosszú ideje követünk egy bizonyos diétát, vagy, ha nem 2-3 óránként eszünk egy nap, 5-6 alkalommal.

Mit nassoljuk edzés előtt, edzés után?

Hidraulika a fitnesztermekben – Edzés balesetmentesen

Hozzászólások

Otthoni pedikűr: lábápolás 5+1 egyszerű lépésben
Tombol a nyár, a könnyű papucsok és szandálok időszaka. Ha nincs időd, lehetőséged pedikűröshöz menni, otthon is sokat tehetsz a lábad épségéért, szépségéért.
A ragyogó és egészséges bőr 9 életmódtitka
Bőrünk tükrözi általános egészségi állapotunkat, árulkodik, ha nem pihenünk eleget és nem gondoskodunk megfelelő tápanyagbevitelről. Íme 9 tipp, hogy bőrünk hosszú ideig ragyogó és élettel teli maradjon.
Sárgarépás zabkeksz, ha kell egy kis energia
A lassan felszívódó szénhidrátot tartalmazó édes falat lehet tápláló reggeli vagy könnyű tízórai, uzsonna egyaránt.
Arwen-torna: harmóniába kerül a női test
Az Arwen-torna kifejlesztője szerint a komplex mozgásterápia és a speciális étrend hatására a legtöbb nőgyógyászati betegség tünetei enyhülnek vagy akár el is tűnnek.
A nyári futás 10 fontos szabálya
A nyári hőség igencsak megnehezíti a futók dolgát, de aki komolyan veszi a futást, az ilyenkor sem áll le az edzésekkel. Ha megfogadod tanácsainkat, könnyebben fogsz megbirkózni a meleggel.
Így készül az egészséges házi csokoládés jégkrém!
Ha könnyű csokis édességre vágysz, ez lehet a legjobb és legegyszerűbb választás a meleg nyári napokon!
A mosoly – és ami mögötte van
Semmi sem megtévesztőbb, félrevezetőbb egy mosolynál. Ezt az tudja a legjobban, aki mögéje rejtőzik.
Hogyan táplálkozik egy élsportoló? Gurisatti Gréta válogatott vízilabdázó tippjei
Gréta elmeséli, mire figyel oda a táplálkozás terén, emellett néhány tippet is megoszt a nyári topforma titkával kapcsolatban.
Kövess minket a legfrissebb sportos trendekért és inspirációkért a Facebookon is.