Hozd formába magad! Gyakorlatsor tárcsával – lépésről lépésre

Hozd formába magad a Diéta és Fitnesz online sorozatának segítségével! 6 részen át Bots Szabolcs gyakorlatsorait mutatjuk be. Túl vagyunk a teljes testet átmozgató edzésen, a hasformáló gyakorlatokon, a lábak edzésein, a kar-, és váll formáláson, valamint hát-, és mellizmok erősítésén. Sorozatunk utolsó részében pedig tárcsával végezhető gyakorlatokat mutatunk.

Atomic sit ups

Vállszéles állásból indul ki. Kezünkbe veszünk egy tárcsát.

Szabályos guggoló helyzetbe érkezve megérintjük a talajt.

Leülünk, hátunkra fekszünk, megemeljük a csípőnket úgy, hogy közben a tárcsával megérintjük a talajt.

Visszatérünk guggoló pozícióba talaj érintéssel.

Ismét a kiinduló pózban vagyunk, s a fejünk felé emeljük a tárcsát.

Plank tárcsával

Szabályos alkartámasz tartást veszünk fel. A következőkre kell figyelnünk: alkarok párhuzamosok, csípő kicsit a vízszintes fölött, a medencét magunk alá billentjük, farizom és a has feszül. Közbe egy tárcsa van elhelyezve a hátunkon. (Mindenki az fittségéhez mérten tartsa ki a pózt, de kezdőknek javasolt a 20-30 másodperces időtartalom. Ez később 10 másodpercekkel növelhető.)

Lovagló ufó tárcsával

A kiinduló helyzet lovagló állás. Hajlított könyökkel megfogunk egy tárcsát magunk előtt. Körbevisszük a tárcsát a fejünk körül úgy, hogy az eszköz végig függőleges marad, a fejet nem mozdítjuk. Törekedjünk nagy kar és váll mozgásra.

Evezés tárcsával

Döntött törzsű állásban, enyhén hajított térddel megfogunk egy tárcsát. Lapocka zárással, a mellkasunkhoz húzzuk, miközben a könyökeink hátra kerülnek.

Lovagló állás tárcsával

Szabályos lovagló állást veszünk fel, nyújtott karral magunk elé tartva egy megfelelő tárcsát. (Mindenki az fittségéhez mérten tartsa ki a pózt, de kezdőknek javasolt a 20-30 másodperces időtartalom. Ez később 10 másodpercekkel növelhető.)