Váltott sarokérintés

Egyszerű, könnyen kivitelezhető gyakorlat, amely segít, hogy átmozgassuk a hasizmot és a harántizmot.

Feküdj a hátára, majd a térdeidet hajlítsd be. Lábaidat rakd kis terpeszbe, a tenyereid nézzenek befelé, és nyújtsd ki a karjaidat. Törzsed kissé emeld meg, hajlítsd balra, majd a bal kezeddel érintsd meg a bal sarkad. Tartsd meg a pózt néhány másodpercig, majd térj vissza a kiindulóhelyzetbe, és ismételd meg a gyakorlatot a másik oldalon is. Végezz legalább 2-3 x 20 darabot a gyakorlatból.

Plank

Kiindulóhelyzet: helyezkedj el alkartámaszban. Nagyon fontos, hogy tartsd a törzsed egyenesen, ne told fel a csípődet és ne is hagyd leesni. Kezdőként már az is remek, ha elsőre ki tudod tartani a plank pozíciót kb. 20 másodpercig, aztán később alkalomról alkalomra növelheted pár másodperccel az időtartamot. Még több plankgyakorlatot ide kattintva találsz!

Hasprés állásban, keresztbe térdhúzással

Állj csípőszéles terpeszbe, majd a kezeidet tedd a tarkódra. A bal lábadat hajlítsa be és húzd a jobb könyököd felé, miközben a törzsed is fordítsd el, és közelítsd a könyököt és a térdét. Térj vissza a kiinduló pozícióba, és ismételd meg a gyakorlatot a másik oldalra is. Végezd el belőle 2-3 x 12-12 darabot.

 

Russian Twist (orosz csavarás)

A gyakorlat ülő helyzetből indul. Fogj a kezedbe egy kettlebellt, medicinlabdát vagy tárcsás súlyzót. A hátad döntsd hátra kb. 45 fokban, a lábaidat enyhén emeld meg, majd végezzen törzsfordítást váltva mindkét oldalra. Lábaidat tartsd meg, ne kezdj el hintázni, a törzsed, a hátad maradjon egyenes, derékból fordulj, ne menjen vele a csípőd. Minden fordulásnál engedd a kezedben tartott súlyt a csípőd felé/mellé. A gyakorlatot súly nélkül is hatásos, egyszerűen csak behajlítod a karjaidat, és a két tenyeredet összeérinted magad előtt. Végezd a gyakorlatot 2-3 x 1 percig.

 

EZ IS ÉRDEKELHET!

• Az 5 legjobb hasizomgyakorlat otthoni edzéshez
• 3 hatékony hasizomgyakorlat túlsúlyosoknak
• Lapos hasat szeretnél? Fogadd meg ezt a 7 tanácsot!