A fizikai tünetek, mint a lassú, nehézkes mozgás, a rossz koordináció mellett egy-egy mentális jel – például az „Ezt nem tudom megcsinálni!” állandó hajtogatása – is utalhat arra, hogy valami nincs rendben. De ne ess kétségbe, a fáradtság, a lemerült állapot valószínűleg könnyen orvosolható. Első lépésként meg kell fejtened: mi okozza a problémát, miért nincs erőd edzeni? Íme, 5 gyakori „bűnös”, ami miatt gyengének érezheted magad edzésnapokon, és eláruljuk a megoldásokat is.
1. Állandó magas edzésintenzitás
Amennyiben minden edzésen padlógázzal nyomod a gyakorlatokat, maximális erőbedobással dolgozol, egészen biztosan rövid időn belül ki fogsz égni, és a tested nem fog a továbbiakban megfelelően működni. A fejlődés alkalmazkodási folyamat – úgynevezett szuperkompenzáció. Ez a szervezet egyik védekező reakciója a túlterhelés ellen. A pihenés során a test egy újabb, erősebb struktúra és energiaraktár felépítésével védekezik az elkövetkező túlterhelések ellen, így a teljesítménye edzésről edzésre növekedni fog. Ám gyakori túlterhelés során a szervezetnek nem lesz ideje nemhogy erősebbet építeni, de az alapállapotot visszaállítani sem. Így éppen az ellenkezőjét fogod elérni, és legyengülsz.
DF-tipp:
Lassíts a tempón, kapkodás helyett végezz minőségi edzésmunkát. Az edzésterved legyen változatos, az alacsony, közepes és magas intenzitású testmozgás egyaránt kapjon helyet benne.
2. Nem pihensz eleget
Folyton kimerült vagy, és nincs erőd edzeni sem? Először is tedd a kezedet a szívedre, és válaszolj erre a kérdésre őszintén: „Alszom rendszeresen napi 7-8 órát?” Az alvás a legjobb regeneráció! Kialvatlanul, fáradtan, „besavasodott” és elnehezedett végtagokkal, persze, hogy inkább sírni lenne kedved, mint edzeni.
DF-tipp:
A megfelelő mennyiségű és minőségű alvás mellett más regenerációs módszereket is érdemes bevetni. Nyújtás az edzések végén, SMR-hengerezés, sportmasszázs, szauna, hideg-meleg váltózuhany – ez mind csodákra képes a fáradt izmokkal.
3. Elégtelen táplálkozás
Eszel rendszeresen tápanyagban gazdag ételeket? Odafigyelsz a megfelelő szénhidrátbevitelre? Kiegyensúlyozott az étrended? Ha nincs meg a megfelelő energiakészleted minőségi szénhidrátokból, zsírokból és fehérjékből, akkor nem fogsz tudni edzeni, sem megfelelően regenerálódni. Ugyanez vonatkozik a hidratálásra! Amennyiben nem iszol eleget a nap folyamán, az nemcsak a sportolás közbeni teljesítményéből vesz vissza jelentősen, de már rövid távon is rossz közérzethez, fejfájáshoz, vérnyomásproblémákhoz, rosszulléthez vezethet.
DF-tipp:
Általános kiindulási alap: edzés előtt fél-egy órával fogyassz el szénhidrátokban gazdag, kisebb snacket, mint például a banán, aszalt gyümölcsök, energiaszelet. Majd az edzést követően szintén fél-egy órán belül egyen vagy igyon könnyű, fehérjében gazdag fogást. A folyadékbevitel tekintetében 1 órát nem meghaladó – nem hőségben végzett – testmozgáshoz elég lehet a víz, efelett már érdemes megfontolni a sportitalt.
„Mit tegyek, hogy több energiám legyen?” 5 tipp a dietetikustól
4. Túl sok stressz
Amennyiben rendkívül stresszes az életed, a munkában túlterhelt vagy, az bizony kimerültséghez vezethet, ami rányomja a bélyegét az edzésteljesítményedre is.
DF-tipp:
Vizsgáld felül a határidőnaplódat, és ha mindennap késő éjszakáig robotolsz, próbáljon súlyozni kicsit a feladatok között. És ne felejtsd el: az aktív életmód nemcsak arról szól, hogy fitt és karcsú legyen, hanem az egészség megőrzéséről is!
5. Önmarcangolás
Ha állandóan csak azt hajtogatod magadnak, hogy nem csinálod elég jól, keményebben kellene edzened, akkor ki fogod készíteni magad mentálisan. Előbb vagy utóbb az edzést óhatatlanul össze fogod kapcsolni fejben a rossz, csalódást keltő érzésekkel. Az pedig nem éppen ideális lelkiállapot egy építő jellegű edzéshez…
DF-tipp:
Figyelj arra, hogy miket gondolsz, és mit mondasz önmagadnak. Ahelyett, hogy arra koncentrálnál, hogy nem futottál elég kilométert a saját mércéd szerint, vagy hogy nem végeztél elég ismétlést valamely gyakorlatból, inkább arra fókuszálj, amit megcsináltál és elértél! Légy türelmes magaddal, és fogadd el, hogy nem mindig lehetsz csúcsformában. De ez nem is baj, sőt: vannak napok, amikor egy könnyű séta a legjobb választás.
Ez is érdekelhet:
- 4 nehéz helyzet, amikor érdemes sportolni – akkor is, ha nincs kedved
- Az esti edzés 6 egyértelmű előnye
- Milyen az ideális sportolói reggeli?
