Elhatároztad, hogy edzeni kezdesz és szeretnéd, ha ez minél hamarabb meglátszana a testeden? Akkor ezeket az egyszerű gyakorlatokat próbáld ki mindenképpen.

6 gyakorlat, ami a leglátványosabban formálja a testet

 

Fekvőtámasz: a mell, a váll és a kar izmait erősíti

Fekvőtámasz

Fekvőtámasz
Fotó: shutterstock

A kezedet a vállszélességnél kicsit szélesebb támaszba tedd. Figyelj rá, hogy a tested egy egyenes vonalat alkosson. Ha a térdelő fekvőtámaszt választod, a lábfejed a térded fölött legyen, a fenekedet ne told ki, és ne is lógasd, tartsd feszesen. A fejedet ne feszítsd hátra, de ne is lógasd. Körülbelül 90 fokban hajlítsd be a könyöködet, majd emeld vissza a kiinduló helyzetbe.

Felülés: a hasizmokat erősíti

Felülések medicinlabdával

Felülések medicinlabdával
Fotó: Shutterstock

Feküdj a hátadra, a lábad csípőszélességű terpeszben legyen a talajon. A derekadat szorítsd a talajra, a hasizmaidat feszítsd meg, a könyöködet húzd a talaj felé. Kilégzéssel feszítsd meg még jobban a hasizmaidat, az álladat emeld a mennyezet felé, a lapockádat pedig emeld el a talajtól. Belégzésre térj vissza a kiinduló helyzetbe.

Súlyzóemelés: a bicepszet erősíti

Állj csípőszélességű terpeszbe, enyhén hajlított térddel. Mindkét kézben súlyzó, karok a test mellett, tenyér előre fordítva. Karhajlítással emeld a súlyzókat egészen mellmagasságig, majd engedd vissza a kiinduló helyzetbe. A hátadat mindvégig tartsd egyenesen, a könyöködet szorítsd az oldaladhoz. Lassú mozdulattal dolgozz lefelé is, ne hagyd, hogy a súly lerántsa a karodat!

Guggolás: a combot és a feneket erősíti

Kezdd a falnál: a hátaddal és fenekeddel támaszkodj a falnak, a lábad legyen csípőszélességnél valamivel nagyobb terpeszben, a térded legyen a bokád fölött. Lassan ereszkedj le a fal mellett, úgy, hogy a térded 90 fokos szöget zárjon be. A térded ne csússzon ki két oldalra. Amikor ráéreztél a gyakorlatra, próbáld meg fal nélkül elvégezni, ilyenkor a feneked egy kicsit hátrébb kerül majd a gyakorlat közben. Fonts, hogy ekkor már a térdes nem mehet a boka elé!

Fordított fekvőtámasz: a tricepszet erősíti

Támaszkodj egy székre a tested mögött. A térded legyen a bokád fölött, és zárjon be körülbelül 90 fokos szöget. Ereszd le a tested úgy, hogy a könyököd 90 fokos szöget zárjon be, majd emeld vissza a tested a kiinduló helyzetbe. Ne görbítsd a hátadat, és ne told ki előre a csípőd és a térded, a felsőtested legyen függőleges.

Kitörés: a láb összes izmát erősíti

Kitörés súlyzókkal, gyakorlat

Fotó: Shutterstock

Szűk terpeszből lépj egy nagyon előre és térdhajlítással engedd le törzsed a talaj irányába. Hátul lévő lábad térdével csaknem érintsd meg a talajt, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe.

Intervallumos kardioedzés

A sporttal foglalkozó kutatások szerint az edzésbe beiktatott rövid, intenzív szakaszok legalább 24 órára felgyorsítják az anyagcserét. Vagyis ha eddig általában 30 percet gyalogoltál, 5 percenként iktass be az edzésprogramba 30 másodperc erőteljes futást. Később ezt a 30 másodpercet 1 percre is emelheted, a sétálós szakaszok hosszát pedig 4 percre csökkentheted.

Erősítő edzés

Minél több a testedben az izomszövet, annál több energiára van szüksége, vagyis nyugalmi állapotban is több zsírt éget a tested. Heti 2-3 alkalommal végezd el a következő, egész testet megmozgató gyakorlatsort körülbelül 30 perc alatt. Egy-egy gyakorlatból kezdd 10-12 ismétléssel

EZ IS ÉRDEKELHET:

Hozzászólások

Ezek is érdekelhetnek

Isteni húsvéti piskótatekercs, glutén- és cukormentesen
Húsvétkor sem kell feltétlenül feladnunk a diétánkat, hiszen számtalan finomság készülhet cukor nélkül, gluténmentesen.
Szuper karcsúsító receptek karfiolból! Így élmény fogyni
A karfiol az egyik legnépszerűbb zöldségünk, nem véletlenül. Sokoldalúan felhasználható, számos elkészítési módját ismerjük, ráadásul magas vitamin- és ásványianyag-tartalmának köszönhetően segít az egészség megőrzésében.
Ez a húsvét diétás kedvence: avokádóval töltött tojás
Az avokádó és a tojás egészségre gyakorolt kiváló hatásain túl az is mellette szól – főleg, ha a testsúly csökkentése a cél –, hogy zsírtartalma miatt hamar teltségérzetet okoz.
Cukormentes kókuszkeksz, ebből bármennyit ehetsz
Reggelire és kávé mellé is remek. Glutén,- és laktózmentes. Elkészítése gyors és könnyű. Bárhová magaddal viheted, Így mindig lesz nálad egy kis diétás nasi.
Minden, amit egy diéta előtt nagyon fontos tudnod!
Jó, ha tudja, hogy ha belevág egy diétába, nem csak a kilók fogyatkozására számíthat, sok egyéb kísérő jelenséggel is találkozik majd. A nehézségek jó esetben csak átmenetiek, a pozitívumokat pedig ügyesen használja ki és élvezze!
Ébresztő! - Tavaszi méregtelenítés a legjobb zöldségekkel
Várd könnyedén, energiával telve a tavaszt! Ehhez szükség lesz egy komolyabb méregtelenítő programra, amelynek segítségével megtisztíthatod a szervezeted, megszabadulhatsz a lerakódott méreg- és salakanyagoktól. Legalább 3 napon át tarts zöldség- és gyümölcskúrát. Az alábbi 15 zöldség- és gyümölcsféléből válogass, így biztos lehetsz a sikerben.
Itt a nők új kedvence a spenótos sajtfasírt
Ez az előétel egészséges, eszméletlen finom, és nem hizlal: alig van benne szénhidrát!
Végre kiderült mi a sikeres diéta titka
Márciusban már csak emlék a legtöbb újévi fogadalom – köztük a fogyókúrára vonatkozó, önmagunknak tett ígéret is. Vagy mégsem? Íme, hét tipp, hogy sikeres legyen az életmódváltás, akár év közben is.

Ajánlataink

Kövess minket a legfrissebb sportos trendekért és inspirációkért a Facebookon is.