Hozd magad formába! Formáld, erősítsd a testedet tárcsa segítségével! Nézd meg következő gyakorlatsorunkat, amit edzőnk állított össze!

Hozd formába magad! Gyakorlatsor tárcsával – lépésről lépésre

Hozd formába magad a Diéta és Fitnesz online sorozatának segítségével! 6 részen át Bots Szabolcs gyakorlatsorait mutatjuk be. Túl vagyunk a teljes testet átmozgató edzésen, a hasformáló gyakorlatokon, a lábak edzésein, a kar-, és váll formáláson, valamint hát-, és mellizmok erősítésén. Sorozatunk utolsó részében pedig tárcsával végezhető gyakorlatokat mutatunk.

A gyakorlathoz az eszközöket a Decathlon biztosította. Köszönjük!

Atomic sit ups

Vállszéles állásból indul ki. Kezünkbe veszünk egy tárcsát.

Atomic sit ups

Atomic sit ups – első pozíció

Szabályos guggoló helyzetbe érkezve megérintjük a talajt.

Atomic sit ups

Atomic sit ups – második pozíció
Fotó: Diéta és Fitnesz /Stefler Balázs

Leülünk, hátunkra fekszünk, megemeljük a csípőnket úgy, hogy közben a tárcsával megérintjük a talajt.

Atomic sit ups

Atomic sit ups – harmadik pozíció
Fotó: Diéta és Fitnesz /Stefler Balázs

Visszatérünk guggoló pozícióba talaj érintéssel.

Atomic sit ups

Atomic sit ups – negyedik pozíció
Fotó: Diéta és Fitnesz /Stefler Balázs

Ismét a kiinduló pózban vagyunk, s a fejünk felé emeljük a tárcsát.

Atomic sit ups

Atomic sit ups – utolsó pozíció
Fotó: Diéta és Fitnesz /Stefler Balázs

Plank tárcsával

Szabályos alkartámasz tartást veszünk fel. A következőkre kell figyelnünk: alkarok párhuzamosok, csípő kicsit a vízszintes fölött, a medencét magunk alá billentjük, farizom és a has feszül. Közbe egy tárcsa van elhelyezve a hátunkon. (Mindenki az fittségéhez mérten tartsa ki a pózt, de kezdőknek javasolt a 20-30 másodperces időtartalom. Ez később 10 másodpercekkel növelhető.)

Plank tárcsával

Plank tárcsával
Fotó: Diéta és Fitnesz /Stefler Balázs

Lovagló ufó tárcsával

A kiinduló helyzet lovagló állás. Hajlított könyökkel megfogunk egy tárcsát magunk előtt. Körbevisszük a tárcsát a fejünk körül úgy, hogy az eszköz végig függőleges marad, a fejet nem mozdítjuk. Törekedjünk nagy kar és váll mozgásra.

Lovagló ufó tárcsával

Lovagló ufó tárcsával
Fotó: Diéta és Fitnesz /Stefler Balázs

Evezés tárcsával

Döntött törzsű állásban, enyhén hajított térddel megfogunk egy tárcsát. Lapocka zárással, a mellkasunkhoz húzzuk, miközben a könyökeink hátra kerülnek.

evezés tárcsával

Evezés tácsával
Fotó: Diéta és Fitnesz /Stefler Balázs

Lovagló állás tárcsával

Szabályos lovagló állást veszünk fel, nyújtott karral magunk elé tartva egy megfelelő tárcsát. (Mindenki az fittségéhez mérten tartsa ki a pózt, de kezdőknek javasolt a 20-30 másodperces időtartalom. Ez később 10 másodpercekkel növelhető.)

Lovagló állás tárcsával

Lovagló állás tárcsával
Fotó: Diéta és Fitnesz /Stefler Balázs

 

 

Hozzászólások

Ezek is érdekelhetnek

Hűsítő édesség, amit nyáron is ehetsz – így csináld!
Nyáron sem kell lemondanod az édességről, csak okosan válassz! Ez a könnyű, hűsítő finomság pár perc alatt elkészül, tele van friss gyümölccsel, mégis barátságos a diétádhoz – próbáld ki, és élvezd a nyár minden falatját bűntudat nélkül!
15 perces otthoni edzésterv, ha nincs időd semmire
Nincs időd órákig edzeni? Nem gond! Ez a 15 perces otthoni edzésterv tökéletes, ha gyorsan, eszközök nélkül szeretnél formába lendülni. Csak a saját testsúlyodra és egy kis kitartásra lesz szükséged!
5 étel, amit este is nyugodtan ehetsz fogyókúra alatt
Este rád tör az éhség, de nem akarod tönkretenni a diétádat? Nem kell éhezve lefeküdnöd! Mutatunk 5 egyszerű és finom ételt, amit bátran ehetsz este is, ha fogyni szeretnél – bűntudat nélkül.
Életmódváltás 40 felett - Zoltánnak sikerült, neked is fog!
Az életmódváltás ne legyen egy távoli terv, kezdd el most, Zoltán példája alapján! Sosem késő elkezdeni. Mutatjuk hogyan csináld!
Nincs időd edzeni? Íme a trükk, amit bárhol bevethetsz
Nincs időd hosszú edzésekre? Egy orvos szerint már napi néhány perces mozgással is látványos eredményt érhetsz el – ha jól illeszted be a napirendedbe.
A legjobb diétás nyári limonádék
Ha nyáron is figyelsz az alakodra, de nem szeretnél lemondani a hűsítő finomságokról, akkor ez a diétás limonádéválogatás neked szól. Könnyű, frissítő, kalóriaszegény italok, amelyeket pár perc alatt elkészíthetsz otthon – és még a diétádat sem veszélyeztetik.
Menopauza, puffadás, fájdalom? A lepkeszegmag lehet a válasz
A keleti gyógyászatban évezredek óta ismert – az ayurvéda szerint melegítő, nyákoldó, gyulladáscsökkentő és anyagcserét serkentő hatású, de számos más kincset érő hatással büszkélkedhet.
Így fogyhatsz edzés és szenvedés nélkül – csak lélegezz tudatosan
El sem hinnéd, de egy japán színész véletlenül fedezte fel azt az egyszerű légzéstechnikát, amellyel mozgás és koplalás nélkül is látványosan fogyott. A módszerhez mindössze napi néhány perc tudatos légzésre van szükség – és máris beindulhat a változás.

Ajánlataink