Oldal kiválasztása
Egy edzőteremben többféle nehézséggel is szembetalálhatjuk magunkat: előfordulhat, hogy hirtelen azt sem tudjuk, a sok eszköz mire való, vagy éppenséggel tisztában vagyunk ugyan azzal, hogy mivel és hogyan kellene edzenünk, de a gép éppen foglalt. Simon Tamás személyi edző teljes testet átmozgató edzésterve ezeket a kellemetlenségeket segít kiküszöbölni, ugyanis az általa összeállított gyakorlatsorok végrehajtásához mindössze 1-1 kézi súlyzóra és egy padra lesz szükség. 

Az alsótest gyakorlatok személyi edzőtől

SZŰK GUGGOLÁS

Álljunk csípőszéles terpeszbe és fogjunk meg egy edzettségi szintünknek megfelelő kézi súlyzót az egyik végénél lefelé lógatva. A súly a szegycsontunk vonalában legyen, és gyakorlat közben is ügyeljünk arra, hogy ne engedjük lejjebb annál. Ezután a helyes guggolás szabályait betartva guggoljunk le addig, amíg a lábszárunk derékszöget nem zár be a combunkkal vagy ameddig helyesen tudjuk kivitelezni a guggolást (térd nem rogy be, boka stabil, hát homorú, súlypont a sarkakon). 3 körben 12 ismétlést végezzünk.

SZUMÓGUGGOLÁS

Most álljunk széles terpeszbe (lábfejek enyhén kifelé nézzenek), és nyújtott karral engedjük le a súlyt a két lábunk közé, és így guggoljunk 3 körben 12-szer a helyes guggolás szabályait betartva. Ha egy kicsit pörgősebbre vennénk a formát, ezt a gyakorlatot kombinálhatjuk az előzővel és szuperszettben is végezhetjük.

SAROKEMELÉS SZTEPP-PADON

Végül pedig már csak a vádlinkat kell megedzeni, erre az egyik legkönnyebb gyakorlat, ha ráállunk egy sztepp-padra, megtámaszkodunk például a falnál, és pipa-spicc mozdulatokat végzünk a lábfejünkkel. Ha biztonságosan meg tudunk állni támasz nélkül is, akkor foghatunk kézi súlyzókat is a kezünkbe, és azzal együtt süllyesztjük, majd emeljük a lábfejünket. A vádlinál érdemes több ismétléssel számolni, ha megy, akkor akár 15-ször is ismételhetjük a gyakorlatot, három körben.

HOSSZÚRA NYÚJTOTT SÉTÁLÓ KITÖRÉS

Amíg megtanuljuk és megszokjuk, addig kis súlyokkal végezzük a gyakorlatot, hogy helyesen rögzüljön a mozgásforma. Fogjunk a kezünkbe egy-egy kézi súlyzót és végezzünk el egy kitörést úgy, hogy a talajon maradó lábunkkal lábujjhegyre állunk, és onnan lépünk előre a másik lábunkkal. Ezzel a technikával sokkal hosszabbra tudjuk nyújtani a kitörést, és mélyebben tudunk beleülni a gyakorlatba is, ami az izmok hatékonyabb edzéséhez vezet majd (hiszen a megszokottól eltérő terhelést kapnak). Három körben 9-9 lépést végezzünk a terem egyik végéből a másikba.

MEREV LÁBAS FELHÚZÁS

Álljunk a kézi súlyzókkal a kezünkben csípőszéles terpeszbe, majd enyhén hajlítsuk be a térdünket és lassan induljunk lefelé a súlyokkal a kezünkben. Egyenes törzzsel döntsünk előre, a súlyzókat minél közelebb vezetve az alsó végtagokhoz, és zárjuk a lapockát. Akkor végezzük jól a gyakorlatot, ha azt érezzük, hogy a combhajlító (tehát a combunk hátul) nyúlik. Azon a ponton, amikor a hátunk kezd domborúvá válni, ne menjünk túl. Háromszor minimum 9, de inkább 12 ismétlést végezzünk.

Inspirálja magát az edzésre Liptai Claudia Instájával

3 kettlebell alapgyakorlat

Hozzászólások

Diéta és Fitnesz a Facebook-on

Fogyjon 4 hónap alatt 8-10 kilót!
A villámdiéták csak azt eredményezik, hogy az első kiadósabb vacsora után sírva fakadunk a mérleg számlapját látva. Egy stabil, négy hónapon át tartó, éhezésmentes kúrával viszont könnyedén elérhetjük a kívánt testsúlyt, és minden bizonnyal stabilizálhatjuk is.
Életveszélyes: Szikláról lógva fotózkodik a szerelmespár
Mennyit ér meg egy tökéletes fotó? Néhány influenszernek bármit, akár az életüket is kockáztatják. Ahogyan ez a pár is.
Bullying - Hogyan kezeljük az iskolai zaklatást?
Bullying, azaz a bántalmazás, zaklatás. Hol a határ az ugratás és bullying közt, és mit tehetünk, ha úgy érezzük, bántanak minket?
60 kilót fogytak összesen az Ázsia Expressz versenyzői
Rohannak, kiabálnak, stoppolnak. Van, hogy egy udvaron alszanak, s vacsorát sem kapnak. Az Ázsia Expressz szereplői nem luxusutazásra mentek, és a kalandnak hála összesen 60 kilótól szabadultak meg.
Édes teher – Gyakorlatok kismamáknak
A mozgásnak számos pozitív hatása ismeretes a számunkra, a kismamák viszont csak panaszmentes esetben, bizonyos szabályok betartása és szigorú orvosi felügyelet mellett végezhetnek sporttevékenységet.
Az olimpikontól a sportmániásig – Mit sportolnak korunk hercegnői?
Ezek a hercegnők és hercegnék bizony nem félnek a testmozgástól! Van köztük olimpikon, de olyan is, akinek számos csonttörés sem szegte kedvét a küzdősporttól!
Tényleg hasznos? Mindent a mono-diétáról!
Követni ugyan egyszerű a mono-diétát, de a segítségével elért súlyvesztést, már annál nehezebb megtartani.
6 egészséges recept szilvával, szőlővel
Mennyire kell óvatosnak lenni a szilvával, és a szőlővel? Íme néhány tuti recept, ami nem okoz majd gondot.
A vashiány és a vérszegénység 13 jele 
Ha különösebb ok nélkül állandóan kimerült és fáradt, érdemes vashiányra gyanakodni. A felnőtt lakosság zömét, különösen a nőket érinti ez a gond
Fehérjeturmix, ahogyan Arnold Schwarzenegger csinálja - videó
Tulajdonképpen Arnold Schwarzenegger egy 9 perces videóban, mindent elárul, ami a sikeres életmódváltáshoz kell. Megmutatja, hogy milyen fehérjeturmixot iszik, megnézhetjük, hogy mi van a hűtőjében, ahogyan arról is beszél, hogy szerinte hogyan tudjuk erősíteni az immunrendszerünket.
Építsünk kapcsolatot a testünkkel
Ahhoz, hogy újraépítsük a testünkkel való kapcsolatot – ami gyermekkorunkban még ösztönösen megvolt –, a tudatos és szeretetteli hozzáálláson kívül szükségünk lesz némi kíváncsiságra, játékosságra, s legfőképpen egy jó adag bátorságra.
Inspirálja magát az edzésre Liptai Claudia Instájával
A jövő 50 élelmiszere: a kaktusztól a gyökérzöldségekig
Összeállították annak az 50 tápláló élelmiszernek a listáját, amelyek fogyasztása az emberi szervezet, termesztése pedig a bolygónk számára volna kedvezőbb a jelenleg szinte egyeduralkodó alapanyagokhoz képest.
4 étel, amit jobb, ha nem eszik meg a gyermek! Ezeket adja neki helyette!
Mit ehetnek a gyerekek, és mi az, amit jobb kiiktatni az étrendjükből? Mindenre van egészségesebb megoldás!
Alternatív megoldások egészséges pizzához - 5 tuti recept
Pizzát rendelni? Ugyan! Otthon is szuperfinom és egészséges pizzákat készíthetünk. Ha nincs kedvünk bajlódni a tészta készítésével, a legtöbb nagyobb szupermarketben beszerezhetünk kész, fagyasztott, teljes kiőrlésű terméket – csak meg kell pakolni jobbnál jobb feltétekkel.
Kövess minket a legfrissebb sportos trendekért és inspirációkért a Facebookon is.