Ashley Graham még tavaly kezdte el a legnagyobb videómegosztón a „Thank Bod” című videósorozatát, amikor a kisfiát, a most már 9 hónapos Isaacet várta. Akkor – természetesen szakértői iránymutatással – azt mutatta meg, hogy milyen gyakorlatokat végez kismamaként. Most pedig itt a Thank Bod második szériája: a szupermodell visszatért, és ezúttal is az edzője, Kira Strokes által javasolt mozgássorokat prezentálta a követőinek – a saját garázsában.

 

Az 5 epizódos sorozat témái

1. rész: teljes testes edzés

2. rész: törzs/has és felsőtest

3. rész: lábnap

4. rész: Has- és mellizom

5. rész: Kar és láb

Most a 2. részt mutatjuk be egy kicsit közelebbről, aztán pedig érdemes kipróbálnod a videó alapján, mert az Ashley Graham által végzett gyakorlatok nem bonyolultak, viszont nagyon hatásosak!

 

A gyakorlatokról

Az 1. gyakorlat az úgynevezett dead bug, azaz döglött bogá. Ennél a feladatnál Ashley is felhívja a figyelmet arra, hogy nagyon fontos: a derekadat végig szorítsd a talajra, ne emelkedjen el. 45 percig végezzük a gyakorlatot.

A 2. feladat plank alapállásból indul. Váltott vállérintés után feltoljuk a csípőnket, és ebben a pózban váltott térdérintést végzünk. Ismétlésszám: 10 darab mindkét oldalra vagy 45 másodperc.

A 3. gyakorlat a tricepsz fekvőtámasz: ez tulajdonképpen olyan női fekvőtámaszt (térdtámaszban), amikor szűkebb kéztartásban vagyunk, és karhajlításnál inkább hátra, nem pedig oldalra mozdul a könyök. Ismétlés: 10 darab.

A 4. gyakorlat hátsó fekvőtámasz padra támaszkodva, hajlított lábbal (vagy stabil dohányzóasztalon, lépcsőfokon, ami épp „kéznél” van). Ismétlés: 5 karhajlítás/nyújtás, 5 apró karhajlítás, 5 karhajlítás/nyújtás.

5. gyakorlatként Ashley az úgynevezett „hegymászót” végzi el. A kiindulás plank alkartámaszban, innen váltott térdhúzás, 45 másodpercen keresztül. Figyelj arra, hogy ne engedd le a csípődet!

Végezetül pedig a 6. gyakorlat: hanyattfekvésben felhúzzuk a térdünket, a talp marad a talajon, a karokat kinyújtjuk hátra. A gyakorlat első mozdulataként megemeljük a csípőnket, majd visszaengedjük, és jöhet egy teljes felülés, nyújtott karral. 45 másodpercig végezzük a gyakorlatot.

EZ IS ÉRDEKELHET:

• 6 erősítő plankgyakorlat, amit imádni fogsz
• FitPercek: Gyakorlatok a feszes és izmos hasért (videó)
• Az 5 legjobb hasizomgyakorlat otthoni edzéshez
• Hárompercnyi workout a boldogsághoz