Hozd formába magad! Hát-, és mellformáló gyakorlatsor – lépésről lépésre

Hozd formába magad a Diéta és Fitnesz online sorozatának segítségével! 6 részen át Bots Szabolcs gyakorlatsorait mutatjuk be. Túl vagyunk a teljes testet átmozgató edzésen, a hasformáló gyakorlatokon, a lábak edzésein, valamint a kar-, és váll formáláson. Sorozatunk ötödik részében pedig a hát és a mell kerül fókuszba!.

Íjász

Széles fekvőtámasz pozícióból indulunk.

Egyik könyökünket behajlítjuk, amíg a mellkasunk megérinti a talajt. A másik kezünket teljesen nyújtva tartjuk. Visszatérünk a kiinduló pozícióba. Elsősorban a mell, a tricepsz, a váll és a törzs izmai dolgoznak.

Ismételjük meg a másik oldalra.

Törzsemelés kézi súlyzóval

Hasunkra fekszünk. Kezeinkbe kézi súlyzót veszünk, karjainkat magunk elé nyújtjuk.

Ellentétes kar, láb emeléssel, végrehajtunk egy szabályos, kontrollált törzsemelést.

Megismételjük a másik oldalra is.

Fekvőtámasz Power Banddel

Fekvőtámasz pozíciót veszünk fel. Két kezünknél egy Power Bandet rögzítünk úgy, hogy a hátunkon keresztül is íveljen.

Karhajlítást végzünk, majd egy nyújtást. Ne lepődjünk meg, ha egyre nehezebb lesz kinyújtani, mivel a gumiszalag egyre jobban fog feszülni.

Evezés Power Banddel

Ülőhelyzetben rögzítjük a Power Bandet. A mellkast előre toljuk, a lapockák pedig közelednek egymáshoz.

Egyenes háttal, lapocka zárással indítva, hátra húzzuk a karokat.

Egykezes evezés súlyzóval

Egyik térdünket egy padra/székre rakjuk, egyik kezünkkel megtámaszkodunk. Másik lábunk stabilan a talajon marad, szabad kezünkbe súlyzót veszünk, s lazán nyújtva tartjuk. Könyökünket behajlítjuk, s minél feljebb visszük, a lapocka közelítésével a gerinc felé.