SZŰK GUGGOLÁS
Álljunk csípőszéles terpeszbe és fogjunk meg egy edzettségi szintünknek megfelelő kézi súlyzót az egyik végénél lefelé lógatva. A súly a szegycsontunk vonalában legyen, és gyakorlat közben is ügyeljünk arra, hogy ne engedjük lejjebb annál. Ezután a helyes guggolás szabályait betartva guggoljunk le addig, amíg a lábszárunk derékszöget nem zár be a combunkkal vagy ameddig helyesen tudjuk kivitelezni a guggolást (térd nem rogy be, boka stabil, hát homorú, súlypont a sarkakon). 3 körben 12 ismétlést végezzünk.
SZUMÓGUGGOLÁS
Most álljunk széles terpeszbe (lábfejek enyhén kifelé nézzenek), és nyújtott karral engedjük le a súlyt a két lábunk közé, és így guggoljunk 3 körben 12-szer a helyes guggolás szabályait betartva. Ha egy kicsit pörgősebbre vennénk a formát, ezt a gyakorlatot kombinálhatjuk az előzővel és szuperszettben is végezhetjük.
SAROKEMELÉS SZTEPP-PADON
Végül pedig már csak a vádlinkat kell megedzeni, erre az egyik legkönnyebb gyakorlat, ha ráállunk egy sztepp-padra, megtámaszkodunk például a falnál, és pipa-spicc mozdulatokat végzünk a lábfejünkkel. Ha biztonságosan meg tudunk állni támasz nélkül is, akkor foghatunk kézi súlyzókat is a kezünkbe, és azzal együtt süllyesztjük, majd emeljük a lábfejünket. A vádlinál érdemes több ismétléssel számolni, ha megy, akkor akár 15-ször is ismételhetjük a gyakorlatot, három körben.
HOSSZÚRA NYÚJTOTT SÉTÁLÓ KITÖRÉS
Amíg megtanuljuk és megszokjuk, addig kis súlyokkal végezzük a gyakorlatot, hogy helyesen rögzüljön a mozgásforma. Fogjunk a kezünkbe egy-egy kézi súlyzót és végezzünk el egy kitörést úgy, hogy a talajon maradó lábunkkal lábujjhegyre állunk, és onnan lépünk előre a másik lábunkkal. Ezzel a technikával sokkal hosszabbra tudjuk nyújtani a kitörést, és mélyebben tudunk beleülni a gyakorlatba is, ami az izmok hatékonyabb edzéséhez vezet majd (hiszen a megszokottól eltérő terhelést kapnak). Három körben 9-9 lépést végezzünk a terem egyik végéből a másikba.
MEREV LÁBAS FELHÚZÁS
Álljunk a kézi súlyzókkal a kezünkben csípőszéles terpeszbe, majd enyhén hajlítsuk be a térdünket és lassan induljunk lefelé a súlyokkal a kezünkben. Egyenes törzzsel döntsünk előre, a súlyzókat minél közelebb vezetve az alsó végtagokhoz, és zárjuk a lapockát. Akkor végezzük jól a gyakorlatot, ha azt érezzük, hogy a combhajlító (tehát a combunk hátul) nyúlik. Azon a ponton, amikor a hátunk kezd domborúvá válni, ne menjünk túl. Háromszor minimum 9, de inkább 12 ismétlést végezzünk.
