1. Dead bug, azaz döglött bogár gyakorlat
Igazi gerincbarát hasizomgyakorlat. Nagyon fontos, hogy a derék végig fixen a talajon maradjon, ne emelkedjen el ívben. Feküdj a hátadra, a derekadat szorítsd le, a hasizmodat pedig feszítsd meg. A karjaidat emeld a mennyezet felé. A lábaid hajlítsa be úgy, hogy 90 fokos szöget zárjon be az alsó és a felső lábszár. Engedd le hátra a bal karodat, közben pedig előre jobb lábadat. Csak addig engedd lefelé a lábad, hogy a derekadat a talajon tudd tartani. Ne siesd el a feladatot, figyelj a helyes kivitelezésre és arra, hogy a megfelelő izmok dolgozzanak. Ismétlés: oldalanként 12 db, felváltva.
Dead bug gyakorlat
Fotó: Shutterstock
2. Bird dog hasprés
A hasizomgyakorlat elvégzéséhez helyezkedj el négykézláb. A gerinced legyen egyenes. Emeld fel és nyújtsd magad elé a jobb karodat, közben pedig emeld meg hátra a bal lábadat. Tartsd meg a pózt 3 másodpercig, majd húzd vissza a karodat és a lábadat úgy, hogy megpróbálod összeérinteni a hasadnál a könyöködet és a térdedet. Ismétlés: oldalanként 12 db.
Bird dog gyakorlat
Fotó: Shutterstock
3. Plank alkartámaszban
Az egyik leghatásosabb hasizomgyakorlat kezdőknek, amely az egész törzset kiválóan erősíti. Kiindulóhelyzet: helyezkedj el alkartámaszban. Tartsd a törzsed egyenesen, ne told fel a csípődet és ne is hagyd leesni. Kezdőként már az is remek, ha elsőre ki tudod tartani a plank pozíciót kb. 20 másodpercig. Aztán alkalomról alkalomra növeld kb. 5-10 másodperccel az időtartamot, így folyamatosan fejlődni fogsz.
Miért hasznos a plank?
A plankgyakorlatok – a kivitelezésétől függően – terhelik a törzset, vagyis a has-, hát- és farizmot, a combizomzatot, a vállat, és miközben erősödik a törzsizomzat, javul a tartásunk is. Még több előnyéről itt olvashatsz.
EZ IS ÉRDEKELHET:
- 6 erősítő plank gyakorlat, amit imádni fog!
- Az 5 legjobb hasizom gyakorlat otthoni edzéshez
- Hasformálás: 5×2 perc naponta
- Fejlődés a sportban, siker a diétában: vajon mi a titok?
