Oldal kiválasztása
Egy edzőteremben többféle nehézséggel is szembetalálhatjuk magunkat: előfordulhat, hogy hirtelen azt sem tudjuk, a sok eszköz mire való, vagy éppenséggel tisztában vagyunk ugyan azzal, hogy mivel és hogyan kellene edzenünk, de a gép éppen foglalt. Simon Tamás személyi edző teljes testet átmozgató edzésterve ezeket a kellemetlenségeket segít kiküszöbölni, ugyanis az általa összeállított gyakorlatsorok végrehajtásához mindössze 1-1 kézi súlyzóra és egy padra lesz szükség. 

Az alsótest gyakorlatai

SZŰK GUGGOLÁS

Álljunk csípőszéles terpeszbe és fogjunk meg egy edzettségi szintünknek megfelelő kézi súlyzót az egyik végénél lefelé lógatva. A súly a szegycsontunk vonalában legyen, és gyakorlat közben is ügyeljünk arra, hogy ne engedjük lejjebb annál. Ezután a helyes guggolás szabályait betartva guggoljunk le addig, amíg a lábszárunk derékszöget nem zár be a combunkkal vagy ameddig helyesen tudjuk kivitelezni a guggolást (térd nem rogy be, boka stabil, hát homorú, súlypont a sarkakon). 3 körben 12 ismétlést végezzünk.

SZUMÓGUGGOLÁS

Most álljunk széles terpeszbe (lábfejek enyhén kifelé nézzenek), és nyújtott karral engedjük le a súlyt a két lábunk közé, és így guggoljunk 3 körben 12-szer a helyes guggolás szabályait betartva. Ha egy kicsit pörgősebbre vennénk a formát, ezt a gyakorlatot kombinálhatjuk az előzővel és szuperszettben is végezhetjük.

SAROKEMELÉS SZTEPP-PADON

Végül pedig már csak a vádlinkat kell megedzeni, erre az egyik legkönnyebb gyakorlat, ha ráállunk egy sztepp-padra, megtámaszkodunk például a falnál, és pipa-spicc mozdulatokat végzünk a lábfejünkkel. Ha biztonságosan meg tudunk állni támasz nélkül is, akkor foghatunk kézi súlyzókat is a kezünkbe, és azzal együtt süllyesztjük, majd emeljük a lábfejünket. A vádlinál érdemes több ismétléssel számolni, ha megy, akkor akár 15-ször is ismételhetjük a gyakorlatot, három körben.

HOSSZÚRA NYÚJTOTT SÉTÁLÓ KITÖRÉS

Amíg megtanuljuk és megszokjuk, addig kis súlyokkal végezzük a gyakorlatot, hogy helyesen rögzüljön a mozgásforma. Fogjunk a kezünkbe egy-egy kézi súlyzót és végezzünk el egy kitörést úgy, hogy a talajon maradó lábunkkal lábujjhegyre állunk, és onnan lépünk előre a másik lábunkkal. Ezzel a technikával sokkal hosszabbra tudjuk nyújtani a kitörést, és mélyebben tudunk beleülni a gyakorlatba is, ami az izmok hatékonyabb edzéséhez vezet majd (hiszen a megszokottól eltérő terhelést kapnak). Három körben 9-9 lépést végezzünk a terem egyik végéből a másikba.

MEREV LÁBAS FELHÚZÁS

Álljunk a kézi súlyzókkal a kezünkben csípőszéles terpeszbe, majd enyhén hajlítsuk be a térdünket és lassan induljunk lefelé a súlyokkal a kezünkben. Egyenes törzzsel döntsünk előre, a súlyzókat minél közelebb vezetve az alsó végtagokhoz, és zárjuk a lapockát. Akkor végezzük jól a gyakorlatot, ha azt érezzük, hogy a combhajlító (tehát a combunk hátul) nyúlik. Azon a ponton, amikor a hátunk kezd domborúvá válni, ne menjünk túl. Háromszor minimum 9, de inkább 12 ismétlést végezzünk.

Hozzászólások

Diéta és Fitnesz a Facebook-on

6 hatásos arcpakolások nyári gyümölcsből
Egy fárasztó nap után az arcunk is felfrissülhet, regenerálódhat a nyári gyümölcsök nyújtotta kényeztetéstől.
7 ötlet, hogy többet sportoljon az egész család
Ha a gyermek azt látja, hogy anyu és apu nem sportol, bizony felteszi a kérdést, akkor ő miért tenné? Mutassunk jó példát, szoktassuk rá az egész családot az aktív kikapcsolódásra.
Ez az egyetlen őszinte fotó, amit Kim Kardashian megosztott a testéről
Kim Kardashian patikamérlegen adagolja a tökéletesre szabott pózolást, de talán életében először egy igazán őszinte fotót sikerült megosztania, aminek még az üzenete is segíthet olyanoknak, akik hasonló tünetekkel harcolnak.
Hová menjünk hétvégén? – Programajánló
Visszatért a kánikula, így erre a júliusi hétvégére, csupa szabadtéri programot ajánlunk!
A 47 éves Sofia Vergara nem tud diétázni, de az alakja másról árulkodik
Azt mondja, hogy a mértékletesség a titka, de diétákat rendre elbukja. Mondja az alakján ez nem látszik.
5 otthon elvégezhető gyakorlat, ami gyilkolja a hasi zsírt
Öt szuper gyakorlat, amelynek segítségével elindulhatunk egy egészségesebb úton! A hasi zsír makacs, de nem legyőzhetetlen, és otthon is tehetünk ellene, ha napi 15-20 percig ezeket a gyakorlatokat végezzük!
Barna rizzsel a narancsbőr ellen? Igen!
Helytelen táplálkozás mellett akár tizenéves lányoknak is lehet narancsbőrös a combja, a feneke. A legjobb mód a megelőzés, de ha erről már lekéstünk, akkor is van lehetőség a bőr felületének javítására.
Duci kislányból tündöklő nő lett Radics Gigi
Azt mondja, változtatni csak önmagunkért érdemes, másoknak ne akarjunk megfelelni. Radics Gigi rengeteget fogyott az elmúlt években, a finom ételekről nem akar lemondani, boldog és jól érzi magát a bőrében.
Vízen lebegő piknikasztal hódít a neten
Akik inkább a vízben kártyáznának, uzsonnáznak, és hőségben eszükben sincs kimenni a vízből, azok imádni fogják ezt a lebegő piknikasztalt.
Habzsi-dőzsi: 7 mód, hogy ne hízzon a nyaralás alatt
Csapdák, amik miatt nyaralásról hazatérve képtelenek vagyunk begombolni a nadrágunkat.
Mihalik Enikő fürdőruhás képeit csak csodálni lehet
Egyszerűen imádjuk Mihalik Enikő friss, fürdőruhás képeit.
Mi az a poliol (cukoralkohol), és mit kell tudni róla?
Diéta, vagy betegség miatt, egyre többen törlik az étrendjükből a cukrot. A különböző helyettesítőkről sokat írtunk már, de melyek tartoznak a poliolok, vagyis a cukoralkoholok közé?
Nagyon sokat fogyott Cseke Katinka - fotó
Cseke Katinka életében sok változás történt az elmúlt hetekben. Nemcsak a Jóban Rosszban sorozattól búcsúzott, hanem a túlsúlytól is.
Hitelesen! Táplálkozási tanácsok kismamáknak
Mikre kell odafigyelnünk a várandósság alatt, és hogyan válogassuk össze azt az étrendet, ami mind a mamának, mind a babának megfelel?
7 csodaszép zuhanyzó, ami alatt állandóan énekelnénk
Inspirálódjon ezekkel a csodás zuhanyzókkal!
Kövess minket a legfrissebb sportos trendekért és inspirációkért a Facebookon is.