Az alábbi, alsótestet átmozgató és formáló edzésprogram végrehajtásához mindössze egy kézi súlyzóra, valamint egy padra lesz szükség!

Hatásos gyakorlatok az alsótest edzéséhez

 

alsótest edzés

Fotó: Shutterstock

HOSSZÚRA NYÚJTOTT SÉTÁLÓ KITÖRÉS

Amíg megtanuljuk és megszokjuk, addig kis súlyokkal végezzük a gyakorlatot, hogy helyesen rögzüljön a mozgásforma. Fogjunk a kezünkbe egy-egy kézi súlyzót és végezzünk el egy kitörést úgy, hogy a talajon maradó lábunkkal lábujjhegyre állunk, és onnan lépünk előre a másik lábunkkal. Ezzel a technikával sokkal hosszabbra tudjuk nyújtani a kitörést, és mélyebben tudunk beleülni a gyakorlatba is, ami az izmok hatékonyabb edzéséhez vezet majd (hiszen a megszokottól eltérő terhelést kapnak). Három körben 9-9 lépést végezzünk a terem egyik végéből a másikba.

 

SZŰK GUGGOLÁS

Álljunk csípőszéles terpeszbe és fogjunk meg egy edzettségi szintünknek megfelelő kézi súlyzót az egyik végénél lefelé lógatva. A súly a szegycsontunk vonalában legyen, és gyakorlat közben is ügyeljünk arra, hogy ne engedjük lejjebb annál. Ezután a helyes guggolás szabályait betartva guggoljunk le addig, amíg a lábszárunk derékszöget nem zár be a combunkkal vagy ameddig helyesen tudjuk kivitelezni a guggolást (térd nem rogy be, boka stabil, hát homorú, súlypont a sarkakon). 3 körben 12 ismétlést végezzünk.

 

SZUMÓGUGGOLÁS

Most álljunk széles terpeszbe (lábfejek enyhén kifelé nézzenek), és nyújtott karral engedjük le a súlyt a két lábunk közé, és így guggoljunk 3 körben 12-szer a helyes guggolás szabályait betartva. Ha egy kicsit pörgősebbre vennénk a formát, ezt a gyakorlatot kombinálhatjuk az előzővel, és szuperszettben is végezhetjük.

 

SAROKEMELÉS SZTEPP-PADON

A vádli edzéséhez az egyik legkönnyebb gyakorlat, ha ráállunk egy sztepp-padra, megtámaszkodunk például a falnál, és pipa-spicc mozdulatokat végzünk a lábfejünkkel. Ha biztonságosan meg tudunk állni támasz nélkül is, akkor foghatunk kézi súlyzókat is a kezünkbe, és azzal együtt süllyesztjük, majd emeljük a lábfejünket. A vádlinál érdemes több ismétléssel számolni, ha megy, akkor akár 15-ször is ismételhetjük a gyakorlatot, három körben.

 

MEREV LÁBAS FELHÚZÁS

Álljunk a kézi súlyzókkal a kezünkben csípőszéles terpeszbe, majd enyhén hajlítsuk be a térdünket és lassan induljunk lefelé a súlyokkal a kezünkben. Egyenes törzzsel döntsünk előre, a súlyzókat minél közelebb vezetve az alsó végtagokhoz, és zárjuk a lapockát. Akkor végezzük jól a gyakorlatot, ha azt érezzük, hogy a combhajlító (tehát a combunk hátul) nyúlik. Azon a ponton, amikor a hátunk kezd domborúvá válni, ne menjünk túl. Háromszor minimum 9, de inkább 12 ismétlést végezzünk.

 

Cikkünk szakértője: Simon Tamás személyi edző

 

Ez is érdekelhet:

 

 

Hozzászólások

Ezek is érdekelhetnek

10 perces diétás barackleves - ennél jobb a melegben nem kell!
A nyár legízletesebb gyógyító gyümölcse a barack. Ez a rostokban gazdag, lédús csemege tisztítja és méregteleníti az egész testet és rengeteg variációban elkészíthető. Most egy levest készítettünk belőle.
Hűsítő édesség, amit nyáron is ehetsz – így csináld!
Nyáron sem kell lemondanod az édességről, csak okosan válassz! Ez a könnyű, hűsítő finomság pár perc alatt elkészül, tele van friss gyümölccsel, mégis barátságos a diétádhoz – próbáld ki, és élvezd a nyár minden falatját bűntudat nélkül!
15 perces otthoni edzésterv, ha nincs időd semmire
Nincs időd órákig edzeni? Nem gond! Ez a 15 perces otthoni edzésterv tökéletes, ha gyorsan, eszközök nélkül szeretnél formába lendülni. Csak a saját testsúlyodra és egy kis kitartásra lesz szükséged!
5 étel, amit este is nyugodtan ehetsz fogyókúra alatt
Este rád tör az éhség, de nem akarod tönkretenni a diétádat? Nem kell éhezve lefeküdnöd! Mutatunk 5 egyszerű és finom ételt, amit bátran ehetsz este is, ha fogyni szeretnél – bűntudat nélkül.
Életmódváltás 40 felett - Zoltánnak sikerült, neked is fog!
Az életmódváltás ne legyen egy távoli terv, kezdd el most, Zoltán példája alapján! Sosem késő elkezdeni. Mutatjuk hogyan csináld!
Nincs időd edzeni? Íme a trükk, amit bárhol bevethetsz
Nincs időd hosszú edzésekre? Egy orvos szerint már napi néhány perces mozgással is látványos eredményt érhetsz el – ha jól illeszted be a napirendedbe.
A legjobb diétás nyári limonádék
Ha nyáron is figyelsz az alakodra, de nem szeretnél lemondani a hűsítő finomságokról, akkor ez a diétás limonádéválogatás neked szól. Könnyű, frissítő, kalóriaszegény italok, amelyeket pár perc alatt elkészíthetsz otthon – és még a diétádat sem veszélyeztetik.
Menopauza, puffadás, fájdalom? A lepkeszegmag lehet a válasz
A keleti gyógyászatban évezredek óta ismert – az ayurvéda szerint melegítő, nyákoldó, gyulladáscsökkentő és anyagcserét serkentő hatású, de számos más kincset érő hatással büszkélkedhet.

Ajánlataink